跑季即將開鑼，想提升成績創造 PB ，一個設計周全的訓練計劃不可或缺!針對性的練習能改善長跑所需的身體素質，今篇就先從科學角度認識3個影響長跑表現的主要因素:
1.最大攝氧量(VO2max)
長跑屬於全身心肺帶氧運動，而 VO2max 則是衡量心肺功能的重要指標，跟耐力運動表現和健康有莫大關系。VO2max 數值愈高，代表身體利用氧氣的能力越大，長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40 ，有經驗的跑手可提升到40-60 ，世界級長跑運動員 (如Mo Farah/Eliud Kipchoge/Kenenisa Bekele)更可高達80-90不等!此數值可透過實驗室測試準確找到(可參考另一文章) ，一般人也可參照坊間公式/心跳表測量作估算。以下是HongKong成年人評級表參考:
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提升VO2max建議:加入長課(LSD)，建立基礎帶氧能力
2.乳酸閥值(Anaerobic Threshold, AT)
單單考慮 VO2max 並不足夠的。在高水平的長跑比賽中，選手們都擁有非常接近的 VO2max 數值，勝負關鍵更視乎AT速度。簡單來說，當跑步速度增加，身體便會漸漸使用無氧能量系統，產生乳酸(lactate) 。當血液乳酸濃度超過AT臨界點並不斷累積，即代表身體已開始疲勞，狀態會顯著下降， 影響跑速。一般跑手的AT出現在約70-80% VO2max速度，優秀跑手則具備良好的耐乳酸能力，AT可在85% VO2max以上(即他們能更接近個人極速，而又不產生乳酸) 。
(AT測試示意圖)
提升AT速度建議：加入強度較高的節奏跑 (Tempo) 和間歇跑(Interval) ，提高抗乳酸能力。
值得一提，近年研究指出乳酸只是疲勞的指標(marker) ，並非直接導致疲勞的原因(not a maker) ，跟大眾以往的理解有出入，日後有機會再詳述。
3.跑步效率(Running Economy)
任何運動都講求技術，跑步也不例外。良好的跑姿讓你跑得更慳力，減少能量消耗，提升效率和耐力。舉例說其他耐力運動(如環法單車賽/長途渡海泳)的選手都擁有跟專業跑手一樣的帶氧能力，但由於技術需求不同，他們的長跑成績也未必像專業跑手般優秀。
改善跑步效率建議：加入沖刺跑/加速跑，減少雙腳觸地的時間，提升步頻。或練習分解動作 （如擡腿跑、小步跑和折疊腳等) ，改善跑姿。
安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！
