開始跑步或健身的原因很多，一大部份都是希望透過運動來減肥、減脂和塑造好身材。
但不少人在訓練初期效果明顯，一段時間後，卻發現跑步和健身不能讓體脂進一步降低，身上的線條也沒法更加明顯。
這並不意味著運動沒有用，而是你的身體在提醒你——訓練計畫或是訓練強度需要改變了。
美國的健身訓練教父級人物傑克·拉蘭內（Jack LaLanne）就說過，每三至四周改變原有運動計劃，是讓健身和跑步更加有效的關鍵。針對「瓶頸期」困擾，美國跑步雜誌【Runner’s World】就給出了一份實用指南。
多長時間需要變更訓練計劃？
每個人的身體都是一部機器。如果你一遍又一遍地進行同樣的事情，這個過程會變得愈來愈容易。這也適用於健身和跑步。
那麽，一套訓練計劃堅持多久需要改變呢？
「每三到四周改變一次運動習慣是很好的經驗，但這只是一般性方法。」美國鐵人三項國家隊教練梅納赫姆·布羅迪（Menachem Brodie）以自己指導鐵三運動員的經驗給出了建議，「如果想要達到最好的效果，應該根據自身經驗水平以及在訓練周期中的狀態來調整運動計劃。」
調整運動計劃，目的就是為了讓身體適應不斷的變化。當變化超出了身體肌肉已經適應的水平，身體釋放的荷爾蒙水平就會根據新的訓練做出反應。
由於每個人的訓練量、月跑量或耐力訓練強度不同，所以在改變訓練計劃後，身體的調整、恢復以及重新適應的過程也各不一樣。因此，某些運動計畫能夠保持兩到四個月持續進行，而某些計畫可能每隔7到10天就需要改變。
具體到實際訓練過程中，如果你是健身新人或者剛開始跑步減肥，那麽最好將一套動作或者初級跑步計劃堅持鍛煉五個星期。因為在初期，肌肉神經和關節適應一套動作大約需要兩周的時間，兩周過後，骨骼還需要三周的時間去適應運動刺激。
不過，值得註意的是，不管是「菜鳥」還是「老司機」，訓練前的熱身沒有必要跟著訓練計劃頻繁改變，甚至可以沿用同一套熱身動作四個月之久。
加大強度，增加次數
了解了變更訓練計劃的頻率，下一個問題就是，如何改變訓練計劃？
徹底「推翻」前一套訓練計劃而啟用完全沒有嘗試過的新計劃，其實是不被提倡的，因為新的訓練計劃可能會對身體的適應能力提出太大的考驗，從而增加身體各部位受傷的風險。
改變比較理想的方式應該是：當你需要調整訓練計劃時，可以針對之前的動作進行加強訓練。在強化原本訓練計劃的過程中，身體能感知訓練動作的強度和難度。
按照這樣的理論，每隔7天至10天增強一次訓練強度，健身和跑步就會給身體帶來持續的效果。
當然，加大運動強度的方式有很多種，包括增加重量、改變組數和重復次數，以及加快運動節奏。
假設你正在進行三組重復10次的重量訓練，那麽為了加強訓練，你可以選擇更重的負荷，然後進行5組重復5次的訓練。
你也可以改變節奏來增大強度，比如改進為每組3到4次的四組訓練，同時每個動作比原來保持更長的時間，比如從原先的每個動作堅持1秒變成堅持3秒或5秒。
減負的妙用
事實上，跑步的訓練計劃調整和改變，與健身的訓練計劃改變有些不同。
調整跑量固然是非常基礎的一步。根據自己的比賽計劃和身體狀況，調整每周的跑量，並且在冬歇期裏適當減少跑量。但如果希望繼續保持良好的身體狀態以及跑步的感覺，那麽，每周三到四次的肌肉訓練是必不可少的。
其中就包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。當減少跑量時，增加核心肌群訓練，身體的狀態就會有意想不到的效果。
除此之外，訓練後的恢復也是不能忽視的。
跑者和健身者在三個月的高強度訓練後，應該慢慢降低強度，透過一周的時間，使肌肉和神經逐漸恢復。最常見的方式是保持原有訓練重量不變，減少訓練組數，譬如原來是做三組、每組8次，減量後則變成只做兩組。
另一種方式是在保持訓練組數和每組次數不變的基礎上，減輕10%到15%的重量負荷。
對於跑者來說，就是保持原本的跑量，但是降低配速，更加輕松地完成計劃訓練量。
改變訓練計劃其實是為了追求更好的健身和跑步效果，並且有動力去堅持運動。
每個人的情況不同，在改變訓練計劃時，一定要根據自身狀況作出最合理的調整，那麽，健身和跑步才會真正幫到你。
