經常缺覺的人，有沒有發現自己日常更容易出現炎癥？2023 年一項刊登在美國科學期刊【Cell】（細胞）上的研究發現：睡眠不足會引發全身炎癥風暴。
研究截圖
睡眠不足會導致非特異性炎癥標誌物 C 反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，並引起器官損傷。
1、機體免疫力下降
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉提醒，缺乏睡眠將導致身體長期處於應激狀態，進而降低機體免疫力，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的患病風險。在30~50歲這一生命關鍵階段，慢性疾病的發生率極高。
研究發現，睡眠時間少於6小時的人患艾爾茨海默病的風險增加了1/3。美國波士頓大學的研究人員指出，睡眠不足會導致大腦中有毒代謝物β-澱粉樣蛋白的沈積，從而增加患艾爾茨海默病的危險性。
2、心血管疾病風險增加
長期睡眠不足將增加心血管疾病的風險，因為這相當於讓心臟承受額外負擔，可能導致心律不整、血液供應不足等問題。研究表明，相較於每晚睡7~9小時的人，睡眠不足7小時的人心血管疾病的風險增加了14%。
3、內分泌功能紊亂
睡眠問題會擾亂人體內的激素分泌規律，包括甲狀腺激素、性激素和褪黑素等，進而影響睡眠品質，形成惡性迴圈。
4、患癌機率升高
早在2007年，世界衛生組織國際癌癥研究機構就將熬夜（包括打亂晝夜節律的輪班工作）歸為2A類致癌因素。缺乏足夠睡眠被認為是致癌因素之一，會引發機體應激反應，增加炎癥因子，擾亂免疫系統工作，為癌細胞提供發展空間。
5、出現心理障礙
長期睡眠不足還會導致焦慮、抑郁甚至精神分裂等心理障礙，睡眠時間越短，患心理疾病的風險越高。
怎樣把睡眠不足帶來的危害盡可能降低呢？2024年5月，清華大學發表在【體育科學雜誌】（Journal Of Sports Sciences）上的一項研究發現：睡眠不足的人透過適當增加身體活動可以抗炎，有助於減輕缺覺引起的炎癥問題。
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這項研究納入了2113名睡眠不足的成人參與者，分析他們的身體活動、久坐行為與身體炎癥水平之間的關系。研究結果顯示，久坐與炎癥水平升高密切相關。當人們缺乏睡眠時，身體疲憊未得到充分緩解，因此可能會傾向於長時間久坐和休息，這會加劇慢性炎癥。相反，睡眠不足時適當增加身體活動可以降低炎癥風險。進行輕度至中度乃至劇烈的身體活動都與降低身體炎癥水平有關。用30分鐘的中度至劇烈活動來替代30分鐘的久坐時間可以顯著降低身體炎癥水平。盡管適當運動有助於降低全身炎癥，但對於一些工作繁忙或身體狀態欠佳的人來說，如果已經非常疲憊，就不建議盲目運動，可以選擇其他方法來降低全身炎癥。
1、飲食：多吃抗炎食物
2023 年 3 月，中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會聯合釋出了【抗炎飲食預防腫瘤的專家共識】其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
全谷物食物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平。
不飽和脂肪
鮭魚、鮪魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利於身體形成抗炎內環境。
優質蛋白質
魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。
蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、青花菜等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。
2、睡眠：午睡半個小時
適當午睡也有助於緩解睡眠不足帶來的危害。2021 年 2 月，美國麻省總醫院的研究人員在【自然】子刊上發表的研究發現，人類基因組中 123 個與白天午睡有關的區域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關。不僅如此，許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關。
午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態。同時，午睡也是一種人體保持清醒必不可少的生物律動。有研究表明，有規律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發病風險相關。
午睡的時間非常重要。午睡的時間不能睡太久。一般認為 15 分鐘至 30 分鐘的睡眠比較合適。如果超過 30 分鐘，很容易出現「眼睛睜不開」「還想睡」「不想動」「睡醒頭腦發懵」等等不適感。
