全力奔跑其實是種數位遊戲。
要想重新整理個人最佳成績 （PR） ，你需要關註各種數據，比如裏程、每公裏的配速、步幅、最大心率、睡眠時間等等。
但不管有多少種數據，說到底，有一個衡量指標對提升跑步表現影響巨大—— 你的最大攝氧量（VO2 max）。
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最大攝氧量的意義
最大攝氧量是衡量你的身體在跑步時可以使用的氧氣量，或者是我們在中長跑比賽中可以使用的最大速率。
這是一個數位，表示你的身體在運動過程中輸送的氧氣量。
簡單說，它衡量的是你的有氧能力。
如果你想知道你的確切數位，有幾種方法可以衡量。
第一種，也是最準確的，是在專業的運動表現實驗室進行測試。
但這對絕大多數普通人來說並不現實，因為這種實驗很貴，而且讓人很不舒服，因為你必須戴著口罩在跑步機上全力以赴地完成一段艱苦的訓練。
另外，許多智慧型手錶也能提供相對準確的最大攝氧量的值；例如，一些Garmin手表會根據心率、跑步速度以及最大心率等數據來估計你的運動量。
估算最大攝氧量的最簡單方法是使用一個簡單的公式，基於你的最大心率和靜息心率： 最大攝氧量= 15x(最大心率/靜息心率)。
綜上所述，你可以透過訓練來提高你的最大攝氧量和你的整體跑步表現，而不需要計算你的確切數位。
接下來我們就說說具體要如何訓練。
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提高最大攝氧量的最佳訓練型別
當談到提高最大攝氧量時，你的基因起著巨大作用，而且透過傳統的艱苦訓練，也是有可能提高你的最大攝氧量的。
透過提高最大攝氧量來使自己跑得更快，其中的關鍵在於效率。
你的最大攝氧量越高，你完成比賽或訓練的速度就越快或效率越高——因為你的身體正在以最有效的方式輸送氧氣。
訓練你的身體做到這一點的最好方法就是定期進行間歇訓練——間歇跑和 HIIT 訓練。
好訊息是，雖然你需要定期進行間歇訓練，但你很快就會看到效果。 具體來說，如果堅持訓練以提高最大攝氧量，人們應該能在大約 6 周內開始註意到改變。
根據2018年發表在【Journal of Strength and Conditioning Research】上的一項研究，只進行10周200公尺間歇訓練的跑者，比堅持中等節奏訓練的跑者，更能提高他們的有氧能力和最大攝氧量。
同樣，在2019年發表在【Journal of Science and Medicine in Sport】上的一項薈萃分析中發現，進行間隔短至30秒、持續 4 周或更短時間的 HIIT 訓練的人，其最大攝氧量有所提高；在4到12周的時間裏，間隔時間接近2分鐘的參與者表現出了更大的收益。
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改變最大攝氧量的5種訓練
提高最大攝氧量的最好方法是——在這些間歇時間進入合適的心率區。
一般來說，以提高最大攝氧量為目標的訓練，應該以最大心率的90%到100%完成。
這和 5 公裏的配速差不多，下面這 5 種訓練，每一種都包括這個強度的間歇，如果你是這類訓練的新手，可以隨意縮減一些時間。
在每次訓練前，先慢跑8到15分鐘來熱身，然後做一些動態拉伸練習，比如高擡腿和開合跳，然後再做幾次20秒的大步跑，讓你的身體做好準備。
訓練的高強度間歇部份，可以從新手的10分鐘到高級跑者的25分鐘不等，選擇 （下面5種訓練中） 接近你目前真實水平的重復次數，一定要循序漸進，待身體完全適應了再提高重復次數。
建議新手每月進行 2 次最大攝氧量訓練，經驗豐富的跑者每周最多進行 1 次。
這樣安排的最大好處是，註意不要在長跑或其他具有挑戰性的訓練後的第二天就安排此類訓練。
這種型別的訓練應該在一周內進行，可以安排夾在 2 天輕松跑、交叉訓練或休息日之間。
① 第 1 種訓練：1000公尺重復
以5公裏的速度跑1000公尺，然後用同樣的時間步行或慢跑，重復3到6次。
② 第 2 種訓練：2x2 訓練
以5公裏的速度跑2分鐘，然後步行或慢跑2分鐘，重復4到8次。
③ 第 3 種訓練：梯子式訓練
以10公裏的速度跑2分30秒，休息同樣的時間；10公裏的速度跑3分30秒，休息同樣的時間；10公裏的速度跑4分30秒，休息同樣的時間，以5公裏的速度重復整套間歇訓練。
④ 第 4 種訓練：自重 AMRAP 訓練
做10個伏地挺身，緊接著做10個自重深蹲，然後以5公裏或10公裏的配速跑400公尺，盡可能多地重復20分鐘，需要時可以休息一下。
⑤ 第 5 種訓練：EMOM 沖刺跑
以你能維持10到15秒的速度沖刺，然後慢跑完剩下的1分鐘，一共重復20分鐘，每分鐘沖刺20或30秒。
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