生命在於運動，運動除了可以降血壓、血糖、血脂以外其他好處多不勝數。可一到冬天氣溫驟降的時候，心梗腦梗事件也特別多。
冬季跑步易誘發心梗？尤其是高血壓人群？
2023年12月11日，58歲跑步網紅老羅在跑步中突發心梗去世。
2023年12月13日，49歲基金副總經理杜海濤在跑步時突然因心梗離世。
以上是名人，我的熟人中也有3個冬天早晨跑步心梗腦梗的。2個跑步心梗離世，一個腦梗的。腦梗的那個半身不遂，嘴不能說，手不能拿，腿不能走，連穿衣吃飯都得讓人幫助，剛巧這些不幸全都發生在冬季。
前不久我的熟人一個90後大男孩30出頭，才上班三年的皮膚科男醫生，跑馬拉松猝死了。
我老公的老師冬季一大早去操場跑步，大家看他臉紅脖子粗的坐在操場邊，他們老師也不懂，喊他他也不應，還以為他生氣了，沒人敢往上湊，等他們這些書呆子反應過來，他老師已經心梗死了。
我一個朋友高血壓不嚴重，平時沒感覺。他56歲那年，寒冬臘月天才蒙蒙亮，他就出去跑步，我碰見過他幾次都見他衣著單薄，氣喘籲籲臉紅脖子粗的喘著粗氣。我就勸他別跑，要不換個時間別跑那麽猛，這樣血壓飆的太高太不安全，別萬一……
他打斷我的話說他自己身體比小夥子還棒渾身都是力氣，他就喜歡這樣淋漓盡致的跑步。他沒過多久他就在一次晨跑中倒在大路邊，幸虧有好心人路過看見給他打120，他才撿了半條命。
那兩位名人有沒有高血壓病史我不知道，我的3個熟人裏那個剛上班3年的90後大男孩可是個醫生，三高一樣都沒有。
可見跑步，尤其是冬季晨跑不僅不是最佳降血壓運動，而且很危險！操作不當容易誘發心梗腦梗！
大家都知道運動降血壓，那怎樣運動才能避免意外，安全降血壓呢？
跑步明明可以降壓，為什麽會心梗？
關鍵錯在跑步時沒監測心率
心臟的負荷=心率x收縮壓，心率越快，收縮壓越高，心臟的工作負荷越大。心率每增加目標血壓的10%，收縮壓會上升10mmHg以上。
心率是與血壓水平相關性最強的參數之一，跑步時很難做到隨時監測血壓，但可以花上一分鐘監測心率。可很多人連心率也很少監測，據說跑步網紅老羅每月跑300公裏卻極少測心率。為了安全，高血壓患者不管做什麽運動都要監測心率。
研究顯示：當運動達到目標心率的70%時，高血壓患者的血壓顯著升高，主觀感覺是微汗，呼吸略快但均勻不喘粗氣，能連續流利的說出一整句話。運動達到目標心率的80%時，高血壓組患者血壓多數處於高危狀態。
例如60歲的目標心率的70%=（220-60）x70%=112次/min。目標的心率80%=（220-60）x80%=128次/min。60歲的高血壓患者運動時的心率在110次/min相對安全，運動時的心率在128次/min以上時處於高危狀態。
研究顯示：心率和血壓正相關，休息時心率較快通常血壓也較高；高血壓病人的心率比非高血壓病人的心率明顯增快。高血壓患者運動時心率在目標心率的70%～80%時，多數患者的血壓在160mmHg以下，處於相對安全狀態。
在運動中不可能隨時測血壓，但患者可以透過數脈搏來調整運動的強度，保證運動較為安全。本來慢跑是項有氧運動，可是對於耐力比較差人來說，心率變快超過目標心率的80%，血壓超過160mmHg，甚至更高，引發心梗腦梗。這時慢跑就變成了無氧運動，慢跑也就不安全了。所以高血壓人群的運動不是千篇一律的，是要客製個人化運動方案。
對於喜歡運動時暴汗感覺的高血壓病友來說，運動不是健身，是催命！
冬季跑步心梗為什麽多於其他季節？
冬季早晨跑步危險因素有2個。
1、天氣嚴寒，室內外溫差大
尤其冬天的早晨，室內暖洋洋的20多℃，外邊天冷到零下10℃，溫差如此巨大大。從溫暖的房間跑到外面去身體急劇降溫，熱脹冷縮現象不僅發生在物體上同樣也發生在人體上，全身毛細血管和內臟大動脈都急劇收縮、痙攣，突然增加了外周阻力，增加心臟的射血負荷，升高血壓，進一步增加了心臟的負荷。如果這個時候，還去在跑步，又進一步增加心臟的負荷，就非常容易誘發心梗腦梗。
2、 早上6到9點魔鬼時刻
早上6到9點是血壓最一天中血壓最高的時候，有人把這個時間叫做心血管事件的魔鬼時刻。這個時候也是發生心梗、腦梗最多的時候。早晨，尤其是冬天的早晨，特別不適合高血壓患者鍛煉。高血壓患者鍛煉盡量選擇下午3～5點，這個時間段比較暖和，血壓也比較低。如果這個時間段實在沒時間，至少要選擇在上午十點以後到中午前。
英國研究：降血壓有3項「最佳運動」
發表在【英國運動醫學】雜誌上的一項研究指出：靠墻靜蹲、平板支撐、紮馬步等「等長訓練」是降壓最佳運動。
人人都適合的最佳降壓運動不是靠墻靜蹲、平板支撐、紮馬步這3個，而是八段錦！
靠墻靜蹲、平板支撐、紮馬步，如此力量型、乏味單調的運動對於中年人練習半小時都有難度，高血壓人群基本都是中老年人，對於他們來說更難堅持半小時。八段錦從頭到尾全是「等長運動」，還配合舒緩的古典音樂，光是就能減慢心率，心率慢了，血壓就會下降，尤其適合中老年人高血壓患者。
傳統氣功八段錦起於樁，止於樁，每一個動作都是樁，除了包含靜蹲、支撐、紮馬步外，第八式背後七顛百病消包含了提踮腳尖（提踵）和顛足2個等長運動。只要練習八段錦你能想到的等長運動全都有了。
傳統醫學認為，八段錦能具有舒氣活血，調節臟腑的功效。現代醫學也表明原發性高血壓患者進行長時間的八段錦鍛煉後，收縮壓和舒張壓都明顯降低。
我因為低密度脂蛋白膽固醇高，開始跟老師陳氏太極拳第11代傳人學習八段錦，得知她的不少學員透過長期練習八段錦治好了高血壓，糖尿病，高血脂，不少學員80多歲了還精力充沛。
八段錦後和別的運動最大的不同，就是別的運動做完口幹舌燥，練習完八段錦滿口生津都是口水，我練習八段錦後現在大冬天的嘴唇再也不起皮幹裂了。從我練習八段錦不久後，更年期的我又重獲深睡眠。
高血壓患者怎麽練習八段錦？
練八段錦雖然很舒緩，但是老年高血壓患者體弱，練習的時候要註意循序漸進。呼吸自然均勻我，切記不要憋氣，憋氣會使血壓上升。
搖頭擺尾去心火、雙手攀足固腎腰、攢拳怒目增氣力，對於老年人可能有一定的難度，可以把動作分解練習，也可以先練其他幾式簡單的，等到體力好了再連貫的練習全部，總之動了就比不動強。
每周進行五天，每天一次，每次30到40分鐘，八段錦是升人體陽氣的，最好選擇上午在室內面向東方練習。
我平時跟練國家體育總局楊伯龍教授那個版本的，一遍12分鐘，3遍運動量剛好。
遠離高血壓，做好三件事
有人總想透過吃點喝點什麽神奇的食物就把血壓降下來，這顯然是不現實的。
不健康生活方式會增加高血壓風險，因此為了降低血壓，就要糾正生活方式：不吃高鹽高脂高熱量飲食，尤其是高鈉飲食；避免飲酒過量；避免久坐不動，坐1小時起來活動幾分鐘。
切記：萬病始於貪吃懶惰，高血壓也不例外！
【參考文獻】
1，高血壓患者運動時心率與血壓的相關性研究【心腦血管病防治】2016年第4期
2，八段錦結合健康教育幹預中老年高血壓的效果分析【江西中醫藥】2021年12期
3 ，八段錦幹預對高血壓患者降壓效果影響的Meta分析【武夷學院學報】2022年12期
