最近大家有沒有發現關於「馬拉松」的賽事報道非常多？除了剛剛結束的成都馬拉松，北京、湖南、貴州、浙江、江蘇等全國多省市近期都有相關比賽。
今年，中國馬拉松賽事數量位居全球第一。而近20年來，中國的跑馬人數增加了25倍。看來真的是有越來越多的人沈浸在了跑步的魅力中！
不過您是否在嘗試提升跑步速度的過程中，遭遇了諸如腿部乏力、心跳加速等問題呢？而那些經驗豐富的跑者卻好像能夠以相當好的速度輕松地跑步。
了解其中的緣由有可能你會大吃一驚，因為答案其實很簡單，那就是：乳酸。 學會管理乳酸，就是提升跑步配速的關鍵所在。
今天社體君就帶您走進乳酸的世界！一起來了解一下吧！
01
什麽是乳酸？
正常情況下，身體透過消耗氧氣來獲得產能，但在運動過於激烈的時候，身體對能量的需求會比正常有氧條件下更快，這時候身體會采用無氧方式產能，乳酸就是無氧產能方式的副產物。乳酸可以作為高強度體力活動中的暫時能源，但會在運動結束後的1小時內被完全消耗，所以並不會造成幾天之後的疼痛。
02
乳酸是這樣讓你苦不堪言的
身體在無氧狀態下持續產能三分鐘，在這個時間裏，肌肉中的乳酸水平迅速升高，三分鐘後，乳酸會使肌肉的運動減慢，其實這是種防禦機制，可以防止你受傷或感到疲勞。所以800公尺的田徑競速賽最折磨人，幾分鐘就能讓你痛不欲生，腿像灌鉛一樣了！這是因為短距離的競速賽可以讓身體乳酸濃度迅速增高，破壞了體內酸堿平衡，造成體能下降。
03
乳酸可以提高身體耐受力
跑步就是比耐力，一方面是來自心理，一方面是來自生理，而乳酸對人的影響是生理的影響。要提高跑步水平就是要透過高頻高強度的訓練刺激身體，提高身體的耐受力，讓身體能夠與不適對抗。這樣在比正常跑速更快的訓練時就會遊刃有余，慢慢的速度就提高了，所以說乳酸是把雙刃劍。
提升跑步能力兩大艱苦但有效的訓練方式
04
了解乳酸閾跑
1.什麽是乳酸閾
機體的能量供給從有氧供能轉化到無氧供能時，血乳酸濃度會突然增加，突然增加的這個拐點稱為乳酸閾，通常此時血乳酸為4mmol/L。
乳酸閾值所對應的配速越快，說明其有氧工作能力越強大，而不過早的啟動無氧供能系統使乳酸堆積。簡單的說，經過一段時間的乳酸閾跑訓練，可以明顯提高有氧工作能力，在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。比如透過訓練將之前10km/h的乳酸閾值提高到11.8km/h。
2.不同水平跑者乳酸閾跑推薦配速
3.乳酸閾跑應該跑多久
乳酸閥訓練時間長了有點折磨人，短了沒效果。研究證明血乳酸達到4mmol/L並穩定保持該濃度最合適，在此狀態下時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理。可以以兩種方式進行，一種是節奏式的持續跑，一種是間歇式分組跑。
05
間歇跑=耐乳酸跑
中醫向來有以毒攻毒的療法，跑步訓練也可以用到，對付乳酸就可以這樣。耐乳酸跑的生理機制就是透過短時間高強度跑步，使體內乳酸濃度快速上升，然後透過休息讓體內乳酸濃度稍微降低點再重復上一組運動，使體內乳酸濃度不斷攀升，反復進行，直至乳酸達到很高濃度水平（8-12mol/L甚至更高水平）。這樣的跑法就是間歇跑，耐乳酸跑也就等於間歇跑了.
1.不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速
2.耐乳酸跑的訓練時間
最短不要少於2分鐘，最長不要超過5分鐘，如果超過5分鐘，那麽可能就不屬於以發展耐乳酸能力為目的的間歇訓練了。但對於剛開始練習間歇的跑者來說，可能身體受不了可是適當加碼進行訓練，不是必須2分鐘才行。
3 . 間歇多長時間
這種跑步方式幾分鐘就可以讓你疲勞，當然身體恢復也快，所以高效的訓練方式是在你沒有完全恢復的時候再次跑起來，如果能堅持下來就表明抗疲勞能力越來越好了，簡單的說時間以自己身體的對抗能力而定。如果非要給個時間的話，就是跑幾分鐘休息幾分鐘。
只要想提高跑步成績就必須對抗乳酸，不經歷風雨怎能見彩虹？無論多麽艱苦的訓練，一旦堅持下來就會提升一個跑步層次，熬過去才算贏。
監審：一栗
稽核：安蕊 審校：欽程
編校：阿婧、小熊
美編：玉竹
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