-科普小課堂-
「一個公式」
幫你補足膳食纖維
膳食纖維被稱為人類的「第七大營養素」
從人們眼裏一無是處的「粗纖維」
到現在炙手可熱的營養圈明星
它的重要性越來越被肯定
膳食纖維有哪些過人之處？
怎麽吃才能補足膳食纖維？
特邀嘉賓
復旦大學公共衛生學院營養與食品衛生教研室 厲曙光教授
食物中的膳食纖維
對於大多數人來說，「膳食纖維」這個詞並不陌生。從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的醣類物質，它屬於碳水化合物這一大類。
經研究表明，食物中的纖維素(即膳食纖維)對人體的健康有著重要的作用。攝入膳食纖維可以降低糖尿病、肥胖癥、高血壓、心腦血管等多種疾病的健康風險。
中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，中國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠不足推薦攝入量（每天攝入25~30克）。如何補足膳食纖維，可以從以下三組高纖維食物入手：
全谷物、雜豆、薯類
如 燕麥、蕎麥、大麥、青稞、紅小豆、綠豆 等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。
薯類沒全谷物、雜豆類那麽高，但也在1%以上。
蔬菜、水果類
蔬菜中的膳食纖維在1%~6%之間，特別是 魔芋、幹竹筍、菌類、海藻類 食物內都富含較多的膳食纖維。溫馨提示：海藻類中海帶其含碘量較高，甲狀腺功能亢進癥等患者不適合食用。
水果中也有不少纖維高手，如 庫爾勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜 等。溫馨提示：腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。
堅果、大豆類
堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）。溫馨提示：堅果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。
幹大豆中膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，可能會導致很多膳食纖維流失。
吃夠膳食纖維有個「計算公式」
中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，中國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠不足推薦攝入量。
要吃夠膳食纖維，記住這個公式：
30克膳食纖維≈ 50~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果（仁）
在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。
膳食纖維Q&A
問1：膳食纖維飲料可以補充膳食纖維嗎？
答：不一定。飲料中的膳食纖維跟食物中的天然的膳食纖維還是有一定的區別的。消費者要看清配料表中的百克含有多少膳食纖維，足夠的量才能對人體起到一定作用。
問2：膳食纖維吃多了會影響鈣的吸收嗎？
答：會。膳食纖維好處多，但也不能貪吃，要適度、適量、適時。若是長期大量食用膳食纖維，反而會影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收。
問3：吃藥或保健品補充膳食纖維可行嗎？
答：不矛盾。但從營養學的角度來講，藥補不如食補。如果目前的飲食結構無法滿足自身營養的攝入需求，可以透過保健食品進行補充。
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