提到羽衣甘藍，很多人對它的印象只是停留在花壇中，外表十分耐看，葉形美觀多變，色彩豐富。整體看起來如同盛開的牡丹花一般，所以也被稱為「葉牡丹」。
其實，羽衣甘藍不僅僅是可觀賞的植物，還是一種 非常有營養的蔬菜， 只是口感不佳，所以很少有人吃。這篇文章我們就來說說羽衣甘藍，看看它究竟營養在哪裏？怎麽吃才能更適口。
圖片來源：鐘艷平拍攝
羽衣甘藍是什麽植物？
有何營養價值？
羽衣甘藍屬於十字花科植物，原產地在地中海沿岸。早在 4000 多年前歐洲就有種植，中國是在 20 世紀 90 年代才開始將其引入栽培的。憑借著耐看又耐寒的特點，成為了花壇中的主角，極具觀賞價值。
它能在5℃~30℃的環境下能正常生長，也能忍受短時－10℃～－15℃的低溫。葉緣有黃綠、深綠、翠綠、灰綠、紫紅、紅、粉等顏色，葉面有淡黃、綠等顏色。它的中心葉片顏色尤為豐富，有紫色、玫瑰紅、粉紅、深紅、黃、淡黃、純白、肉色等，也有雜色型的品種。
這麽色彩斑斕、婀娜多姿，作為觀賞植物真是太合適了。而如果將它作為蔬菜來吃，也是非常不錯的！因為，相比於絕大多數的常見蔬菜， 它富含膳食纖維、維生素 B2、維生素 C、鈣、鉀、鎂等營養。
1.膳食纖維
羽衣甘藍的膳食纖維含量很豐富，給人的感覺有點嚼不爛。它的總膳食纖維含量高達 4.1 克/100 克， 不溶性膳食纖維含量為 3.2 克/100 克，這含量是圓白菜的 3 倍多。
平時增加一些羽衣甘藍的攝入，能幫我們補充更多的膳食纖維，既能增強飽腹感，也 能促進胃腸蠕動， 保護腸道健康。
2.維生素 C
羽衣甘藍的 維生素 C 含量為 63 毫克/100 克， 這個量 比同為十字花科蔬菜的青花菜還高，更是大白菜的 1.7 倍。 還有的文獻顯示，其維生素 C 含量高達 150~200 毫克/100 克。雖然烹調後會失真失，但贏在含量高，在補充維生素 C 方面還是很有幫助的。
3.維生素K
羽衣甘藍的 維生素 K 含量為 390 微克/100 克，是小白菜的 8.5 倍。 維生素 K 可以促進鈣沈積於骨骼，對骨骼健康有促進作用。
4.胡蘿蔔素
羽衣甘藍的胡蘿蔔素含量也很高， 為 4368 微克/100 克，這個量比胡蘿蔔（4107 微克/100 克）還高呢，更是青花菜的近 29 倍。 其中 β-胡蘿蔔素還可以在體內轉化為維生素 A，對緩解眼疲勞和預防夜盲癥有幫助。
5.鉀和鎂
羽衣甘藍的鉀含量為 395 毫克/100 克，是我們常吃的香蕉鉀含量的 1.5 倍，豐富的礦物質鉀對平穩血壓有幫助，很適合需要控血壓的人群食用。鎂含量為 53 毫克/100 克，比圓白菜、青花菜、大白菜等都高，充足鎂的攝入對維持血壓健康也有幫助，同時對維持骨骼健康方面也很有必要。
6.鈣
羽衣甘藍的鈣含量為 66 毫克/100 克，即便牛奶是我們飲食中補鈣的主力軍，可蔬菜中的鈣也尤為重要。羽衣甘藍的鈣含量雖然比不上小油菜和小白菜，但比大白菜、圓白菜、西芹、青花菜、生菜等都要高一些。
這只是羽衣甘藍中常見營養素的優勢， 另外它還含有一些植物化學物，對健康也很有益處。
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植物化學物 成分也很棒
羽衣甘藍之所以能呈現出漂亮的顏色，這和它的花青素含量有很大的關系，直接影響著植物器官的顏色。
白葉羽衣甘藍心葉、外葉和莖中不含花青素，所以沒有絢爛的顏色；而紫葉羽衣甘藍中共鑒定出 9 種花青素苷，且含量豐富。
圖：兩種顏色的羽衣甘藍（來自文獻 5）
花青素屬於一種抗氧化成分，具有抗炎、抗腫瘤、延緩衰老、幫助調控血糖和血脂以及預防心血管疾病等多重保健功效。
除此之外， 羽衣甘藍中還含有硫代葡萄糖苷， 這是幾乎所有的十字花科蔬菜中都會含有的成分，能賦予食物獨特的風味，對健康也頗為有益。有研究表明：硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促進傷口愈合、抑菌以及緩解艾爾茲海默癥和慢性病癥狀的作用。
可是，硫代葡萄糖苷這種成分有利也有弊，它也會對人體產生抗營養作用，抑制甲狀腺對碘的吸收。這對於健康人來說影響並不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響， 但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應當謹慎食用，不可大量吃。
這麽一看羽衣甘藍還算是挺不錯的蔬菜，有沒有想吃的沖動了？且慢，大家都說羽衣甘藍很難吃，這是真的！
羽衣甘藍 為啥不好吃？
如何解決口感問題？
羽衣甘藍吃起來不僅口感粗糙，而且還會有些發苦。 粗糙的口感是因為它膳食纖維豐富， 而苦味則與它含有的一些特殊成分有關。
甘藍植物都含有兩類防禦化學物質， 包括風味前驅物以及作用於該物質形成風味的酶。一旦植物被侵犯，比如被動物撕咬破壞了植物細胞，這兩大類物質便會相遇混合在一起，酶觸發風味前驅物產生苦味、嗆味以及其他味道強烈的化合物。
硫代葡萄糖苷是甘藍家族的防禦性前驅物之一，硫代葡萄糖苷及其水解產物具有一定的苦味和辛辣風味。
如果想讓羽衣甘藍的口味變得可以接受，那麽 建議選擇吃葉子部位， 膳食纖維的含量要比莖少，口感稍好一些，不會很粗糙難嚼。吃葉子的時候也要註意別選太嫩的部位，因為植物成長迅速的幼嫩組織中，化學防禦系統也更活躍，防禦性風味更強。對於羽衣甘藍來說，越是中心部位的幼嫩組織就越苦辣。
另外，硫代葡萄糖苷受熱會分解， 吃之前可以焯水處理就能減輕苦辣味。 如果能把羽衣甘藍發酵成泡菜或腌菜，苦辣味也能明顯降低。
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羽衣甘藍粉值得買嗎？
現在市面上有一些羽衣甘藍粉賣得很火，很多商家都宣傳它不僅營養豐富，還能減肥、預防便秘。
如果想吃，建議選凍幹工藝加工而成的羽衣甘藍粉，營養保留會更好。特別是對於平時三餐上蔬菜吃得很少的人，還是比較推薦的。因為這類人群膳食纖維大多都攝入不足，吃一些羽衣甘藍粉能幫我們補充膳食纖維，對預防便秘有幫助。
總的來說， 吃羽衣甘藍粉補充部份營養還可以，但別指望吃了它就能減肥，單一食物可沒這個功效。 另外需要註意一點，羽衣甘藍凍幹粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能會高於新鮮蔬菜， 如果有甲狀腺相關疾病，建議根據自身情況，先咨詢醫生後再決定。
總結
羽衣甘藍不僅好看，也能吃！在補充膳食纖維、維生素 C、β-胡蘿蔔素、維生素 K、鉀、鎂以及抗氧化成分上都是一把好手，偶爾吃一吃真的不錯。不過，更要註意的是，要飲食多樣化哦！
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
