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根據【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】，2018年中國18歲以上成人糖尿病患病率高達11.9%。
更令人擔憂的是，糖尿病前期人群的比例更高，數據顯示，糖尿病前期檢出率達到38.1%。
面對如此高的糖尿病患病率，許多人開始格外註意自己的飲食，尤其是主食的選擇。
很多人認為，為了控制血糖，必須避免所有的精制碳水，只吃粗糧或者盡量不吃主食。
然而，事實並非如此簡單，很多非粗糧類的主食對血糖的影響其實並不大。
意外血糖友好的主食
很多人在控糖的過程中，完全放棄了饅頭、面條等精制碳水，認為這些食物會迅速提升血糖。
實際上，有些 精制碳水類食品 的血糖生成指數（GI值）並不高。例如，烏龍麵的GI值是55，義大利直麵的GI值甚至低於50，這樣的GI值意味著它們對血糖的影響並沒有想象中那麽大。
再舉幾個例子，馬鈴薯粉的GI值僅為13.6，藕粉的GI值為33，這些精制澱粉制品的GI值甚至比水煮胡蘿蔔（GI值39）還低。主要原因有兩個：
高蛋白質含量 ，以義大利直麵為例，它使用的杜蘭小麥是一種硬質小麥，蛋白質含量高達11.9%。
這種高蛋白質含量使得面筋蛋白在加工過程中形成堅固的框架結構，阻礙澱粉與消化酶的充分接觸，從而延長了消化過程，使得血糖反應更加平緩。
烏龍麵中常加入谷朊粉，這是一種谷物蛋白，透過增加蛋白質含量，同樣能夠平抑血糖的過高過快反應。
澱粉特性 的影響，主食中的澱粉可以分為 直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉 。
支鏈澱粉多的食物口感更糯，升糖速度也更快，而直鏈澱粉和抗性澱粉多的食物則更加血糖友好。
例如藕粉，其直鏈澱粉含量較高，糊化溫度也較高。藕粉沖調後進入人體後，直鏈澱粉部份回生，產生抗性澱粉，變得不容易消化吸收，從而使血糖變化更為平穩。
控制血糖的實際搭配
選擇低GI的主食固然重要，但更關鍵的是如何進行合理的飲食搭配。
混合膳食是控制血糖的有效方法之一，混合膳食的GI值普遍比單一的精制主食低，因為肉類中的蛋白質和油脂能延長胃排空時間。
新鮮蔬果中富含的膳食纖維及低聚糖等益生元物質，不能在小腸被消化吸收，這些結構穿插其中，使可消化澱粉和消化酶見面的難度增加、時間延長，血糖的生成速度也隨之減慢，波動振幅減小。
例如，可以選擇半碗油潑面配上一份白灼綠葉菜和一小份醬牛肉，這樣的搭配不僅美味，而且對血糖的影響較小。
菜肉包或三鮮餃子的組合 也是不錯的選擇，比起單純的白饅頭配小鹹菜，這種搭配更合理，GI值也更低。
容易忽略的高GI食品
許多控糖的朋友在選擇主食時，往往認為粗糧一定比精制碳水健康。然而，事實並非如此簡單。
即食燕麥片、玉米片等聽起來很健康的粗糧食品，實際上由於精加工過程，往往會導致其GI值飆升。
例如，即食燕麥片的GI值可以高達70以上，而未經加工的燕麥片GI值則明顯較低。
精加工過程會破壞谷物的結構，使得澱粉顆粒變得更容易被消化酶迅速分解，從而大大提升了血糖反應。
這就導致了一個看似健康的食品實際上對血糖控制非常不利，即使是標榜健康的粗糧食品，如果加工方式不當，依然會成為血糖的「隱形殺手」。
辨識這些高GI的精加工粗糧產品非常重要，在購買食品時，建議檢視包裝上的營養成分表和GI值說明，盡量選擇加工程度低、保留原始結構的粗糧。
避免過度加工和長時間烹煮，這些都會提升食物的GI值。例如，雜糧粥如果煮得過於軟爛，其GI值會明顯上升。
總結和建議
透過了解哪些主食對血糖友好，哪些主食容易被忽略的高GI食品，我們可以更加科學地選擇和搭配飲食。以下幾點建議可以幫助大家在日常飲食中更好地控制血糖：
選蛋白質和直鏈澱粉含量高的主食 ：高蛋白質含量的食品，如杜蘭小麥制成的義大利直麵和添加谷朊粉的烏龍麵，都能幫助平穩血糖反應。
直鏈澱粉含量高的食物，如 藕粉和部份型別的米飯 ，也具有較低的GI值，有助於血糖控制。
優選加工程度低的粗糧 ：避免選擇即食燕麥片、玉米片等精加工粗糧，盡量選擇未經加工或加工程度較低的粗糧，如全燕麥、糙米等。烹飪時也要註意不要過度加工，以免提升GI值。
混合膳食搭配的重要性 ：透過混合膳食，合理搭配蛋白質、蔬菜和碳水化合物，可以有效降低膳食的整體GI值。
比如半碗油潑面配上一份白灼綠葉菜和一小份醬牛肉，或者選擇菜肉包或三鮮餃子，這些搭配不僅美味，而且更有利於血糖控制。
每個人對食物的血糖反應都有所不同，GI值只是一個參考指標。糖尿病患者在選擇和搭配主食時，仍需根據自身的情況進行血糖監測，找到最適合自己的飲食方式。
同時，定期咨詢專業醫生，獲取個人化的健康管理建議，以確保飲食選擇既科學又有效。
透過合理選擇主食和搭配膳食，我們不僅可以控制血糖，還能享受多樣化的美味，保持健康生活方式。
這些知識和建議希望能幫助到每一位需要控糖的朋友，讓我們在健康的道路上走得更輕松、更穩健。
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