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張阿姨今年55歲，退休後本該享受生活，卻總覺得自己的記憶力不如從前。剛剛拿起手機，卻忘了要查什麽；和老友聊天，突然想不起常說的名字。這讓她有點擔心，身邊的朋友也有類似的情況。
最近，她在社群體檢時，醫生提醒她：「50歲後，很多人像你這樣，記憶力開始衰退，這也可能是艾爾茨海默病的早期征兆。」
張阿姨聽完有些緊張，忙問醫生有什麽辦法可以預防。醫生輕輕一笑：「其實很多習慣我們可以慢慢調整，尤其是日常生活中的一些小細節。」張阿姨好奇地問：「那我需要註意什麽呢？
平時也挺註意健康的呀，怎麽還會有這樣的問題？」醫生點點頭，說：「的確，很多人像您一樣，覺得自己平時健康生活，但往往忽略了幾個常見的壞習慣。」
你知道這些壞習慣是什麽嗎？是不是也有點像張阿姨，覺得自己沒什麽問題，卻總感覺記憶力不如從前呢？
長期睡眠不足
熬夜這個習慣，真的是又愛又恨。很多人白天忙得不可開交，到了晚上才覺得是屬於自己的時間，於是看劇、打遊戲、刷手機，一不小心就熬到了深夜。雖然嘴上說著「再也不熬夜了」，但第二天依然照舊。然而，長期的睡眠不足，雖然看起來只是讓人精神不振，實際上對大腦的影響可比你想象的要嚴重得多。
大腦是個很神奇的器官，白天忙著處理資訊，晚上卻不是「休息」，而是在默默地「打掃衛生」。白天，我們接收了大量的資訊，大腦需要在夜間的深度睡眠中整理、儲存這些資訊，類似於電腦中的「硬碟整理」。但如果你熬夜，甚至睡眠不足，大腦就沒時間「打掃」這些垃圾。
舉個形象的例子，熬夜就像廚房裏堆滿了沒洗的碗盤，時間長了，細菌就會滋生，大腦裏的「垃圾」也是一樣。長期熬夜的人，大腦裏會積累一種叫做**β-澱粉樣蛋白**的物質，它是艾爾茨海默病的罪魁禍首之一。
這種蛋白質原本可以透過正常睡眠被清除，但如果你老是熬夜，大腦的清理功能減弱，時間一長，β-澱粉樣蛋白在大腦堆積，影響神經元之間的正常連線，你就會發現自己開始變得健忘，註意力不集中，甚至有時會覺得腦子「糊」了。
除了記憶力受影響，長期熬夜還會讓大腦的**海馬體**功能受損。海馬體是負責儲存短期記憶的部份，也就是說，如果你睡眠不夠，它可能無法幫你把白天的短期記憶轉化成長期記憶，這就是為什麽你熬夜第二天容易忘東忘西的原因。你可能會發現，自己越來越難以記住別人的名字、電話號碼，甚至今天發生了什麽事情。
更恐怖的是，睡眠不足還會影響大腦的情緒調控。大家都知道，熬夜後容易脾氣暴躁，這其實是因為大腦中的杏仁核——負責處理情緒的部份，受到了幹擾。
睡眠不足會讓它的活躍度增加，使你對外界的壓力和負面情緒反應更加敏感。你會發現，熬夜之後，不僅情緒不穩定，還容易感到焦慮、沮喪。這種長期的情緒波動，不僅讓你生活品質下降，還可能進一步損害大腦健康。
大腦是個需要規律「保養」的器官，尤其是隨著年齡的增長，它的修復能力也會下降。年輕時熬夜，或許只是一覺補回來就能恢復，但上了年紀，熬夜帶來的損傷可能就難以逆轉了。
有人覺得自己晚上睡得晚，早上睡到中午就算補覺了，其實這並不是真正的恢復。大腦修復的黃金時間是在晚上10點到淩晨2點，錯過了這個時間段，補再多的覺也無法彌補大腦失去的休整時間。
為什麽久坐不動會加速認知退化
很多人覺得運動是為了保持身體健康，跟大腦沒什麽關系，其實這種想法錯得離譜。久坐不動，不僅會讓你的身體僵硬，腦袋也會跟著「生銹」。科學研究早就證明，長期缺乏運動會導致大腦血液流動減少，影響大腦的正常運作。
大腦需要源源不斷的氧氣和養分，而這些全靠血液運輸。如果你一天到晚坐著不動，血液迴圈減慢，腦細胞得不到足夠的供氧，神經元之間的連線也會變得不活躍。
更可怕的是，久坐生活方式會加速大腦萎縮。研究顯示，缺乏運動的人，大腦中的**海馬體**體積會更快縮小。這部份大腦主要負責記憶和學習，體積縮小意味著記憶力變差、學習新東西的能力下降，甚至增加患上艾爾茨海默病的風險。
簡單點說，長期不運動，大腦就像一塊生銹的機器，反應變得遲鈍，記憶力和認知能力也跟著下滑。
運動對大腦有很多好處，特別是有氧運動，比如快走、慢跑、騎車，這些運動能有效增加大腦的血液供應，促進大腦生成新的神經元，增強記憶力。每周堅持運動三到五次，每次30分鐘，就能讓你的大腦保持活力。你不需要去跑馬拉松，簡單的日常活動就能幫助你保護大腦。
飲食不當如何加速腦功能衰退
很多人喜歡吃薯條、炸雞、奶茶這些高油高糖的垃圾食品，覺得解饞又過癮，但你可能沒意識到，它們不僅會讓你發胖，還在悄悄偷走你的記憶力。垃圾食品對大腦的影響比你想象得要大得多。
垃圾食品中含有大量的反式脂肪和飽和脂肪，這些「壞脂肪」會導致大腦中的炎癥增加，影響神經元的正常連線，長期食用會讓大腦的反應變得遲鈍。研究表明，常吃這些不健康的食物的人，認知功能退化得比那些吃健康飲食的人快得多。這是因為大腦需要優質的脂肪、蛋白質和抗氧化物質來維持正常運作，而垃圾食品提供的恰恰是相反的。
高糖飲食也是一個大問題。吃太多糖會導致血糖水平飆升，長期高血糖會損害大腦的海馬體功能，影響記憶力和學習能力。糖分攝入過多還會幹擾大腦中負責處理情緒和記憶的化學物質，增加焦慮、抑郁等負面情緒，從而進一步影響大腦健康。
壓力和焦慮是大腦的「慢性毒藥」
生活中的壓力無處不在，工作上的任務、家庭裏的瑣事、未來的不確定性，都會讓人感到心力交瘁。你可能以為這些壓力只是讓你情緒波動、心情不好，但實際上，它們也是在悄悄傷害你的大腦。長期處於焦慮和壓力中，大腦就像被慢性毒藥侵蝕，反應會變慢，記憶力也會越來越差。
壓力大時，身體會分泌一種叫**皮質醇**的激素，短期內皮質醇可以幫你應對挑戰，但長期處於高水平的皮質醇狀態，會對大腦的**海馬體**和**前額葉皮層**造成傷害。這兩個區域分別負責記憶和決策功能，如果長期受損，你會發現自己越來越健忘，做決定也變得猶豫不決，甚至處理簡單事情時也容易出錯。
焦慮不僅讓你心裏難受，它對大腦的長期影響更是不容忽視。焦慮會讓**杏仁核**——負責處理情緒的部份，變得過度活躍，讓你對壓力和負面情緒反應更加強烈。這種惡性迴圈不僅影響你的心情，還會讓大腦功能逐漸下降，處理資訊的能力也會減弱，容易陷入情緒低落和認知混亂的狀態。
好訊息是，壓力雖然難以完全避免，但我們可以透過一些方式來減少它對大腦的傷害。適度運動、深呼吸、冥想、甚至簡單的社交活動都能有效降低皮質醇水平，讓大腦有機會恢復。學會放松和管理情緒，不僅能讓你感覺心情更好，還能保護你的大腦免受壓力的「慢性毒藥」侵害。
要記住，心累時，腦子也在跟著受累。適當放松、減輕壓力，既是對心理健康的保護，也是讓大腦保持靈活、避免早衰的好方法。
所以說，保護大腦不僅僅是吃好、睡好，保持運動，更要學會和壓力「和平共處」。別總覺得自己可以抗住所有的壓力，其實大腦並不像你想的那麽堅強。就像手機電池一樣，過度使用不充電，遲早會「崩潰」。偶爾給自己放個假，享受一下生活，散步、聊天、看個喜歡的電影，都是充電的好方法。
畢竟，咱們的大腦可不像手機能隨時換新，一旦「超負荷」，修復起來就沒那麽容易了。學會放松，活得輕松，大腦自然也會跟著靈活運轉。生活本就已經很辛苦了，何必讓自己再多受一份「腦累」的苦呢？
參考案例：
為何艾爾茨海默病者越來越多？醫生：50歲後，盡量改掉4個壞習慣
2023-04-03 14:38·江峰醫生
