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能抗氧化、控血壓、護腸道……這種蔬菜你吃過嗎?

2024-09-27健康

提到羽衣甘藍,很多人對它的印象只是停留在花壇中,外表十分耐看,葉形美觀多變,色彩豐富。整體看起來如同盛開的牡丹花一般,所以也被稱為「葉牡丹」。

其實,羽衣甘藍不僅僅是可觀賞的植物,還是一種非常有營養的蔬菜,只是口感不佳,所以很少有人吃。這篇文章我們就來說說羽衣甘藍,看看它究竟營養在哪裏?怎麽吃才能更適口?

羽衣甘藍是什麽植物? 有何營養價值?

羽衣甘藍屬於十字花科植物,原產地在地中海沿岸。早在4000多年前歐洲就有種植,中國是在20世紀90年代才開始將其引入栽培的。憑借著耐看又耐寒的特點,成了花壇中的主角,極具觀賞價值。

它能在5℃~30℃的環境下能正常生長,也能忍受短時-10℃~-15℃的低溫。葉緣有黃綠、深綠、翠綠、灰綠、紫紅、紅、粉等顏色,葉面有淡黃、綠等顏色。它的中心葉片顏色尤為豐富,有紫色、玫瑰紅、粉紅、深紅、黃、淡黃、純白、肉色等,也有雜色型的品種。

這麽色彩斑斕、婀娜多姿,作為觀賞植物真是太合適了。而如果將它作為蔬菜來吃,也是非常不錯的!因為,相比於絕大多數的常見蔬菜, 它富含膳食纖維、維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等營養。

1.膳食纖維

羽衣甘藍的膳食纖維含量很豐富,給人的感覺有點嚼不爛。它的總膳食纖維含量高達4.1克/100克,不溶性膳食纖維含量為3.2克/100克, 這含量是圓白菜的3倍多。

平時增加一些羽衣甘藍的攝入,能幫我們補充更多的膳食纖維,既能增強飽腹感,也能 促進胃腸蠕動,保護腸道健康。

2.維生素C

羽衣甘藍的維生素C含量為63毫克/100克,這個量 比同為十字花科蔬菜的青花菜還高,更是大白菜的1.7倍。還有的文獻顯示,其維生素C含量高達150~200毫克/100克。雖然烹調後會失真失,但贏在含量高,在補充維生素C方面還是很有幫助的。

3.維生素K

羽衣甘藍的 維生素K含量為390微克/100克,是小白菜的8.5倍。維生素K可以促進鈣沈積於骨骼,對骨骼健康有促進作用。

4.胡蘿蔔素

羽衣甘藍的胡蘿蔔素含量也很高, 為4368微克/100克,這個量比胡蘿蔔(4107微克/100克)還高呢,更是青花菜的近29倍。其中β-胡蘿蔔素還可以在體內轉化為維生素A,對緩解眼疲勞和預防夜盲癥有幫助。

5.鉀和鎂

羽衣甘藍的鉀含量為395毫克/100克,是我們常吃的香蕉鉀含量的1.5倍,豐富的礦物質鉀對平穩血壓有幫助,很適合需要控血壓的人群食用。 鎂含量為53毫克/100克,比圓白菜、青花菜、大白菜等都高,充足鎂的攝入對維持血壓健康也有幫助,同時對維持骨骼健康方面也很有必要。

6.鈣

羽衣甘藍的 鈣含量為66毫克/100克,即便牛奶是我們飲食中補鈣的主力軍,可蔬菜中的鈣也尤為重要。羽衣甘藍的鈣含量雖然比不上小油菜和小白菜,但比大白菜、圓白菜、西芹、青花菜、生菜等都要高一些。

這只是羽衣甘藍中常見營養素的優勢, 另外它還含有一些植物化學物,對健康也很有益處。

植物化學物成分也很棒

羽衣甘藍之所以能呈現出漂亮的顏色,這和它的花青素含量有很大的關系,直接影響著植物器官的顏色。

白葉羽衣甘藍心葉、外葉和莖中不含花青素,所以沒有絢爛的顏色;而紫葉羽衣甘藍中共鑒定出9種花青素苷,且含量豐富。

△兩種顏色的羽衣甘藍

花青素屬於一種抗氧化成分,具有抗炎、抗腫瘤、延緩衰老、幫助調控血糖和血脂以及預防心血管疾病等多重保健功效。

除此之外,羽衣甘藍中還含有硫代葡萄糖苷,這是幾乎所有的十字花科蔬菜中都會含有的成分,能賦予食物獨特的風味,對健康也頗為有益。有研究表明: 硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促進傷口愈合、抑菌以及緩解艾爾茨海默病和慢性病癥狀的作用。

可是,硫代葡萄糖苷這種成分有利也有弊,它也會對人體產生抗營養作用,抑制甲狀腺對碘的吸收。這對於健康人來說影響並不大,日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響, 但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者,應當謹慎食用,不可大量吃。

這麽一看羽衣甘藍還算是挺不錯的蔬菜,

有沒有想吃的沖動?

且慢,大家都說羽衣甘藍很難吃,

這是真的!

羽衣甘藍為啥不好吃? 如何解決口感問題?

羽衣甘藍吃起來不僅口感粗糙,而且還會有些發苦。 粗糙的口感是因為它膳食纖維豐富,而苦味則與它含有的一些特殊成分有關。

甘藍植物都含有兩類防禦化學物質,包括風味前驅物以及作用於該物質形成風味的酶。一旦植物被侵犯,比如被動物撕咬破壞了植物細胞,這兩大類物質便會相遇混合在一起,酶觸發風味前驅物產生苦味、嗆味以及其他味道強烈的化合物。

硫代葡萄糖苷是甘藍家族的防禦性前驅物之一,硫代葡萄糖苷及其水解產物具有一定的苦味和辛辣風味。

如果想讓羽衣甘藍的口味變得可以接受,那麽 建議選擇吃葉子部位,膳食纖維的含量要比莖少,口感稍好一些,不會很粗糙難嚼。吃葉子的時候也要註意別選太嫩的部位,因為植物成長迅速的幼嫩組織中,化學防禦系統也更活躍,防禦性風味更強。對於羽衣甘藍來說,越是中心部位的幼嫩組織就越苦辣。

另外,硫代葡萄糖苷受熱會分解, 吃之前可以焯水處理就能減輕苦辣味。如果能把羽衣甘藍發酵成泡菜或腌菜,苦辣味也能明顯降低。

羽衣甘藍粉值得買嗎?

現在市面上有一些羽衣甘藍粉賣得很火,很多商家都宣傳它不僅營養豐富,還能減肥、預防便秘。

如果想吃,建議選凍幹工藝加工而成的羽衣甘藍粉,營養保留會更好。特別是對於平時三餐上蔬菜吃得很少的人,還是比較推薦的。因為這類人群膳食纖維大多都攝入不足,吃一些羽衣甘藍粉能幫我們補充膳食纖維,對預防便秘有幫助。

總的來說,吃羽衣甘藍粉補充部份營養還可以,但別指望吃了它就能減肥,單一食物可沒這個功效。另外需要註意一點,羽衣甘藍凍幹粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能會高於新鮮蔬菜, 如果有甲狀腺相關疾病,建議根據自身情況,先咨詢醫生後再決定。

總結

羽衣甘藍不僅好看,也能吃!在補充膳食纖維、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素K、鉀、鎂以及抗氧化成分上都是一把好手,偶爾吃一吃真的不錯。不過,更要註意的是,要飲食多樣化哦!

(科普中國)