鍛煉肌肉、增加肌肉，是不是屬於年輕人的事情，與老年人無關呢？不是的，相對於年輕人，老年人更需要鍛煉和增加肌肉，只是，老年人在鍛煉、增加肌肉的過程中，應該更加註意鍛煉的合理性。
老年人更需要鍛煉和增加肌肉
一． 老年人健身，為什麽要鍛煉、增加肌肉？
1. 肌肉和肌肉的作用。
其一，肌肉是人體的重要器官，它附著、保護著人體的骨骼、關節、心臟等器官。
大塊肌肉約兩千克重，小塊肌肉只有幾克。肌肉在30歲時達到峰值，30歲的男性，肌肉占體重的40%左右，30歲的女性，肌肉占體重的30%左右。長期健身者的肌肉比例，要更高一些。
人體肌肉示意圖
其二，肌肉對人體的作用。
肌肉是力量的源泉，站立、走路、上下樓梯、奔跑等，人體一切的活動都離不開肌肉的支撐。肌肉除了保護內臟等器官之外，還是人體的重要代謝器官，擁有更多肌肉的人，基礎代謝率更高。肌肉的多少，還直接影響著身材的美觀與否。
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2. 隨著年齡的增長，我們需要一直進行抗肌肉衰老的鬥爭。
其一，30歲之後，肌肉開始衰老和逐漸減少。
30歲到40歲之間，肌肉衰減的速度大於肌肉增長的速度，40歲以後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度減少。30歲以後，如果不積極幹預的話，過了70歲，肌肉會失去30%以上。
肌肉量與年齡的關系
其二，抗肌肉衰老對老年健康和生活品質有著重要的意義。
肌肉的減少，會使人體力量和平衡能力、身體靈活性等下降，老年人對此應深有體會。為什麽老年人更容易肥胖？也是與肌肉的減少直接相關。肌肉減少，影響力量、健康和身材的同時，還會影響著老年人的精神狀態。
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肌肉衰減的同時，骨骼也在發生著變化。骨骼35歲開始衰老，隨著年齡的增長，骨質的更多流失，老年階段更容易出現骨質疏松的現象，甚至是骨折的風險。人老腿先老現象，就是與肌肉的衰減、骨質的流失直接相關。
不同器官衰老的年齡
二． 老年人鍛煉、增加肌肉，需要選擇哪種運動方式？
1. 力量訓練是鍛煉、增加肌肉的主要運動方式。
其一，健身運動大致分為有氧運動和力量訓練，散步、快走、慢跑、遊泳、自由車、跳繩、太極、瑜伽，以及各種健身操、球類，都屬於有氧運動。有氧運動的主要作用，是增強心肺功能和減脂瘦身。
慢跑屬於有氧運動
其二，力量訓練是透過克服不同阻力，增加肌肉、強化骨骼的過程，也就是說，增加肌肉、強化骨骼是力量訓練的主要作用。根據需要克服的阻力，力量訓練分為自由重量訓練、固定器械訓練和自重訓練。
不同的力量訓練動作
2. 力量訓練是如何增加肌肉的？
其一，力量訓練增加肌肉的過程，被稱為超量修復。
一定強度的力量訓練，使訓練目標的肌肉受到微小的損傷，這樣的損傷會隨即激發人體的自我修復機制；在蛋白質等營養供給下，在相應的休息下，受傷的肌肉會得以修復，變得更加粗壯，更加有力。
增肌需要保證足夠強度的力量訓練
其二，根據訓練的部位，人體肌肉分為不同的肌肉群。
這些肌肉群包括胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等三大肌肉群和腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、小腿肌肉群等不同的小肌肉群。
不同的引體向上動作
其三，不同的肌肉群，有著不同的力量訓練動作。
以胸肌的訓練來說，有杠鈴/啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，借助固定器械的胸推、夾胸，以及克服自重的伏地挺身、雙杠臂屈伸等訓練動作。
伏地挺身
以背部肌肉群的訓練來說，有引體向上，借助杠鈴的硬拉，借助啞鈴的單臂劃船，借助羅馬椅的山羊挺身，借助固定器械的橫桿下拉、繩索劃船等訓練動作。
啞鈴單臂劃船
以大腿肌肉群的訓練來說，徒手深蹲、箭步蹲、臀橋等自重訓練外，有杠鈴/啞鈴深蹲、杠鈴硬拉，借助固定器械的哈克深蹲、蹬腿、俯身腿屈伸、腿外展、腿內收等訓練動作。
杠鈴硬拉
3. 再談力量訓練強化骨骼的效果。
力量訓練強化骨骼的效果，和力量訓練的增肌效果，從本質來說，是一樣的。足夠強度的力量能夠刺激骨細胞的活性，刺激新骨質的生成，同時減少舊骨質的流失，骨骼的密度因此得以增強。
力量訓練增肌同時，可以強化骨骼
三． 老年人鍛煉、增加肌肉，如何進行力量訓練，以取得增肌效果？
1. 根據實際條件，或者創造條件，進行力量訓練的鍛煉。
能去健身房進行力量訓練的增肌鍛煉是最好的，因為健身房器械齊全，可以進行全面的鍛煉。如果不能去健身房鍛煉，怎麽辦？可以充分利用社群的公共健身設施，或者購置簡單的器械進行鍛煉，比如說，可以購置啞鈴進行鍛煉。
啞鈴健身圖解一
啞鈴健身圖解二
2. 逐步掌握各種力量訓練動作和訓練增肌要求。
其一，力量訓練，尤其是借助杠鈴、啞鈴的自由重量訓練，對動作有著嚴格的要求，老年力量訓練健身者，可以從自重訓練和固定器械訓練做起，逐步掌握相應訓練動作的同時，進一步學習和掌握自由重量的訓練動作。
徒手深蹲過程
其二，以力量訓練增肌，需要多做大肌肉群的訓練，多做大重量訓練，其他的訓練要求，還包括多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、、休息48小時、寧輕勿假等。
大肌肉群的訓練
3. 避免過量訓練。
訓練的效果，不是訓練得越多越好，而是應該根據自己的體能進行訓練，不考慮自己的體能，進行盲目訓練，不僅會使訓練效果打折扣，還可能導致不同的傷害。之外，老年健身者進行自由重量的大重量力量訓練時，還應及時尋求保護。
訓練應該根據自身體能
四． 老年人鍛煉、增加肌肉，還應註意的事項。
1. 不要忽視熱身活動和拉伸活動。
力量訓練前的熱身活動，在於使訓練部位過渡到訓練狀態，可以避免不必要的肌肉拉傷；健身鍛煉最後的拉伸活動，可以促進血液迴圈和身體疲勞的恢復，並有助於增強身體的柔韌性和協調性。
拉伸活動
2. 不要忽視有氧運動。
透過有氧運動增強心肺功能，也是在增強力量訓練的耐力，從身體健康、體能全面提升的角度，也應進行有氧運動的鍛煉。進行有氧運動的鍛煉，或者可以進行單獨的鍛煉，或者可以在力量訓練之後進行。
有氧運動不可少
3. 不要忽視蛋白質的攝取。
獲得增肌效果，不僅需要保證足夠的力量訓練強度，還應保證蛋白質的攝取和相應的休息。對於休息，上面已經提及，保證蛋白質的攝取，可以在平時增加富含蛋白質食物的攝取比例，瘦畜肉，禽肉，魚蝦，奶類，蛋類，豆類等食物，都富含有蛋白質。
富含蛋白質的食物
五． 不同肌肉群的力量訓練動作（圖示）-----
胸肌為主的力量訓練動作
背部肌肉群為主的力量訓練動作
大腿肌肉群為主的力量訓練動作
腹肌為主的力量訓練動作
肱二頭肌為主的力量訓練動作
肱三頭肌為主的力量訓練動作
三角肌為主的力量訓練動作
