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如何對抗衰老保持凍齡?力量訓練幫到你,塑造年輕身材、有益健康

2024-09-12健身

隨著年齡的增長,我們會越來越關註與衰老相關的問題,特別是在中年階段更是如此,作為一個處於過渡時期的年齡階段,我們有著想要年輕的意願卻又不得不面臨著衰老的加速,不過,就算我們已經步入中年,也不需要太過於擔心,除了要坦然面對年齡問題之外,還可以透過一些健康的手段來放緩衰老的速度,讓自己保持一個相對年輕的狀態。那麽,從手段上來看,力量訓練就是可行且非常推薦的一種方法。

不同於傳統的有氧運動,力量訓練不僅能夠塑造緊致有型的身材,還能從內而外促進身體的全面健康,來對抗衰老放緩衰老的速度,所以接下來就說一說力量訓練與對抗衰老的相關話題。

第一:力量訓練對抗衰老的機制

其實,當我們說到力量訓練與對抗衰老的關系之時,第一時間想到的就是力量訓練對身材的塑造作用,想象一下,如果我們能夠在40歲以後保持一個緊致且有線條感的身材,那麽從外形上來看就占據著很大的優勢,讓自己看起來年輕許多,甚至會讓人看不出年齡,然而,力量訓練的好處可不僅僅是對外形的影響,它對健康也有著積極的意義,那麽,力量訓練是如何對抗衰老的呢?

1.力量訓練可以維持與促進肌肉的生長

隨著年齡的增長,人體自然會出現肌肉流失(即「肌肉減少癥」)的現象,這不僅影響體態,更會導致基礎代謝率下降,使身體更易堆積脂肪,從而出現中年發福的問題。

力量訓練能夠為肌肉的生長創造良好的條件,從而有效地刺激肌肉生長,增加肌肉品質,進而減緩這一過程。肌肉是身體的「引擎」,更多的肌肉意味著更高的能量消耗,有助於維持健康的體重和較好的身材。

2.力量訓練有助於骨密度的提升

骨質疏松是老年人常見的健康問題之一,特別是處於更年期階段的女性而言更是如此,而力量訓練透過給骨骼施加壓力,刺激其生成新的骨細胞,從而增強骨骼密度和強度。這不僅能預防骨折等意外,還能讓身體更加挺拔,減少駝背等衰老跡象。

3.力量訓練可以最佳化代謝系統

從代謝的角度業看,代謝水平高就意味著日常總體熱量消耗多,進而可以讓我們較輕松地控制或減輕體重,而力量訓練正是提升身體代謝水平的有效手段,因為力量訓練可以提升肌肉量,進而提升代謝水平,這樣,即使在休息時也能燃燒更多熱量。

這種「後燃效應」有助於減少體脂肪,特別是頑固的腹部脂肪,讓身體線條更加流暢。同時,良好的代謝環境也有助於降低慢性病如糖尿病、心血管疾病的風險。

4.力量訓練可以調節激素水平

力量訓練能夠刺激生長激素、睪酮的分泌,進而有助於刺激肌肉生長和修復的荷爾蒙的分泌,同時減少壓力荷爾蒙皮質醇的釋放。這種荷爾蒙的良性調節,有助於改善睡眠品質,提升情緒狀態,進一步增強身體的抗衰老能力。

5.力量訓練的其他益處

除了上述直接對抗衰老的作用外,力量訓練還能帶來諸多額外益處。它能顯著提升身體的協調性和平衡能力,降低跌倒的風險;還可以增強心肺功能,提高日常生活和運動的耐力;改善心理狀態,減少焦慮和抑郁情緒;甚至在某些情況下,還能輔助治療慢性疾病如關節炎等。

第二:如何開始力量訓練

雖然說力量訓練的好處多多,但也不是隨便練一練就行,而是要制定適合自己的計劃,選擇適合自己且高效率的訓練動作,並且處理好飲食與休息才可以,所以,當我們想要嘗試力量訓練之時,有幾點要註意:

1.制定個人化計劃

每個人的身體狀況、健身目標不同,因此制定個人化的力量訓練計劃至關重要。初學者應從低強度、低重量的練習開始,逐漸適應後再增加難度。同時,結合有氧運動、柔韌性訓練等,形成全面均衡的健身方案。

2.註重全身均衡發展

力量訓練應涵蓋全身各大肌群,包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂及核心肌群等。透過復合動作(如深蹲、硬拉、臥推等)的練習,可以同時刺激多個肌群,提高訓練效率。同時,避免過度訓練同一部位,以免造成肌肉勞損或不平衡發展。

3.合理安排訓練頻率與強度

一般建議每周進行2-3次全身性的力量訓練,每次訓練間隔一到兩天,讓肌肉有足夠的恢復時間。訓練強度應根據個人情況逐漸提升,以能夠完成標準動作且略感挑戰為宜。過度訓練不僅無益於健康,反而可能導致受傷或過度疲勞。

4. 註意飲食與休息

力量訓練後,身體需要充足的營養來支持肌肉修復和生長。因此,保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪至關重要。同時,良好的睡眠也是恢復體力的關鍵。確保每晚獲得7-9小時的高品質睡眠,有助於身體在夜間進行修復和重建。

第三:力量訓練動作分享

以上內容說了不少,但是想要獲得力量訓練的好處,還是要回歸到規律的訓練才可以,對於基礎較差的朋友來講,可以從基礎動作做起,然後隨著能力的提升與需求的變化再調整計劃,從而獲得相關的好處,所以,接下來分享一組基礎訓練動作,基本可以滿足我們日常的訓練需求,並且收獲相關的好處。

動作一:深蹲(目標:臀腿)

  • 雙腳比肩部略寬站立,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,將杠鈴舉至頸後,或者將啞鈴舉至胸前(根據能力與條件選擇)
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起
  • 動作全程保持身體穩定,保持核心收緊,保持腳尖與膝蓋方向一致,起身時註意膝關節不要鎖死
  • 動作二:硬拉(目標:大腿後側)

  • 將杠鈴置於腿前,雙腳比肩略寬站立,腳背與杠鈴上方,小腿貼近杠鈴桿,挺胸收腹,屈髖屈膝向前俯身,讓肩部位於杠鈴正上方,雙手比肩部略寬握住杠鈴
  • 保持背部挺直,保持核心收緊,腳跟蹬地,臀部收緊發力,起身拉起杠鈴至身體直立
  • 然後屈髖屈膝,讓杠鈴沿著腿部向下移動還原
  • 如果沒有杠鈴也可以用啞鈴以羅馬尼亞硬拉的方式完成
  • 動作三:俯身劃船(目標:背部)

  • 雙腳比肩部略寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住杠鈴或啞鈴於腿前
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,屈髖屈膝向前俯身,使啞鈴或啞鈴沿著腿部向下移動至膝蓋下方
  • 然後保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘使模仿沿著大腿向臀部方向拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展
  • 動作四:平地臥推(目標:胸部)

  • 仰臥,臀部、上背部及頭部貼緊凳子,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂屈肘握住杠鈴或啞鈴舉至胸前,大臂與軀幹間的夾角略小於45度,小臂與地面垂直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直並推起啞鈴
  • 動作頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原
  • 動作五:推舉(目標:肩部)

  • 雙腳約與肩部同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘將杠鈴或啞鈴舉到肩前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,肩部肌肉發力帶動雙臂向上舉起伸直(手肘微屈)
  • 動作頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原
  • 在熟悉動作之後嘗試訓練,在開始階段,先從輕重量做起,慢慢地提升重量達到一個合適的狀態(所選擇的重量剛好可以完成預期次數),每個動作12-15次,動作間休息30-45秒,每次3-4組。

    總結:

    總之,力量訓練是抗衰老、保持凍齡的有效手段之一。透過科學合理地安排訓練計劃,我們不僅能夠塑造年輕健康的身材,更能全面提升身體的各項機能和生活品質。

    作者:十月知行