很多人體檢時經常會被醫生告知 「骨密度偏低」 或 「骨質疏松」 。為什麽調整飲食、補鈣、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低？
其實有可能是你沒有鍛煉對！大部份人一聽到醫生讓多運動，多數都會選擇跑步、走路、遊泳、打球，但研究發現， 增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……
健康時報圖
增加骨密度最好的運動，
竟然不是跑步和走路
到底什麽運動可以增加骨密度、預防骨質疏？2020年醫學期刊【骨骼】（Bone）上發表的一項研究發現： 增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！
研究截圖
研究人員選取了93名參與者，他們平均年齡為63歲，他們骨密度都低於平均水平。於是把他們隨機分成三組：
第一組： 高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷，促進肌肉的增長。
第二組： 等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節運動，透過增加肌纖維內張力，提高肌肉耐力。
第三組： 實驗對照組。讓他們自行安排身體活動，8個月之後，與另外兩組進行對照和對比。
最終研究發現：8個月後高強度力量訓練組的人與另外兩組相比，股骨內側的頸皮質厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%。 ①
換句話說，力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好於平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度！
健身房力量訓練區，健康時報圖
這樣運動健康收益才最大，
很多人沒練對
日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動，但大部份人主要以跑步、走路、打球、遊泳等有氧運動為主，忽視了力量訓練。
2024年2月，【歐洲心臟雜誌】發表的一項研究發現： 「有氧運動+力量訓練」，健康收益才最大 。在超重或肥胖的成年人中，「有氧運動+力量訓練」能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。②
這項實驗有406人參與，每周運動3次，每次60分鐘。研究發現：在1小時的運動中，用30分鐘時間進行跑步等有氧運動，30分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。
2023年12月【迴圈】雜誌刊發了美國心臟協會釋出科學研究聲明指出： 力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式 。同時，力量訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內脂肪等。③
這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。
金鵬 攝
這幾種最佳鍛煉運動方式，
特別適合40歲後的人
到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年8月，【美國醫學會內科醫學】期刊上發表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。 ④
研究發現， 除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部份 。 每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌癥死亡率產生積極影響 。
一、40歲後最佳力量訓練
1. 自重訓練： 使用身體自重進行深蹲、伏地挺身和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
2. 彈力帶訓練： 使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。
3. 健身器械訓練： 可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。
二、40歲後最佳有氧運動
1. 快走、慢跑和騎自由車： 這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。
2. 遊泳和跳繩： 這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈類運動： 如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。
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最後，總結三句話：
1. 日常增加一些力量訓練，在增加骨密度、降低「三高」風險方面很有幫助；
2. 大家在日常鍛煉中要把，有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；
3. 根據自己年齡選對合適的運動，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷。
本文綜合自：
①Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
②Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining life style intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
