十年寒窗苦讀，一朝金榜題名。又到了中高考沖刺階段，無論是家長還是考生，都在做好全力沖刺的準備。考前復習，大腦活動高度緊張，對能量和某些營養素的需求增多，合理的膳食搭配就顯得格外重要了。關鍵時刻，讓以下八條營養計劃為中高考助力！
一、嚴守安全底線，防止食品安全問題
考前飲食最重要的是不要出現食品安全問題，如盡量避免生食海鮮、吃剩飯剩菜和不衛生的外賣等。食物要燒熟煮透，不要嘗試以往不常吃或從未吃過的食物。
二、保持飲食習慣，可以適度微調
身體對飲食的適應是一個較長的過程，膳食的突然改變可能會加重考生內心的緊張感，可能使得考生身體產生不適。因此，建議考生保持常規的飲食習慣，進行適度微調，均衡營養，確保考前日常膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋奶等動物性食物，以及大豆和堅果等食物。同時，這段時間註意飲食清淡，避免食用辛辣刺激食物。
三、主食吃好，保證大腦能量供應
這段時間考生壓力較大，所以需要攝入充足的主食保證考生大腦充足的能量供應。適量攝入粗雜糧，獲得豐富的維生素B 1 和膳食纖維等，還可以增進食欲，幫助大腦利用血糖。建議考生每天吃6-8兩的主食，其中1-2兩全谷物和雜豆，1-2兩薯類。
四、多吃蔬菜水果
蔬菜和水果富含重要的營養物質，包括維生素、礦物質和膳食纖維，可以幫助消化、增加食欲。建議每天吃1斤左右蔬菜，半斤左右水果，首選新鮮、深色、應季的蔬果。
五、優質蛋白要保障
註意保證優質蛋白質的攝入。多吃動物性食物和豆制品，如雞蛋、牛奶、魚蝦、雞鴨、瘦肉等，其中魚蝦貝類，尤其是深海魚等食物中含有豐富的DHA（二十二碳六烯酸），對於維持大腦的正常運轉、促進思維和記憶形成很重要。但是攝入過量的肉類也會加重胃腸負擔，建議平均每天吃1-1.5兩的畜禽肉類，1-1.5兩魚肉等水產品，每天1個雞蛋。
六、增加富含鈣鎂食物的攝入
人生大考，焦慮緊張等情緒難免隨之出現。這時候多吃些富含鈣的食物有利於緩解神經過度興奮。富含鈣的食物最常見的是奶類及其制品。鎂也可以幫助考生放松神經，促進睡眠。富含鎂的食物主要有菠菜等綠葉蔬菜、木耳、香菇、堅果等。
七、減少刺激性食物的攝入
咖啡、濃茶、巧克力中的咖啡因雖然有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導致心悸和失眠等不適癥狀。考生們下午和晚上盡可能不要攝入這些食物，以免打亂正常的睡眠節律。
八、足量飲水，少吃糖和脂肪
足量飲水有益身體健康。考試前夕，天氣炎熱，應保障考生的飲水量。飲水時可少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200毫升左右。考試開始前，要適量飲水。對於含糖、脂肪高的食物要減少，比如含糖飲料、油炸食品等，以免影響食欲。
除了合理的膳食，心態、睡眠和運動也是相當必要：
積極且放松的心態對於考試非常重要，要對自己充滿自信，信心滿滿地迎接考試，從內舒緩壓力。若有煩惱和壓力時可多向家人、老師傾訴，緩解內心的焦慮感。
規律、充足的睡眠是保證高效學習的基石。盡量保證7~8小時的睡眠時間，使學習高效化、生活規律化，不打疲勞戰。
適度的身體活動能放松身心，維持充沛的體力。考生可選擇散步、慢跑等運動強度小、損傷風險小的運動，適度緩解高強度學習帶來的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。
祝福同學們考試順利、心想事成。
中國疾控中心營養所 張妍 供稿
