提到粗糧
你的第一反應是不是
好啊！健康！
控血糖又能減肥！
但事實上
並不是所有粗糧都有控糖效果
有些 「偽粗糧」
升糖速度比大米等細糧還要快
五谷雜糧粉粗糧
直接變精制碳水
很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水沖成糊喝，覺得方便又營養。
但是，大家可能不知道的是， 粗糧打成粉會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。
圖片來源：新華日報健康
咱們需要直面這樣一個現實：真正的粗糧，口感不如精致糧。
如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優先選打成粉後升糖指數仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打成粉沖糊哦。
粗糧餅乾配料表第一是啥？
很多人會選擇粗糧餅乾作為早餐，但粗糧、無糖、高纖，往往是這些餅乾的幌子。
如果你看到粗糧餅乾的配料表第一位是「小麥粉」，那就是粗糧「李鬼」沒跑了。
圖片來源：新華日報健康
另外，通常很多餅乾排在配料表第二附近的還有食用油，因為餅乾需要「起酥」，酥脆的口感避不開油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。
粗糧餅乾再無糖也是碳水，再高纖也比不過蔬菜水果。
如果你被它們包裝上的標簽蒙蔽了，覺得可以多吃點來替代蔬菜，那就真的被騙了！
粗糧種類要選對！
粗細糧等主食的主要成分是澱粉，澱粉主要有支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。
1
紅榜
燕麥、紅豆 等粗糧中直鏈澱粉含量多，直鏈澱粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。
2
黑榜
吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如 大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米 等，升糖速度快。
這是因為糯性谷物中支鏈澱粉含量多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈澱粉含量較多的粗糧。
血糖高也不能只吃粗糧
粗糧雖好，但最好 不要單獨吃粗糧，盡量粗細搭配 ，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在 1:1或者是2:1。
另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐。
精白米面吃太多
糖尿病風險增加
碳水化合物品質差是2型糖尿病的主要致病因素。其中，造成2型糖尿病疾病負擔的最主要飲食因素是全谷物攝入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麥攝入過多（占 24.6%）。
建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條，要 適當增加全谷物、薯類和雜豆類。
高鹽食品吃太多
糖尿病風險增加
過多的鹽會抑制胰島素的分泌，影響胰島素的降糖能力。為預防糖尿病，口味一定不能太重，輕體力活動的 一般成人每天攝入的鹽不超過5克 ，不到一啤酒瓶蓋，大約相當於2000毫克鈉。
烹調時少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬，少吃腌制食物如鹹菜、少吃鹹魚、鹹肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。
此外，很多餅乾、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面，都含有不少的鈉。在超市買東西，一定要警惕隱形鹽，養成買食物必看食品標簽的習慣。
購買固體食品時，若外包裝的營養成分表中鈉含量超過600毫克/100克，就算高鹽食物， 要少買少吃。
加工肉制品吃太多
糖尿病風險增加
華中科技大學同濟醫學院的研究人員匯總分析了7項前瞻性佇列數據，發現未加工紅肉與糖尿病風險之間呈U型關系，每天約40克時糖尿病風險最低，大量食用紅肉增加糖尿病風險。
加工肉制品是指經過腌漬、煙熏、發酵及其他用於增強口味或防腐處理方式制成的肉制品，如 火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉幹 等。
健康成人偶爾少量吃一些問題不大，一定 不要長期或大量吃。
來源 | 新華日報健康、科普中國、吃好每天三頓飯、科普蘇州
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