炎炎夏日，可能比屋裏吹空調更舒服的事兒就是能在寬敞清涼的泳池裏「自遊自在」了。相較於絕大多數的體育計畫，遊泳的特殊之處在於水環境帶來的浮力以及阻力，以至於遊動過程中沒有一個穩定的平台支撐身體，而是需要借助自身穩定的核心把上肢和下肢的運動連線起來，透過全身的協調發力對水高效的施壓獲得反作用力才能在水中更好的前進。因此想把遊泳練好練快，需要的不僅僅是良好的技術，還得有一定的體能基礎，才能更好的支撐技術的發揮，同時降低損傷風險。雖然不同泳姿技術有所不同，但參與的肌群基本相同，例如抱水和劃水需要肩背部、手臂具有良好的力量和耐力，打腿、蹬壁或者出發則需要下肢具備良好的力量和爆發力，而上下肢能夠有效發力的重要基礎便是強大穩定的核心。
不過在開始進行正式的遊泳或力量訓練前都建議你先改善一下自己的關節柔韌性（可以理解為關節的活動範圍），這是提高動作技術學習和鍛煉效果的重要基礎。
1 髖關節柔韌性訓練
現如今的工作或生活讓我們久坐的時間多了，因此髖前側的肌群會出現緊張使髖關節的柔韌性降低。對於遊泳計畫而言如果屈髖肌過緊，會導致打腿時腰部代償過多，也不利於發揮臀部肌肉的力量，影響打腿行進效果，因此有必要對其進行針對性的拉伸。
屈髖肌群拉伸
如圖1左圖所示，呈跪姿弓步姿勢，保持上身直立，後腿為目標側；後腿的臀大肌主動收縮讓髖向前「頂」，直至感到前側有拉伸感後保持靜止即可（切勿強行增大動作振幅防治肌肉損傷），保持15-20s，重復2組，換對側同樣練習。建議大家可以在拉伸前先吸氣，再逐漸加大拉伸範圍的過程中吐氣，這樣有助於提高拉伸效果，接下來介紹的其它拉伸方式也是同理。
髖內收肌拉伸
圖2是針對髖橫向的柔韌性進行的拉伸練習，如左圖所示左膝關節支撐並保持身體直立，右腿要求膝關節朝向側面使右腳和左膝在同一直線位置上，然後向身體重心逐漸向右側傾斜，膝蓋向外側「頂」出，感受到大腿根有拉伸感即可，其它要求同上。
臀肌拉伸（4字拉伸）
圖3的4字拉伸是針對臀部肌肉的有效拉伸方法，且平躺位安全性更高。要求我們的左腳踝搭在右腿膝蓋上方，然後雙手十指交叉抱住右腿後側，緩慢的將右腿向胸口方面拉動直至臀部有拉伸感即可。
2 踝關節柔韌性訓練
腳踝的活動範圍也是影響打水效果的一個因素之一，因此有必要進行單獨的練習。如圖4所示，雙手扶住一個固定的物體，左腿在後腳跟踩地，右腿在前支撐，此時便能感受到小腿後側肌肉的拉伸感，換對側交替進行。
小腿後群肌拉伸
圖5所示為針對踝前側進行拉伸，左腿在身後，左腳腳尖撐地，當擺出這個動作的時候即能感受到踝前側的拉伸感，無需額外過多用力。
腳踝伸展練習
3 肩關節柔韌性
無論是仰式還是捷泳，對肩關節活動度的要求都非常高。良好的肩關節活動範圍是學習和提高技術動作的關鍵，也是預防肩部損傷的重要因素之一。背闊肌和胸大肌是肩關節前後兩塊大肌肉，對於力量的產生和活動度影響都是比較大的，因此改善肩關節活動範圍可以結合這兩塊肌肉進行。
背闊肌拉伸
如圖6所示，我們推薦兩種簡單易行的拉伸方法。左圖為例，右手抓握一個固定的物體，保持軀幹平直的前提下緩慢向後坐，感受軀幹側面背闊肌的拉伸感。另一種方式不需要借助任何設施，只需要雙腿開立，雙臂上舉兩手相互抓握，然後向軀幹向一側屈曲即可，其它要求同上。
胸大肌拉伸
對於經常在辦公室工作的上班人群來說，胸大肌與屈髖肌一樣都是屬於相對容易緊張的肌肉，因此需要額外針對性的拉伸。如圖7所示，側身分腿站在一個固定的物體邊上（家裏可以選擇門框、衣櫃等），左臂屈肘90°上舉，前臂固定，然後身體重心緩慢向前，感受胸肌的拉伸感。
考慮到居家鍛煉的便捷性和實用性，在開始下面這些練習前建議你可以準備瑜伽墊、雙把手的拉力帶、彈力環以及一個瑞士球，其它練習我們可以透過自重練習去完成。
1 瑞士球上肩部YTA練習
肩胛骨及其周圍肌肉為肩關節的運動提供了一個穩固且靈活的平台，同時也是連結上肢與軀幹的重要樞紐，因此肩背部的肌肉力量對動作的完成效果至關重要。這三個動作因為擺出的造型類似字母YTA，因此得名，也會讓大家更容易記住這幾個動作的要點。以圖8的Y式練習為例，先俯身趴在瑞士球上（大家初次練習的時候要先找好這個平衡點，防止身體向前翻出去；初學者可以不拿任何負重，徒手進行即可）雙臂先伸直過頭，再主動收縮臀肌和腰背部肌肉，讓自己足夠穩定，然後緩慢向上擡起雙臂其最大振幅位置，切勿猛然發力，此時鍛煉效果反而不好，再緩慢可控的下放雙臂，重復進行8-10次每組，重復2-4組。
Y式練習
T式練習
A式練習
圖9和圖10中的T式和A式練習同理，只是雙臂擺放位置不同。特別提醒初學者，如果是準備連著完成三個練習，那每個動作做1-2組即可，已經足夠刺激到目標肌肉了。
2 伏地挺身
伏地挺身不僅僅是用於發展上肢力量，而且能夠同時發展到核心的穩定性，可謂一舉兩得的好動作。其要點在於首先讓雙手在肩下方，然後適當收緊臀部肌肉再向下俯撐即可，初學者可以采用跪姿或者雙手放在穩定的桌椅上進行練習，每組8-10次，完成2-4組即可。
伏地挺身
3 站姿直臂下拉
聰明的你應該已經看出來這個動作是類似劃水的動作。首先將拉力帶固定在相對較高的位置，雙手虎口夾住把手，保持身體直立的同時向下向後「壓」拉力帶至體側，再緩慢控制回到起始姿勢，重復完成8-10次每組，2-4組。
站姿直臂下拉
4 仰臥交替打腿
這是一個對捷泳和仰式比較受益的動作，需要你的前側核心作為雙腿發力時的穩定平台。頭部稍擡起，腹部肌肉先主動收縮保持穩定，然後雙腿交替騰空上下擺動，每組10-20次，2-4組。初學者在擺動時可以先把一只腳放在地上，降低腹部的壓力，或者是雙手置於體側按壓住地面，都可以幫助我們進行退階練習，然後再逐漸增加難度和數量。
仰臥交替打腿
5 站姿髖關節屈伸訓練
接下來的兩個練習是針對打腿所需要的屈髖和伸髖力量進行設計的，其關鍵點在於無論抗阻向前屈髖還是向後伸髖，都需要保持軀幹的前後穩定，而不能出現動作的扭曲。向前屈髖踢腿，需要先伸直膝關節，然後髖部前側肌肉發力將腿踢出到阻力點；同理，向後伸髖踢腿也得先伸直膝關節，然後臀大肌發力向後踢腿到阻力點，每個動作重復15-20次每組，進行2-4組即可。
站姿抗阻屈髖踢腿
站姿抗阻伸髖踢腿
6 下蹲
之所以在推薦動作最後能看到下蹲這個動作，主要是考慮部份遊泳愛好者可能會關註在出發台出發以及蹬壁轉體的效果，以及蛙式時的蹬腿效果，因此我們需要強化下肢蹬伸的力量。
首先我們從徒手下蹲做起。如圖16所示，雙腳開立與肩同寬或略寬，腳尖稍向外側，雙手置於體前可以保持下蹲過程中的平衡。下蹲至大腿平行地面，此時要特別註意膝關節和腳尖指向要一致；其次從側面看，整個背部保持平直，切勿彎腰駝背，初學者可以蹲的稍微高一些，待腿部肌肉有了一定力量後再向下。進行8-10次每組，完成2-4組即可。隨著能力的提高，可優先考慮增加動作次數，再增加額外的負重。
下蹲
對於絕大多數的遊泳愛好者而言如果想精進遊泳技能，重要的是需要有專業的教練進行技術上的指導和不斷的打磨，並堅持遊泳鍛煉，而上面介紹的力量訓練動作和訓練安排只是輔助於大家提高遊泳表現，可以根據自身能力存在的薄弱環節選擇在遊泳之余進行練習，但是需要註意進行合理的負荷分配，切勿在過於集中的時段同時進行遊泳和力量練習，以免對身體造成較大負擔。
動作模特：張碩（南京體育學院）
陳偉 江蘇省體育科學研究所
校對 王菲
