簡便、有效、科學、健康！掌握適宜的走路方法

2023-12-06健身

運動是良醫，經常運動不僅有助於降低肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、癌癥、骨關節炎、骨質疏松等多種慢病的風險，還能舒緩神經緊張，改善睡眠品質，促進心理健康。

【2023版運動處方中國專家共識】中指出，每天一萬步常被作為運動的目標，但可獲益的每天最低運動量是7000～8000步，其中至少應有3000步是快走（＞100步/分鐘）。要達到中等強度運動，至少每分鐘走100步。健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明顯增加心臟的起伏力度，改善冠狀動脈迴圈，降低心血管疾病和心臟突發事件的發生機率。每次可以堅持走20分鐘～1小時，每日1次～2次。身體狀況允許者，可適當提高步行速度。

如何科學健走？

需要註意的是，科學健走對時間和速度都有要求。如正常人每天健走10000步左右，步數分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個人習慣和身體狀況為準，其中3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。

健走時需要控制的心率，不同年齡人群也有相應要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動計劃，在運動前要做好充足準備，在過程中也要采取安全措施應對突發狀況。

特殊人群要做好防護

糖尿病患者

糖尿病患者應重視運動前的血糖情況，可適當進食或攜帶糖塊，以免發生低血糖。健走時，要隨身佩帶糖尿病人資訊卡和急救卡，以便出現意外時他人給予救治。同時，糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走後不建議飲用含糖飲料或運動飲料，因為易導致血糖過高。健走後，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發現問題須及時就診。過量健走易發生關節水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。

骨關節疾病患者

骨關節疾病患者適度活動可緩解關節不適，有助於保持和改善關節功能和結構、改善生活品質。由於關節的軟骨組織沒有血液供應，其新陳代謝依賴於關節活動，從而促進關節液的流動和物質交換，因此提倡和鼓勵骨關節患者適量運動。

需要註意的是，骨關節疾病患者身體活動應咨詢專業醫生，根據個人情況合理制定運動計劃。建議在健走時，註意膝蓋與腳踝的保護、註意運動的強度與時間，根據情況使用健走杖等輔助工具。出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動範圍降低、腫脹加重，運動後一小時疼痛不消失等癥狀，應暫停健走或運動計劃。關節病變處於重癥發作期，應減少或避免骨關節的活動，減輕負荷。

肥胖人群

肥胖人群健走強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時可適當增加擺臂振幅和頻率，采用「中軸扭轉」的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群會對膝關節造成壓力，建議手持健走杖進行健走、適度適量。健走運動會增加食欲，肥胖人群應註意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群

高血壓人群應特別註意循序漸進，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身，健走時要關註身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動並采取相應措施。在熱身和健走過程中，盡量避免頭部低於腰部、憋氣或用力等情況。結束時要緩慢停止。若出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運動量可能過大，應調整強度。若減少運動量後，仍出現不適癥狀，應停止運動，必要時可去醫院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。

冠心病患者

冠心病患者適當運動可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發生風險。但過量運動會增加心臟負荷，導致發生心肌缺血並表現為心絞痛，運動量應以不誘發心絞痛發作為基本原則。建議嚴格遵照醫囑，並加強防護。

健步走註意事項，趕緊保存起來吧！

盡量避開日間高溫、寒冷的時間，出汗多時適當補充水和鹽。

不要在饑餓或飽餐後馬上運動。

選擇安全平整的道路，穿合適的衣褲，選擇適合於步行的運動鞋。

運動前先進行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運動後不要立即停止，應逐漸減慢速度。

有基礎疾病的人群，需要醫生評估後才能進行運動。

健走時出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。

參考資料：

[1]想靠科學健走減重強身？這些註意事項你了解嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/gNje4Ut0_jyOPS8clvXoYw