許多人認為，新鮮蔬菜經過焯水之後，會造成營養素流失，習慣直接下鍋炒。但有些蔬菜可能內建「毒素」，省掉焯水這一步，可能帶來危險！
一盤家常菜後半生都要靠透析維持
3月12日據寧波晚報報道，今年60歲的李先生（化名）患有慢性腎臟病，就因為吃了一大盤生炒菠菜，他付出了慘痛代價，預計後半生都要靠透析來維持生命。
不久前，李先生因為突然全身沒力氣、腎功能異常來到了浙江省寧波市第二醫院腎內科就診。醫生檢查後發現，李先生的血肌酐異常增高，超過900μmol/L（正常值在100μmol/L以內），被診斷為急性腎損傷。
雖然李先生有慢性腎臟病的病史，但之前病情穩定，這次究竟是什麽導致他的腎臟功能突然下降？病理檢查發現，李先生的腎小管管腔內可見幾十多處大大小小的圓盤狀結晶，正是草酸鹽晶體。醫生由此可以確診，李先生患的是草酸鹽腎病。
在醫生的反復追問下，李先生這才想起來，自己在發病前吃下了一大盤生炒菠菜，在沒有焯水的情況下就直接下鍋炒的菠菜。醫生判斷這就是導致他發生草酸鹽腎病的主要原因。
由於李先生本來就有慢性腎臟病，這次腎功能損傷嚴重，需要透析治療。「短期內進食大量高草酸食物，草酸會和人體內的鈣結合形成草酸鈣，而大量草酸鈣會引起急性腎小管間質損傷，尤其是對有基礎疾病或腎病的患者來說，更容易發生這種情況。」浙江省寧波市第二醫院腎內科病區副主任周芳芳介紹。①
周芳芳醫生。圖自寧波晚報
這7種食物必須焯水後再吃！
1. 含草酸多：菠菜、油菜苔、莧菜等
周芳芳醫生介紹，日常生活中，像菠菜、油菜苔、莧菜、馬齒莧、芥菜、香椿等蔬菜中草酸含量都比較高，並不是說這些蔬菜都不能吃，而是要註意攝入的量並掌握好烹飪的方法。
在烹飪這些食物前，最好先焯一下水，利用草酸易溶於水的特性，就可以去除大部份草酸。①
2. 含皂苷：豆角、四季豆等
衛健委首批營養指導員、註冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國微信公眾號刊文指出，生的豆角、四季豆中含有皂苷，皂苷含有能破壞紅血球的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。
這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。②
健康時報圖
3. 含亞硝酸鹽：香椿
國家二級公共營養師楊玉慧2015年在健康時報刊文表示，香椿營養非常豐富，但其中的亞硝酸鹽含量比一般蔬菜都高，亞硝酸鹽是合成致癌物亞硝胺的前體物質，因此，香椿要吃新鮮的初芽，而且采摘下來立刻吃最好。
因為亞硝酸鹽非常容易溶於水，焯燙一下，可去除大部份亞硝酸鹽，吃起來更安全。③
4. 含秋水仙堿：黃花菜
科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任阮光鋒2023年在科普中國微信公眾號刊文指出，新鮮的黃花菜中含有秋水仙堿，並不能直接食用。秋水仙堿是水溶性的，食用鮮黃花菜前一定要先經過處理，去除秋水仙堿。
若想吃新鮮黃花菜，吃前將黃花菜的花蕊摘掉，再焯水，然後放入冷水中浸泡1小時以上，則可降低毒性。④
5. 含氰苷：木薯、白果和北杏等
阮光鋒介紹，木薯、白果和北杏是含氰苷比較多的食物。氰苷能溶於水，加熱也可被破壞。因此去種皮、胚芽，浸泡，然後焯水熟透後也是可以食用的。④
6. 含紫質：木耳
國家二級公共營養師馬嵐2015年在健康時報刊文表示，幹木耳泡發後，食用前最好用熱水焯熟。一方面可以提高膳食纖維和木耳多糖的溶解度，焯水後更容易被人體吸收。另一方面，焯水可以除去木耳的土腥味。
另外，鮮木耳含有一種紫質物質，在食用前最好先用水浸泡幾小時或用熱水焯一下，以減少剩余毒素。⑤
7. 較難清洗的蔬菜：青花菜、菜花、腐竹、海帶等
阮光鋒指出，花球類蔬菜，比如花菜，表面有一層蠟，水是無法有效接觸的，而且它花穗比較多，沖洗時水一接觸到青花菜的表面就會形成球體滑落。考慮到它本身致密的結構，很多朋友都擔心青花菜的灰塵、農藥殘留、蟲卵等汙染物殘留洗不幹凈，這時用熱水焯一下就問題不大了。
除此之外，菜花、腐竹、海帶等，因為結構的原因，可能也不太好清洗，此時都可以用水焯一焯。④
健康時報圖
正確焯水，註意這5點！
焯水看似簡單，但實際操作起來還有很多註意事項。註冊營養師薛慶鑫提醒要註意這5點！④
1. 蔬菜熱水下鍋。蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導致蔬菜的物理結構受到盡可能的破壞，營養物質流失較多。
2. 水量要足夠。水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材後，鍋裏的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失。
3. 不同蔬菜的焯水時間不同。對於葉菜類大多只需要焯水1分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好後立刻放在冷水中降溫，瀝幹即可，不要過分擠壓，避免營養流失。
青花菜、菜花、木耳焯水1～2分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水10分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘。
4. 蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油。
5.不要重復利用焯完菜的水。如草酸溶於水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高。
