骨質疏松癥，是一種影響 骨骼健康 的常見病，它會讓骨頭變得更加易碎和脆弱，導致 髖骨、腕骨 等部位的骨折危險增加。骨質疏松癥的產生與多種因素有關，如年齡、性別、遺傳等，而不僅僅是食物的原因。但是合理的飲食習慣，可以幫助我們保護骨骼健康，預防並延緩骨質疏松的進展。

那麽，我們應該怎樣選擇食物呢？

一、為何上了年紀就「骨頭脆」？醫生：少吃這些會跟骨頭「搶鈣」的食物

1、高磷食物

鈣和磷之間需要保持一定的比例，才能維持骨健康。

如果每天的飲食中 鈣和磷比例失衡 ，可能會影響鈣的吸收和利用。當鈣和磷的比例在 1∶1到1∶3 時，鈣的吸收率最高；如果膳食中鈣磷比值超過1∶3，也就是所謂的高磷膳食，會導致人體吸收鈣的速率大幅下降。為了保持骨骼的健康，我們應該註意飲食中鈣和磷的平衡攝入。

但是，有些食物會和骨頭「爭奪」鈣質，讓我們的骨骼變得「更脆」。

這些食物主要是一些經過 加工的食品、飲料 ，比如可樂、火腿、泡麵等。這些食品往往使用磷酸鹽添加劑來延長保質期或者調節風味，添加劑中的磷幾乎全部可以被人體吸收，並且每食用100g就會導致人體額外攝入300~1000g不等的磷元素。

這會導致人體鈣磷的平衡失調，使得血液中的磷濃度過高，進而引起人體副甲狀腺素分泌過剩。副甲狀腺素可以刺激骨骼釋放鈣來減少血液中的磷濃度，從而導致 骨質流失 。

2、高脂食物

要預防和治療骨質疏松癥，除了要註意高磷食物的攝入，還要註意飲食中的另一種重要成分： 脂肪 。

脂肪是人體不可缺少的營養素之一，它可以產生能量，幫助人體保持恒定的體溫，保護內臟器官並參與合成激素。但是， 並非所有的脂肪都對我們有利 。有些脂肪可能會增加鈣的流失，降低鈣的吸收，從而影響骨健康。

那麽，我們應該如何選擇和攝入脂肪呢？

首先，不同型別的脂肪對人體吸收鈣的速率產生的影響是不同的。脂肪可以分為 飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）和反式脂肪 。其中，飽和脂肪和反式脂肪會降低人體吸收鈣的效率，產生負面影響。

① 飽和脂肪： 主要存在於動物性食物中（如牛油、豬油等）

② 反式脂肪： 主要存在於人工氫化植物油中（如人造奶油）。

這些脂肪可以與鈣結合形成不溶性的皂鈣，減少鈣在小腸中的吸收，而且高脂食物本身就可能導致膽汁酸分泌增加，從 而幹擾 鈣在小腸中與維生素D結合的過程。

總而言之，高脂食物對鈣的吸收的影響並不一致，需要考慮脂肪的來源、型別和攝入量等因素。通常，我們應該攝入富含不飽和脂肪酸的食物（比如植物油）， 避免過多食用含有飽和脂肪酸、反式脂肪酸的食物 。

這樣既能滿足身體對脂肪的需求，又能 促進鈣的吸收 ，保護我們的骨骼。

3、含草酸食物

草酸是一種有機酸，存在於一些蔬菜中，其中最常見的就是 菠菜 。

草酸對鈣的吸收的影響是負面的，因為草酸會與鈣結合，形成不溶性的草酸鈣，它在胃腸道中不能被分解和吸收，會隨著糞便排出體外，減少鈣的吸收和利用， 增加骨質疏松和骨折的風險 。另外，草酸鈣還可能沈積在腎臟和泌尿道，形成結石，引起 疼痛和感染 。

那麽我們應該如何避免，或是減少食物中的草酸對鈣的影響呢？

平時可以 用開水焯 或 蒸煮含草酸食物 ，這樣可以去除部份草酸。同時，也要適當增加維生素C和維生素B6的攝入，可以抑制草酸的合成和吸收。

許多人認為： 只要保證補充足夠的鈣，就不會患骨質疏松癥。

但事實上補鈣只是預防骨質疏松的第一步，除此之外，我們還需要註意飲食模式對骨骼的影響。

二、預防骨質疏松，補鈣只是第一步

1、補充蛋白質

鈣是人體骨骼的主要成分，維持骨骼的硬度和穩定性，但鈣並不是唯一重要的營養素。除了鈣， 蛋白質 也是構成骨骼的基本成分之一，它可以提供胺基酸和膠原蛋白，增強骨骼的強度和彈性。

研究表明： 骨密度、骨骼強度與人體總蛋白攝入呈正相關。

也就是說， 蛋白質的攝入越多，骨骼就越堅固。 多項研究表明，如果 鈣供應充足，高蛋白飲食可以有效降低骨折風險。

因此，為了預防骨質疏松和骨折等疾病，我們不僅要補充足夠的鈣質，還要保證蛋白質的攝入量。我們可以透過食用 肉類、奶制品、豆類 等富含蛋白質的食物來增加蛋白質的攝入。

2、補充不飽和脂肪酸

一些特定的食物或成分，也有助於增強骨健康。例如，富含 不飽和脂肪酸 的食物可以抑制炎癥反應，促進鈣沈積和膠原合成。

不飽和脂肪酸多存在於 植物油、堅果 等食物中，它們可以降低血液中的炎癥因子水平，抑制破骨細胞的活性，增加成骨細胞的活性，從而保護骨質。它還可以促進鈣的吸收和利用，增加膠原的合成和交聯，從而增強骨強度。

因此，適當攝入富含不飽和脂肪酸的食物，可以改善脂代謝與骨代謝的平衡， 預防或延緩骨質疏松的發生 。

3、補充維生素和抗氧化物質

我們都知道，鈣是構成骨骼的重要成分，缺乏鈣會導致骨質疏松、骨折等問題。但是，僅僅補充鈣是不夠的，還需要一些其他的營養素，來幫助鈣的利用和保護。

水果和蔬菜，就是這些營養素的良好來源。 它們中含有豐富的維生素、多種抗氧化物(如花青素)。研究表明：

每天攝入少於5份水果和蔬菜，與更高的髖部骨折風險相關。

這些物質可以有效地 中和體內過多的自由基， 減少氧化應激，從而保護骨組織免受損傷。同時，它們還可以 調節人體的酸堿平衡， 使血液呈弱堿性，有利於鈣的吸收和沈積。

通常，顏色更深、更鮮亮的水果和蔬菜更富含維生素和抗氧化物質。因此為了保持骨健康，我們應該多吃一些如藍莓、番茄等具有高抗氧化能力的水果和蔬菜。

在眾多維生素中，維生素D是一種可以維持骨骼和牙齒健康的重要的維生素。

因此，許多人選擇服用維生素D補充劑來預防或治療骨質疏松等相關疾病。但是你知道嗎？過量服用維生素D不僅沒有好處，反而 可能對骨骼健康造成負面影響 。

三、過量服用維生素D，小心骨質越補越松！

近期，一項歷時3年的研究，探討了高劑量維生素D補充劑對骨骼密度和強度的作用。該研究共招募了311名無維生素D缺乏癥的老年人，平均年齡為62.2歲。

研究物件被隨機分配到三個組別，每日服用不同劑量的維生素D補充劑（400、4000、10000 IU），並定期測量血清中的維生素D含量和骨骼密度。結果發現：

隨著劑量的增加，受試者的總體骨密度下降。

這些結果表明，高劑量維生素D補充劑並不推薦用於健康老年人的骨骼健康。

那麽，為什麽過量補充維生素D補充劑會對骨骼產生不良影響呢？

研究者推測，這可能是因為高劑量的維生素D會 導致血液中的鈣水平升高 ，從而觸發一系列的生理反應。比如當鈣水平升高時，鈣感受器就會被啟用。

鈣感受器可以感知血液中的鈣濃度，並調節鈣的分泌和吸收。當鈣感受器被啟用時，它會抑制副甲狀腺素的分泌，從而減少鈣的重吸收和吸收， 增加鈣的排泄 。

由於骨密度下降，鈣流失過多，上了年紀的人就容易出現 「骨頭脆」 的現象。而骨密度和鈣流失又跟飲食有著密切的關系。如果飲食不正確，攝入過多的含磷、脂肪、草酸的食物，就會跟骨頭「搶鈣」，影響鈣的吸收和利用，從而 加重「骨頭脆」的問題 。

因此，我們要註意合理的飲食，多吃富含 鈣、維生素D的 食物，同時配合適當的運動，才能預防或者改善「骨頭脆」的情況，保持健康的骨骼。

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