在當今社會，健身已經成為一種時尚和生活方式，許多人希望透過健身塑造出健康、有型的身材，提高身體素質，然而，對於一些人來說，他們並不希望透過健身變得過於壯碩或肌肉發達，那麽，如何健身才能不顯壯呢？
大多女性不希望健身之後成為金剛芭比
一． 怎麽理解「健身不顯壯」？
1. 對於男性，應該是不那麽壯碩。
大塊頭，走路有風，並不是所有男性追求的健身目標，不少男性追求的，是李小龍、彭於晏式的「穿衣顯瘦，脫衣有肉」身材，或者是稍壯實一些的，如C羅那樣的身材；不管怎樣，這樣的身材，是肌肉明晰的倒三角身材。
「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的彭於晏
2. 對於女性，要稍復雜一些。
大多女性不希望自己練出金剛芭比那樣發達的肌肉，事實上，對於女性來說，練出發達的肌肉是極其不容易的事情，但是，她們還是希望擁有修長的，或者是曲線美的身材，最好是擁有腹肌和翹臀這樣「標配」的身材。
女性健身，希望擁有曲線美的身材
二． 健身不顯壯，首要的事情是減脂。
1. 脂肪減下去之後，自然不會顯得壯了。
其一，顯壯主要是因為脂肪含量多，脂肪含量多的情況下，進行力量訓練，必然會使身體不同部位的圍度增大。
成年男性的體脂率在15%到18%之間，成年女性的體脂率在20%到25%之間，如果是在體脂率較高的情況下，比如說，超過正常的體脂率情況下進行長期的力量訓練，必然是向粗壯方向發展的。
大多男性健身不是奔著大塊頭去的
其二，健身不顯壯，應該首先把體脂率減到正常水平以下。
就腹肌顯露而言，男性體脂率需在15%以下，女性體脂率需在20%以下，腹肌明顯的話，體脂率則還要更低一些。有了明顯的腹肌，才可以乘勢打造屬於自己的馬甲線，或者是人魚線，同時，也是擁有自己想要的身材。
男女不同體脂率下的身材
2. 減脂需要多做有氧運動，合理控制飲食。
其一，快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、動感單車、橢圓機等，都屬於有氧運動。
鍛煉初期，宜選擇強度低的快走、橢圓機，等身體素質提高之後，可以再選擇強度大一些的慢跑、動感單車等進行鍛煉。
其二，有效減脂瘦身，需要滿足足夠的有氧運動次數、時間和強度。
具體來說，每周至少三次，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60%到70%。最大心率的計算，是以220-年齡。
減脂需要多做有氧運動
其三，減脂期間不拒絕力量訓練，但是，應該控制「量」。
12 RM（最大重量的重復鍛煉次數）以下的「大重量、少次數」力量訓練，是以增加肌肉和力量為主，15 RM 以上的「小重量、多次數」力量訓練，是起到減脂和增強肌肉彈性的效果，所以，作為輔助減脂的辦法，宜做「小重量、多次數」的力量訓練。
小重量、多次數力量訓練
其四，較快取得減脂效果，離不開飲食的合理控制。
運動減脂的同時，應控制過多飲食熱量的攝取；控制過多飲食熱量的攝取，需遠離高油脂、高糖等高熱量的食物，需避免暴飲暴食。
低熱量食物
三． 健身不顯壯，在有效減脂之後，宜有針對性的多做力量訓練。
1. 力量訓練的作用在於增肌塑形。
其一，有氧運動可以增強心肺功能，可以減脂瘦身，力量訓練可以增加肌肉和強化骨骼。
引體向上、臥推、伏地挺身、深蹲、箭步蹲、硬拉、卷腹、平板支撐，以及借助杠鈴、啞鈴等器械的運動計畫，都屬於力量訓練。
其二，需要提醒的是，力量訓練增肌期間，同樣不排斥有氧運動。
只是增肌過程中，有氧運動不宜多做，每周宜控制在三次，每次宜控制在半小時以左右，在鍛煉順序方面，有氧運動應安排在力量訓練之後。
不同身體部位增肌有著不同的力量訓練動作
2. 力量訓練增肌的訣竅。
以力量訓練增肌，有人總結了這樣的訣竅：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。增肌的訣竅，說出來容易，要真正掌握，卻是一個不斷認識和實踐的過程。
深蹲訓練可以打造翹臀
3. 同樣的不顯壯，男女在力量訓練方面還是有著一些差別的。
其一，不同身體部位的增肌，男性都可以以大重量、少次數力量訓練為主，小重量、多次數力量訓練為輔。
其二，女性則需要根據訓練目標進行安排，比如，側重臀部和腹肌的訓練，臀部的訓練偏於大重量、少次數力量訓練，腹肌的訓練，根據身體承受能力多做不同動作的力竭訓練。
平板支撐
四． 健身效果離不開合理的飲食和休息。
1. 增肌效果離不開蛋白質食物的攝取。
蛋白質食物是增肌的飲食來源，哪些是蛋白質食物呢？瘦畜肉、禽肉、魚蝦、蛋類、奶類、幹果類，以及香蕉、西藍花等水果和蔬菜。
富含蛋白質的食物
2. 合理休息才可以盡快獲得健身效果。
在適度力量訓練之後，訓練部位的肌肉，需要蛋白質的攝取和及時的休息以修復，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群，訓練之後需要休息二到三天，腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群，訓練之後需要休息一到兩天。
五． 打造腹肌的一些力量訓練動作（圖示）------
