要提高公路車巡航速度，特別是達到並維持30km/h以上的速度，你需要一個綜合的訓練計劃，包括體能提升、技術改善、合理飲食和使用輔助工具。以下是一些具體的訓練建議：
- 提升體能水平 ：良好的體能是提高巡航速度的基礎。你可以透過定期進行有氧運動和力量訓練來增強體能。例如，每周進行幾次長距離的有氧騎行，以及短時間的間歇性沖刺訓練。核心力量訓練也很重要，它有助於保持騎行姿勢，提高效率 。
- 增強鍛煉 ：進行有針對性的鍛煉，如使用輕齒比回轉熱身，然後進行間歇沖刺，以及使用重齒輪比進行中等阻力訓練，可以提升肌肉的速耐力 。
- 只用大齒盤（BRO） ：訓練時盡量使用大齒盤，以提高重齒比和高回轉速的肌肉耐力。
- 保持踏頻 ：在訓練中嘗試不同的踏頻，找到最適合自己的踏頻範圍。一般來說，非競賽狀況下的長距離騎行，維持在80-90的踏頻即可，爬坡則在70-80之間 。
- 合理飲食和控制體重 ：合理的飲食和適當的體重控制對提高巡航速度也有幫助。減輕體重可以提高爬坡和加速的能力。
- 使用輔助工具 ：使用功率計、碼表、心率帶、騎行台等工具，可以幫助你更好地監測自己的訓練情況，並進行針對性的改進。
- 改善騎行技術 ：正確的騎行姿勢和踏頻可以顯著提高效率。例如，保持背部挺直，手臂和身體角度大於90度，使用腹股斜壓在鞍座前端，坐骨覆蓋鞍座，用腰圍的肌肉來踩踏。
- 室內訓練 ：利用室內健身車進行力量訓練，如深蹲、弓箭步等，可以增強下肢力量，改善平路上的速度 。
- 長距離騎行 ：進行長距離的耐力騎行，如周末進行一次120公裏的騎行，可以增強耐力，提高長時間維持高速的能力。
- 間歇訓練 ：透過間歇訓練，比如短時間的高速沖刺，可以提高無氧能力和短時高速騎行的能力。
記住，提高巡航速度需要耐心和時間，關鍵在於持之以恒地進行訓練，並且要註意休息和營養的補充。同時，安全永遠是第一位的，所以在提高速度的同時，也要註意騎行安全。
