純素食不健康
每年的11月25日是國際素食日（World Vegetarian Day )，這個節日源於1986年印度發起的「世界無肉日」，漸漸發展為一個世界性節日。據說在這一天，世界各地許多屠房停宰、醫院監獄等飯堂會供應全素食品。隨著明星、網紅等素食愛好者的大肆宣傳，推薦全素飲食的文案鋪天蓋地，成了很多減肥或者養生人士的飲食指南。廣州市黃埔區中醫院腦病科副主任醫師黃郁斌指出，偶爾全素飲食是可取的，但長期全素飲食會對身體健康不利。
素食的定義和分類
「素食一般指不吃肉，在營養學或醫學上有特定說法，就是以谷類、蔬果、豆類和堅果等植物類蛋白為主的一種飲食習慣。可分為全素食和半素食。全素食就是純素食，半素食包括乳素食、蛋素食、乳蛋素食和魚素食等。」黃郁斌科普，有一些人是不吃紅肉，但吃魚肉等海鮮，屬於半素食。
「還有一種是按時間界定，是持續性素食，還是間斷性素食。」他表示，現在更多的人選擇間斷性的，比如早餐、午餐是正常飲食，晚餐是全素食；或者周一、周三、周五正常飲食，周二、周四、周六純素食，我們也可以稱之為彈性素食。
素食不等於輕斷食
近十幾年來，隨著人們生活水平的提高和膳食結構的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，並且逐漸向年輕化發展，現階段超重/肥胖已成為嚴重影響國人身心健康的主要公共衛生問題。於是，很多醫學專家提出了輕斷食的減肥方法。那輕斷食和素食是同一樣東西嗎？黃郁斌否定道：「素食和輕斷食不太一樣，素食一般是指不吃肉類，但輕斷食在營養學上是指間斷性的能量限制，在一定時期內禁食或限制能量攝入的飲食模式。」他表示，減肥是要控制能量的攝入，沒有一個醫學專家會建議用全素食的方法減肥。科學的輕斷食飲食法依然講究營養均衡，食物全面，可以是一天中的一餐或者一周中的兩三天吃得少或禁食。
每天吃齊各種顏色蔬菜就能營養全面嗎？
記者曾經看過一些明星和網紅博主在視訊或電視節目上說自己一天吃十幾種蔬菜，每天配齊六、七種不同顏色的蔬菜，就能攝入足夠的營養了，並在網上介紹每天的素食食譜和烹飪方法，教導大家怎樣可以用素材料做出肉味。對於這個說法，黃郁斌一笑置之，他表示，營養學裏講究平衡膳食，平衡膳食裏麵包括谷類、蔬菜、肉類和奶蛋等，光靠蔬果等植物類食物是不可能做到營養全面的。
「人本身是雜食動物，需要各種各樣的食物。全素食肯定會對健康有影響的，不吃肉就缺少了肉類包含的微量元素、維生素和優質蛋白。」他說道，蛋白質分為優質蛋白和普通蛋白，優質蛋白一般是指動物蛋白，植物也有蛋白質，但除了豆類蛋白外，其它的植物蛋白在吸收和利用上不如動物蛋白好。相同的對於很多微量元素如鈣、鋅、鐵等，蔬菜瓜果裏也有，但實際上吸收也不好，還有一些維生素如維生素B12 等，都是主要來源於動物食材。所以，對於長期全素食人群來說，可能會缺乏維生素B12，而維生素B12的缺乏可能會導致巨幼細胞性的貧血，鐵的缺乏可能會導致缺鐵性貧血，此外還會導致抵抗力下降，容易感冒，還可能會導致內分泌紊亂等問題。
「對於只是不吃紅肉的半素食者來說，情況則好的多。因為魚類等海鮮都屬於白肉，富含動物蛋白和各種微量元素、維生素，也可以做到相對比較均衡的飲食營養的。」黃郁斌補充道。
全素食者建議補充優質蛋白質和維生素
黃郁斌建議道，在植物蛋白中，大豆蛋白是屬於比較優質的蛋白，全素食者可以多吃豆制品以補充優質蛋白；市面上有一些強化面粉特地添加了多種微量元素、維生素，可以采用此類食材；可以適量吃一些豆腐，因為豆腐裏面含有石膏，石膏有比較豐富的鈣元素。此外，要吃一些含鐵量豐富的深顏色蔬菜。「因為蔬菜中的微量元素不容易吸收，所以可以采取一些小技巧去幫助吸收，例如鐵元素在酸性物質的作用下可以增強它的吸收，因此可以多吃一些富有維生素C的水果去幫助吸收，比如柑橘、草莓、奇異果等。」
作為中醫院的醫生，黃郁斌指出，中藥材很多是植物類的，也含有多種微量元素，但不建議用中藥材去補充全素食者的營養缺失，這不科學，也難以辦到。
全素食會對腦健康有影響
「全素食會導致營養不均衡，哪怕透過各種手段和藥物去補充，但和正常飲食還是不一樣的，所以避免不了對腦健康產生影響。」黃郁斌告訴記者，吃肉類太多容易導致心腦血管的疾病，多吃蔬菜可以降低患病風險，因為膽固醇和脂肪攝入量減少了。但過度素食也會導致心腦血管的疾病，因為維生素B12的缺乏可導致高同型半胱胺酸血癥，進而容易導致腦卒中。此外，如果維生素B12、鐵的攝入量不足也會導致貧血，貧血會導致人的精神紊亂，發生抑郁、焦慮和記憶力下降等癥狀。
由於老年人是三高的高發群體，很多網文建議老年人吃素，但經常去老年大學給老人們上課的黃郁斌認為，老年人應該健康飲食、均衡營養，配合適當運動來降三高，不能采取全素食的飲食方式，否則容易誘發腦卒中等疾病。
在最新的【中國居民膳食指南（2022）】中，提出了平衡膳食八準則：準則一 食物多樣，合理搭配；準則二 吃動平衡，健康體重；準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；準則五 少鹽少油，控糖限酒；準則六 規律進餐，足量飲水；準則七 會烹會選，會看標簽；準則八 公筷分餐，杜絕浪費。其中，在準則四中，建議蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120克-200克；每周最好吃魚2次或300克-500克，蛋類300克-350克，畜禽肉300克-500克；少吃深加工肉制品；雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。黃郁斌強調：「我們應該樹立正確的飲食理念，現在的生活條件好了，應減少高脂肪、高膽固醇等動物食物的攝入，要註重增加植物性食物的食用，切不可從一個極端走向另一個極端，全素飲食是不可取的！」
廣東科技報社融媒體中心出品
把關專家 | 廣州市黃埔區中醫院腦病科副主任醫師黃郁斌
文字 | 麥博
通訊員 | 李娜
