合理膳食是保證健康的基礎。減少每日食用油、鹽、糖的攝入量，有助於降低肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的患病風險。那麽，日常家庭烹飪時，我們怎樣才能做到美味和健康兼得呢？
一、每日合理膳食的攝入標準是多少？
1.人均每日食鹽攝入量不高於5g。平日要控制包裝食品及預加工食品的攝入量，它的隱形鹽含量高。在外就餐時，我們可提醒餐廳制作的菜肴口味清淡，少放鹽。家中烹飪時，盡量不要在剛開始炒菜時放鹽，而應在臨出鍋時再撒鹽和調料。這樣即可以用少量鹽確保食物的味道，也可以讓鹽僅停留在食物的表面，減少總用鹽量。
2.人均每日食用油攝入量不高於25～30g。少食煎炸食物。避免反復高溫加熱，食用食用油。
3.人均每日添加糖攝入量不高於25g。盡量少食添加糖量高的食物，比如飲料、果汁、糕點、餅乾、薯條等。
4.蔬菜每日攝入量不少於300g,水果每日攝入量200-350g。
5.每日攝入食物種類不少於12種，每周不少於25種。
二、不同人群如何科學飲食？
1.一般人群。
①依據中國居民平衡膳食寶塔，結合自身特點合理搭配食物。每天攝入12種以上食物，每周25種以上。包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。
②不吃生冷食物，要做熟後食用。生、熟食品要分開存放和加工。
③生吃蔬菜水果時要洗凈。
④少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，少吃高鹽和油炸食品，控制添加糖的攝入量。
⑤足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水或茶水，少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。
⑥日常用餐時宜細嚼慢咽，保持心情平胡，食不過量，但也要註意避免因過度節食影響必要營養素攝入。
2.超重、肥胖的成年人群。
①減少能量攝入，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，適當選擇一些富含優質蛋白質（如瘦肉、魚、蛋白和豆類）的食物。
②避免吃油膩食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖飲料。
③進食有規律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。
3.貧血、消瘦等營養不良人群。
①在合理膳食的基礎上，適當增加瘦肉類、奶蛋類、大豆和豆制品的攝入，保持膳食的多樣性，滿足身體對蛋白質、鈣、鐵、維生素A、維生素D、維生素B12、葉酸等營養素的需求。
②增加含鐵食物的攝入或者在醫生指導下補充鐵劑來糾正貧血。
4.孕產婦和家有嬰幼兒的人群。
①了解孕期婦女膳食、哺乳期婦女膳食和嬰幼兒餵養等相關知識，特別關註生命早期1000天（從懷孕開始到嬰兒出生後的2周歲）的營養。
②孕婦常吃含鐵豐富的食物，增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽，確保懷孕期間鐵、碘、葉酸等的足量攝入。
③盡量純母乳餵養6個月，為7～24個月的嬰幼兒合理添加輔食。
作者：裴麗
來源：沈陽市衛生健康服務中心
編輯：陳雅夢
校對：李涵 陳澤明
初審：佟霞
稽核：徐江
