麵包是很多打工人的早餐必備，方便食用，節約時間，而且經濟實惠。並且，對於很多「麵包控」來說，每天 1 個麵包更是「解饞」良方。
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那麵包除了能飽腹之外，營養到底怎麽樣？有傳言說：吃麵包會致癌。這是真的嗎？這篇文章就來給大家解惑，最後再告訴大家如何挑選 1 個「好」麵包。
麵包和饅頭誰更營養？
麵包、饅頭都是特別宣軟的主食，也都是經過發酵後得到的食物。不同的是麵包是以高筋粉為主要原料，加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成，而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可。
基於原料的不同，雖然麵包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們在營養上存在較多的差異。 從營養上來看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比麵包低，麵包的優勢在於蛋白質含量普遍會比饅頭高。
饅頭和麵包的營養成分對比(*代表數據來自於電商平台)
每天 1 個麵包，會怎麽樣？
生活中每天 1 個麵包的人絕不在少數，但如今市面上的麵包花樣繁多，吃麵包可是個「技術活」。如果你吃的是純全麥麵包，不僅能飽腹，還能增加膳食纖維、蛋白質、B 族維生素、礦物質等營養，也算是相對較為健康的主食，但麵包要是吃錯了，則可能會危害健康。
不利於控制血糖
警惕：蜂蜜小麵包、帶餡麵包
這類麵包大多都屬於高 GI 食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風險，也不利於血糖的控制。
圖：電商平台
如果血糖控制的不好，除了會增加患糖尿病的風險之外，還會讓我們臉上容易長痘、皮膚變差。這是因為，有研究表明添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮膚長痘的風險。
長在臉上的痘痘看著就影響心情，很多人便會有摳痘痘的壞習慣，我們的手很臟，有很多細菌，搞不好就會感染或留疤，進而影響顏值。並且常吃高糖食物會促進皮膚的糖化反應，進而導致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。
誘發心血管疾病
警惕：手撕包、可頌牛角麵包、椰蓉麵包、巧克力餡麵包
這類麵包大多都含有較高的脂肪，比如下圖這兩款都是牛角包，脂肪含量高的驚人，是普通麵包的 2~6 倍，熱量也不低。如果吃 100 克這樣的麵包，將會攝入近 450kcal 的熱量，相當於兩三碗米飯了，真的很胖人，肥胖還會誘發一系列心血管疾病。
圖：電商平台（牛角麵包1）
圖：電商平台（牛角麵包2）
並且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。奶油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻者；起酥油、人造鮮奶油、人造奶油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻者，還可能含有反式脂肪酸。
圖：電商平台
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飽和脂肪的攝入不應超過每天供能比的 10%，對於一般人來說相當於17~21g ，吃 1 個大起酥麵包或者兩三個牛角麵包就很可能會超標，含有飽和脂肪的食物攝入過多會增加患心血管疾病的風險；經常吃含有反式脂肪酸的加工食品會增加患冠心病的風險，也會促進身體炎癥反應的發生。
不利於控血壓
警惕：肉松麵包、芝士麵包、麵包+火腿腸
肉松和芝士大多鹽含量不低，麵包中本來也會含有一部份鹽，普通麵包的鈉含量一般為 300mg/100g 左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會增加不少。比如下圖是一款肉松芝士麵包的營養成分表，鈉含量為 620mg/100g ，與普通麵包相比幾乎翻倍了。
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如果吃 100g 這樣的麵包，將會攝入約 1.6g 鹽，有的人還習慣麵包+火腿腸這樣的搭配，1 根火腿腸約含有 2g 鹽。【中國居民膳食指南】建議每天鹽攝入量不超過 5g，麵包+火腿就會攝入約 3.6g 鹽了，直接占了鹽建議攝入量上限的 72%，全天鹽太容易超標了。
高鹽飲食對控血壓可不友好，會增加患高血壓的風險，高血壓是腦卒中的重要危險因素。目前，腦卒中已成為世界人口的第二大死因，僅次於缺血性心臟病。
可能會營養不良
很多人忙起來什麽也顧不上吃，直接炫 1 個大麵包，再喝 1 瓶水，一餐就這樣解決了。 長期單一的食用麵包，很可能會導致營養不良，不利於身體健康。
如果忙的主食只能吃麵包，那就平時給自己準備一些方便吃的蔬果和蛋白質食物，比如搭配聖女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營養。
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關於麵包的 2 個靈魂拷問
聽說吃麵包會致癌？
真相是：並不用擔心。 之所以會有這樣的說法，是因為麵包富含碳水化合物，烤制麵包的溫度普遍又高於 120℃，會產生一定量的丙烯醯胺，丙烯醯胺就是大家口中的「致癌物」。
其實我們沒必要這麽擔心丙烯醯胺，它屬於 2A 類的致癌物，意思是已經證實會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據還有限。要想在享受麵包的同時，減少丙烯醯胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。
全麥麵包真的全麥嗎？
全麥麵包是大家口中的健康麵包，目前中國還沒有全麥麵包的強制性標準，也沒有規定全麥麵包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥麵包品質良莠不齊，很多都是「偽全麥麵包」，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來中和口感。
要想買到真的全麥麵包可得機靈點，除了看麵包的外觀，還得看好配料表和營養成分表。
真正的全麥麵包外表不會是白白凈凈的，大多呈現褐色或者深褐色，看起來不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。
配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位，如果標註了含量更好，選擇含量≥51%的，這是因為 2021 年中國營養學會制定了 T/CNSS 008-2021【全谷物及全谷物食品判定及標識通則】團體標準，限定全麥麵包中全麥粉含量不得少於 51%。
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營養成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質相對高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的 A 款就比 B 款更值得推薦。
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如何挑選 1 個「好」麵包？
既然吃麵包有這麽多的門道，那對於每天在「拼命」工作的打工人，該如何挑選 1 個「好」麵包呢？其實也不難，我總結了以下 5 點，可以參考著選哦！
①看種類： 如果想吃麵包不長胖，多選全麥麵包、堿水麵包、貝果、法棍、大列巴，這些麵包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定，全麥麵包還能提供更多的膳食纖維、B 族維生素、礦物質等營養，飽腹感強。
少選帶餡麵包、熱狗麵包、牛角包、手撕包、椰蓉麵包、肉松麵包、蜂蜜小麵包。
②看配料表： 盡量選配料表短一點的，能避開起酥油、人造鮮奶油、代可可脂巧克力、奶油、白砂糖、果葡糖漿的更好。
③看營養成分表： 如果是普通麵包，選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質相對高一些的就好；如果是全麥麵包，還得註意膳食纖維的含量，選高的。
④選小包裝的： 小包裝的麵包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。
⑤註意搭配： 不要麵包+火腿腸，真的不健康！若是想麵包和健康兼顧，那就搭配天然食物，聖女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。
愛吃麵包的小夥伴，別只關註麵包的口感和飽腹，健康一樣重要哦！
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
稽核丨 谷傳玲 首都保健營養美食學會理事 註冊營養師
策劃丨一諾
