大家都知道多吃蔬菜有利健康，比如可降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的發生風險，但前提是你選對了蔬菜，比如澱粉類蔬菜（馬鈴薯、山藥等）就不在此列。非澱粉類蔬菜在營養上各有優勢，這篇文章給大家從營養學角度整理了九大冠軍蔬菜，強烈推薦多吃，高效補充各種營養素。
菠菜
β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素冠軍
β-胡蘿蔔素是個多面手，不僅能抗氧化， 在人體內還能變身維生素A ，讓我們的皮膚細膩。另外，正常的免疫和視覺功能也少不了它。
葉黃素則是眼睛的貼心保護神，不僅能抗氧化、抑制自由基對視神經的傷害，還 能過濾傷害眼睛的藍光 。
玉米黃素同樣能抗氧化，還能增加眼內黃斑色素水平， 對減緩黃斑病變有積極作用 。
除此之外， 菠菜還能補充一定量的維生素C和鈣 ，營養指數絕對是五顆星， 建議焯水後涼拌、拌炒或做湯 。具體的焯水方法是水開後下菠菜焯1分鐘。研究發現，180克菠菜下到1000毫升的沸水中焯1分鐘可以去除43%的草酸。
紫甘藍
花青素冠軍
花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，戰勝氧化應激和慢性炎癥這兩個衰老大敵絕對得心應手。不過 花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會使花青素損失，尤其不推薦炒 。有研究顯示，炒比蒸、煮、微波損失花青素更多；紫甘藍炒3分鐘，花青素損失高達56.96%。所以， 紫甘藍的最佳吃法就是涼拌 。
西紅柿
番茄紅素冠軍
番茄紅素的抗氧化能力是維生素E的100倍，不過要想番茄紅素的利用率高， 最好把番茄做熟了吃 。這是因為番茄紅素在生的番茄中主要以全反式構型存在，加熱可以轉變成抗氧化活性更強、生物利用率更高的順式構型。所以像西紅柿炒雞蛋、西紅柿雞蛋湯、西紅柿炒茄子、西紅柿炒青椒這些經典搭配的菜品，都建議大家吃起來。
強烈建議家裏備一些100%純番茄醬 ，它是西紅柿加熱濃縮得到的，不僅番茄紅素的抗氧化活性和生物利用率增加了，而且番茄醬中番茄紅素含量大振幅增加。把純番茄醬直接塗抹到麵包、饅頭上吃很省事，或者做帶西紅柿的菜時加一些，立馬能讓湯汁更濃稠，口感更酸甜，還能吃到更多番茄紅素。
綠色甜椒
維生素C冠軍
雖然小米椒的維生素C含量比它還高，但小米椒太辣，一頓飯吃一兩個也就幾克，所以理應讓賢，把維生素C冠軍的頭銜給到綠色甜椒。 吃1個綠色甜椒就能滿足成年人一整天對維生素C的需求 ，維生素C是膠原蛋白和抗體合成的超級助手，還能改善鈣、鐵和葉酸的利用，對降低血清膽固醇也有幫助。在做法上，直接涼拌不會損失維生素C，急火快炒也能保留更多維生素C，多多吃起來吧。
紅莧菜
葉酸冠軍
每100克紅莧菜的葉酸含量高達419.8微克，普通人每天的葉酸需求也不過400微克 ，這麽對比一下就知道它的葉酸含量有多高了。葉酸不僅是備孕、懷孕時需要補充，普通人也需要補充，這是因為如果缺乏葉酸容易患高同型半胱胺酸血癥，同型半胱胺酸高了又會增加各種慢性病的發生風險。
紅莧菜還富含鈣， 鈣含量也在蔬菜中排在前幾名 ，為了讓其更多吸收，紅莧菜也要用沸水焯一下再烹調。
鮮豌豆
膳食纖維冠軍
膳食纖維不僅能增加飽腹感而有利於減肥，還能促進腸道蠕動而有利於排便。不過豌豆的碳水化合物含量跟馬鈴薯相當，能量跟米飯相當，所以最好替代部份主食吃。每100克鮮豌豆的膳食纖維含量高達5.7克，吃上100克就能大概滿足每日膳食的1/5，直接和大米一起燜到米飯裏，吃起來甘甜、清香，還更營養。
草菇
維生素B2冠軍
維生素B2不僅有助於皮膚和黏膜健康，也是能量代謝不可缺少的成分。中國男、女當前平均每天攝入的維生素B2分別只有0.7毫克和0.6毫克，這跟推薦每日攝入量（男性1.4毫克、女性1.2毫克）還有一定差距。每100克草菇的維生素B2含量高達0.34毫克，吃上200克草菇就能補足這個差額了，所以常見菌菇裏建議多吃一些草菇。
綠莧菜
鐵冠軍
每100克綠莧菜的鐵含量是5.4毫克，這個量是女性每日鐵需求的1/4 ，雖然它的鐵是不易吸收的三價鐵，但飲食中只要維生素C充足，還是可以促進其吸收的，所以建議缺鐵的女性除了吃動物肝、動物血、貝殼類海產品和瘦肉，還可以吃點兒綠莧菜。
海帶
鈣、鉀、鎂、碘冠軍
海帶的營養優勢實在是太強悍了。每100克海帶的鈣含量（348毫克）相當於每日鈣需求量（800毫克）的43.5%，中國人當前的人均鈣攝入量只有328.3毫克，除了多喝點兒牛奶，真的很建議多吃點兒海帶。
每100克海帶的鉀含量（761毫克）相當於每日鉀需求的38%。充足的鉀攝入對控制血壓很有幫助，所以血壓高的朋友建議多吃點兒海帶。
每100克海帶的鎂含量（129毫克）相當於每日鎂需求的39%，鎂不僅參與能量代謝，也是骨骼發育的重要成分，還會參與維持神經肌肉的興奮性，中國人的人均鎂攝入量也沒達到推薦攝入量，海帶又能幫上忙了。
每100克海帶的碘含量基本就能滿足普通人每日的碘需求，雖然碘鹽也能提供碘，但鹽吃多了會增加高血壓風險， 所以強烈建議把鹽的攝入量控制到每日5克內，然後每周吃1~2次海帶來額外補碘 。
