骨質疏松最大的風險是跌倒嗎？
研究發現：兩種更隱秘的風險也會伴隨著骨質疏松而來，很多人卻忽視了！
一項針對1萬多名亞洲人為期9年的隨訪研究發現，骨質疏松的人群，患心血管病的風險增加了70%！發表在國際知名期刊【神經學】的研究發現，骨質疏松的人群未來患上失智癥和艾爾茨海默病的風險分別增加了19%和77%。
面對跌倒、心血管疾病、老年性癡呆的巨大風險，我們該如何預防骨質疏松呢？
先讓我們用一分鐘來自測一下骨質疏松的風險，如果你處於中高風險中，這3項措施你需要馬上實施！
一分鐘自測骨質疏松風險
如何判斷自己是否存在患骨質疏松的風險呢？首先，大家可以透過自己的體重和年齡，進行簡單的自我評估。
演算法是用年齡減去體重（公斤），結果可以用以下標準來判斷：
▶️ 小於0：低風險（綠燈），骨質疏松的機率約為3%
▶️ 0-20：中等風險（黃燈），骨質疏松的機率約為15%
▶️ 大於20：高風險（紅燈），骨質疏松的機率超過60%
如果自己的結果處在紅燈區或黃燈區，就需要警惕了。而這個簡單的演算法，其實是想告訴大家，如果人太瘦了，那麽患骨質疏松的風險就會增加！
一項南韓科學家針對962,533 名亞洲女性受試者的研究發現， BMI偏低的女性發生髖骨骨折的機率比標準BMI的女性高1倍以上。這是因為太瘦的女性體內會出現雌激素水平不足的問題，影響鈣與骨的結合，導致無法維持正常的骨密度，因此容易出現骨質疏松、發生骨折。
除了太瘦有骨質疏松風險外，還有其他風險因素也會導致骨質疏松，我們還可以透過國際骨質疏松基金會的一個簡單的測試題，用一分鐘的時 間 ，更精準地測試自己是否存在患骨質疏松的風險。
1、父母曾被診斷有骨質疏松或曾經輕摔後骨折？
2、父母中有一人駝背？國際骨質疏松基金會(IOF）
3、實際年齡超過 60 歲？
4、是否成年後因輕摔後發生骨折？
5、是否經常摔倒（過去超過一次），或因身體較虛弱而擔心摔倒？
6、40 歲後的身高是否減少超過3cm以上？
7、是否體品質過輕（BMI值少於19）?
8、是否曾服用類固醇激素（例如可的松、潑尼松）連續超過3個月？（可的松通常用於治療哮喘、類風濕性關節炎和某些炎性疾病）
9、是否患有類風濕性關節炎？
10、是否被診斷出有甲狀腺功能亢進或者是副甲狀腺功能亢進、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養不良？
11、女士回答：是否在45歲或以前就停經？
12、女士回答：除了懷孕、絕經或子宮切除外，是否曾停經超過12個月？
13、女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑？
14、男性回答：是否出現過陽痿、性欲減退或其他雄激素過低的相關癥狀？
15、是否經常大量飲酒（每天飲用超過兩單位的乙醇，相當於啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩）？
16、目前習慣吸煙，或曾經吸煙？
17、每天運動量少於30分鐘（包括做家務、走路和跑步等）？
18、是否不能食用乳制品、又沒有服用鈣片？
19、每天從事戶外活動時間少於10分鐘，又沒有服用維生素D？
如果上述其中任何一題回答結果為「是」，建議大家去醫院做骨密度檢測。
一天100秒，預防骨質疏松
如何有效預防骨質疏松呢？
東京女子醫科大學婦產科名醫太田博明教授在自己釋出的【一天100秒遠離骨質疏松】的研究文章中，介紹了讓你骨質逆生長的方案。
太田博明教授告訴大家，荷爾蒙的減少會加速骨質疏松的發生。破骨細胞負責分解骨骼，而成骨細胞則負責骨骼的生成，兩者不斷進行骨骼的更新與代謝，來維持機體正常運轉。但當女性荷爾蒙分泌減少時，破骨細胞活躍度增加，骨質流失的速度加快，而成骨細胞生成新骨的速度跟不上時，就會發生骨質疏松。因此，女性在絕經後，由於荷爾蒙分泌急劇減少，骨質流失會更加嚴重。
所以不論在什麽年紀，保護好自己的荷爾蒙，才能更好地遠離骨質疏松。大家可以嘗試在三個方面改變，預防骨質疏松的發生：
重視睡眠：掌握快速入睡的技巧
研究發現，睡眠不足的人骨密度會有偏低的表現，並且睡眠平均在5小時的人，全身骨質疏松的風險提高了94%！睡眠品質的變差和睡眠不足，都會影響荷爾蒙，導致骨質疏松的發生。
所以大家可以試著睡前1至1.5小時泡澡15分鐘，水溫控制在39至40度，並且在睡前滴一點助眠精油，有助於身體快速進入睡眠狀態。
多吃雞肉等富含維生素B6的食物
維生素B6在女性體內的雌激素代謝中起著關鍵作用，它能夠調節體內的維生素B6代謝。當女性荷爾蒙分泌失衡時，可能引發經前緊張症候群，而維生素B6有助於緩解情緒，減輕這種不適。
富含維生素B6的食物：鮪魚、鰹魚、雞肉、香蕉、納豆、豆腐等大豆制品。
一天100秒提高骨質運動
除了飲食、睡眠之外，每天花一點碎片化的時間運動也可以有效起到提高骨質的效果。大家可以選擇一個簡單的運動—踮腳尖，來提高骨密度。
踮腳尖提高骨密度的方法：
1、將腳尖踮起並且挺直身體，雙手自然下垂。
2、接著快速並稍微用力地放下腳跟，讓自己感覺像是掉下來一樣，有輕微沖擊感即可。
3、以三秒一次的頻率快速進行踮腳尖，每天至少做60次。
*一天至少抽空踮腳尖60次，次數分散也沒關系，只要強度強到落下時感覺到沖擊感，就表示這個運動對骨骼有充分的刺激。
