稽核專家：王學江
首都醫科大學病理生理學教授，博士研究生導師
山西文旅火了！作為【黑神話悟空】取景地，山西依靠其海量的古建築資源和豐富多樣的美味面食吸引了眾多遊客。
「世界面食在中國，中國面食在山西」，有人統計，山西的面食共有1000多種，真能做到吃一年不重樣。
中國人傳統飲食習慣的形成原因很簡單，地裏長什麽，家裏就吃什麽。故而有南稻北麥的區別。那麽問題來了，米和面這兩大主食，吃哪個更容易長胖？
答案是：吃面容易胖！
有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標的風險降低。一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，觀察了10萬多人的主食偏好與肥胖的關系。結果也表明，與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。
而且，面食能做出來的花樣美食太多了，實在讓人禁不住誘惑。油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、麵包、酥餅……這些美食不僅好吃，很多還高油高糖。
從熱量上來看，大多數面食的熱量都比米飯高。比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
都是精碳水，為什麽對長胖的影響不同？
01
成分不同，代謝不同
大米和小麥雖然澱粉含量接近，但畢竟是兩個物種，其他成分還是很不一樣的，吃下去後身體的代謝反應也存在差異。
過去已經有動物實驗表明，「大米蛋白」可以「增加脂肪分解」和「減少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。
而「小麥麩質」同樣作為一種蛋白質，卻可以透過減少產熱和能量消耗，引起體重增加。
不過，現在的結論還在動物實驗階段，具體在人身上效應如何、影響是否明顯，還有待後續研究。
02
同樣的重量，米飯比饅頭熱量低
大米與面粉（小麥粉）熱量類似，基本都是345千卡/100克生重。
但是，一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了饅頭，就大不一樣了。
圖為每100g食物中的成分含量。圖片來源：丁香醫生
同樣是100克，饅頭的熱量是米飯的兩倍之多！差距這麽大，其實是因為含水量。
米飯很擅長吸水，含水量高達71%左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有44%。
這使得饅頭的「能量密度」達到米飯的兩倍以上，堪稱吃一份頂兩份。
除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤饢、燒餅、鍋盔、石子饃……一個比一個水分低。另外，搭配米飯和面食的不同飲食結構，讓熱量更加升級。
03
不同的主食，往往有不同的搭配
吃米飯的時候，我們一般習慣用幾道菜來搭配，便於「下飯」。蔬菜、豆類、肉類基本一餐裏都能吃到。
饅頭也常見以上搭配，但米飯講究「下飯菜」，而饅頭……幹啃就很香！滿口回蕩的小麥香氣，不知不覺一個大饅頭就下肚了。
各類餅、各種餡料的火燒，不需要什麽配菜就能實作滿足的一餐。還有當仁不讓的面食主角——面條。油潑面、臊子面、刀削面、饸饹面、牛肉拉面……群雄爭霸，各守一隅。
總之，種種原因疊加，造成了我們吃面食比吃米飯更容易長膘。
難道想瘦，就得放棄饅頭面條？
關心減肥的話，盡量要選「血糖反應」更低的食物。
米和面誰更容易升血糖？
答案是：都差不多
在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用後引起的餐後血糖反應越大，特別是GI值大於70的高GI食物。
而精米和白面都屬於高GI的食物，大米飯的GI值高達82，白饅頭的GI值為85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利於控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長GI值越高，餐後血糖反應越大。
怎樣吃主食更健康？
多吃粗糧，少吃精碳水，低GI的主食可以幫助血糖穩一點，更利於長期健康。
想控制好血糖，建議選擇豆類、薯類、燕麥、玉米等粗糧，用這些食物部份代替大米、白面。
