當我們提到血脂,我們實際上是在談論血液中存在的中性脂肪和類脂物質的總和。這些中性脂肪主要包括甘油三酯和膽固醇,而膽固醇又分為高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和總膽固醇。在這之中,低密度脂蛋白膽固醇因其對健康的影響而備受關註。
1
低密度脂蛋白膽固醇高的原因
遺傳因素
家族性高膽固醇血癥(FH)是一種遺傳性疾病,會導致低密度脂蛋白膽固醇水平異常升高。
不良飲食習慣
高飽和脂肪和高反式脂肪飲食: 這些脂肪常見於油炸食品、加工肉類和全脂乳制品中。
高膽固醇飲食: 經常食用富含膽固醇的食物,如蛋黃、內臟和某些海鮮。
過多糖分攝入: 高糖飲食可能會間接影響膽固醇水平。
缺乏運動
缺乏規律的身體活動會導致體重增加,進而可能增加低密度脂蛋白膽固醇水平。
吸煙
吸煙會損傷血管壁,並降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,俗稱「好膽固醇」)水平,同時增加低密度脂蛋白膽固醇水平。
糖尿病
糖尿病患者的低密度脂蛋白膽固醇水平往往較高,尤其是當血糖控制不佳時。
年齡和性別
隨著年齡的增長,低密度脂蛋白膽固醇水平可能會上升。男性激素水平也會影響膽固醇水平,男性通常比絕經前女性的低密度脂蛋白膽固醇水平高。
2
哪些食物能降低LDL?
富含可溶性纖維的食物
燕麥片、燕麥麩、腰豆、蘋果和梨等。這些食物中的可溶性纖維可以減少血液對膽固醇的吸收,從而降低LDL膽固醇水平。
高脂肪魚類
鯖魚、鯡魚、鮪魚、鮭魚和鱒魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。這些脂肪酸有助於降低甘油三酯水平,雖然對LDL膽固醇水平影響不大,但對心臟健康有益。
堅果
杏仁、核桃等堅果。核桃中含有的omega-3脂肪酸可能有助於保護心臟,降低心臟病患者心臟病發作的風險。
牛油果
牛油果中的纖維可以改善HDL膽固醇水平胡LDL膽固醇的品質,有助於降低患心臟病的風險。
橄欖油
使用橄欖油代替其他脂肪,有助於降低LDL膽固醇。
黑木耳
黑木耳富含膳食纖維,有助於清除血液中的壞膽固醇。
其他食物
如亞麻籽、芝麻油和苦茶油等富含不飽和脂肪酸的食物,也有助於降低LDL膽固醇。
3
降低LDL的5個實用方法
改善飲食習慣
TLC飲食法: 采用TLC(治療性生活方式改變)飲食,增加全麥食品、水果和蔬菜的攝入,減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入,避免高熱量飲料。
選擇健康脂肪: 食用富含不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油、菜籽油,以及堅果,可以幫助提高「好」膽固醇(HDL)水平,同時降低「壞」膽固醇(LDL)水平。
控制體重
減重可以幫助降低LDL膽固醇水平。即使是小振幅的體重減輕也能帶來積極影響。
增加體育鍛煉
定期進行適量的運動,如每周五天,每天30分鐘的中等強度運動,有助於提高HDL膽固醇並降低LDL膽固醇。
戒煙
吸煙會降低HDL膽固醇水平,戒煙有助於改善膽固醇水平。
避免反式脂肪
閱讀食品的營養標簽,避免食用含有反式脂肪的食物,如加工食品、油炸食品等。反式脂肪會提高LDL膽固醇水平。