多吃肉、水果、雞蛋
多喝湯、牛奶
這些聽起來很滋補的方法
如果你真的補多了
小心「補」出癌癥、衰老、肥胖
這些健康營養的食物
推薦你攝入的量在這個範圍內更好
史文麗
中國康復研究中心
北京博愛醫院
副主任營養師
01
多吃點肉補補身體
小心「補」出腸癌
一提到補身體,很多人第一反應就是吃肉,尤其是紅肉(指豬、牛、羊肉等在烹調前呈紅色的哺乳動物的肉)。但你知道嗎?肉補得太過了,癌癥也會悄悄「盯」上你。
危害:
首先,研究表明,紅肉攝入過多,其所含的飽和脂肪酸能促進炎癥微環境形成,增加癌癥發生風險。
其次,如果攝入的肉類超過人體需求,多余的營養物質便會成為細菌的溫床。在細菌作用下,肉類中富含的蛋白質、脂肪等物質會迅速腐敗,產生對健康有危害的物質。
腸黏膜長期遭受有害物質「熏染」,「炎癥——壞死——再生」的過程不斷輪回,黏膜細胞在修復過程中一旦走上「歧途」,就會發生惡變。特別是愛吃紅肉、加工肉制品的人群,更要註意。
如何健康吃肉?
【中國居民膳食指南(2022)】建議,一般成人平均每天可食用畜禽肉類40~75克(生重),可分為紅肉、白肉兩種。相較於紅肉,比如豬肉、牛肉、羊肉等,白肉中的雞肉,除雞皮外,其脂肪含量,尤其是飽和脂肪酸含量比紅肉低,且含有豐富的蛋白質,日常可以多選擇。
02
多喝點湯補補身體
小心「補」出痛風
很多人覺得湯是滋補佳品,特別是用肉類煲的湯,比如雞湯、排骨湯、鴿子湯等。能補水,又能吃肉,還能補充一些來自於天然食材的水溶性營養成分,但如果喝不對,小心傷腎又致癌。
危害:
1.嘌呤含量高:
煲湯時間太久,會使湯的嘌呤含量飆升,尤其是有些湯裏還有動物內臟,比如豬肚湯、豬雜湯等,嘌呤含量更高。過多嘌呤進入體內,會生成尿酸,不僅容易誘發痛風,也會造成尿酸鹽沈積,引起尿酸結石,嚴重時,還可能導致腎損傷。
2.增加患食道癌風險:
剛煲好的湯往往都很燙,經常食用特別燙的食物存在健康隱患。
例如65℃或者65℃以上的食物會增加患食道癌風險。因為過燙的食物進入食管後,會對食管黏膜造成物理性損傷,當黏膜損傷之後,胃酸反流也會對損傷部位產生刺激,這種反復損傷容易導致細胞癌變,患食道癌風險就會增加。
如何健康煲湯、喝湯?
1.煲湯時間根據食材決定:
一般來說,蔬菜湯、海鮮湯熬煮時間應控制在0.5小時以內;魚湯則是在0.5小時左右;肉類湯不超過1.5小時;骨頭湯不超過2小時。
2.口味太重的湯不喝:
肉類煮湯,本身就含有脂肪,所以不宜再額外放油,並且喝湯前最好撇去浮油,以免攝入過多脂肪。另外,煲湯時也不宜放太多鹽。
3.太燙的湯不喝:
剛煲好的湯別著急喝,先晾幾分鐘。合適的湯品溫度以比溫水熱一點,但又不燙嘴為好。
4.喝湯也要註意頻率:
每周喝肉湯不應超過3次,食用時可以把湯裏的食材一起吃掉,還應該多搭配一些植物性食物。
03
多吃點水果補補身體
小心「補」出衰老
不少人覺得多吃水果可以補充水分和維生素,熱量又低,口感又好,能越吃越瘦、越吃越漂亮。但你知道嗎?水果雖好,過量食用反而可能會加速衰老。
危害:
水果吃得多,其他食物的攝入量就會減少,如果長期這樣吃,會造成人體營養不均衡,容易出現必需脂肪酸、脂溶性維生素、蛋白質等營養素缺乏,使人容易衰老。
其次,無論哪種水果,都含有糖分,超大量吃水果時,就會給人體帶來過多糖分,包括果糖,而果糖攝入過多,會使衰老提前到來。
水果應該怎麽吃?
【中國居民膳食指南(2022)】建議,中國成年居民每天應該攝入200~350克的新鮮水果。註意,果汁不能代替鮮果。
推薦在兩餐之間,如上午9~10點或下午3~4點吃水果,或者在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍莓、桃、杏等。
04
多吃點雞蛋補補身體
小心「補」出肥胖
雞蛋簡單易得、食用便捷,富含優質蛋白質、卵磷脂、多種維生素和礦物質等營養成分。那麽是不是每天吃上3~5個更好呢?錯!雞蛋攝入過多,反而會造成肥胖,增加肝腎代謝負擔。
危害:
如果每天吃3~5個雞蛋,又不減少其他食物的量,雖然能增加優質蛋白質等營養成分的攝入,但同時也會增加脂肪和膽固醇的食用量,還會使熱量攝入過多,長期如此就會造成肥胖。
另外,雞蛋食用過多,還容易造成蛋白質攝入超標,增加肝腎代謝負擔。
雞蛋應該怎麽吃?
【中國居民膳食指南(2022)】建議,一般成年人群每周可攝入300~350克蛋類,健康人群每天吃一個全蛋,是比較合理的。
05
多喝點奶補補身體
小心「補」出肥胖
牛奶中含有較為豐富的優質蛋白質、鈣、維生素、礦物質等營養物質,對身體健康有益。在很多人的觀念中,喝牛奶多多益善,但如果把牛奶當水喝,反而會給身體帶來負擔。
危害:
如果一天喝牛奶超過500毫升,甚至超過1000毫升,就會攝入過多蛋白質,增加腎臟代謝負擔,還會導致能量過剩,造成肥胖。
如果喝下的牛奶都為全脂奶制品,還會導致飽和脂肪酸攝入過量,對心腦血管產生不利影響。
奶應該怎麽喝?
牛奶喝不夠不行,喝多也不行,適量飲用才好。
根據【中國居民膳食指南(2022)】建議,成年人每日應飲用300克液態奶,學齡前兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女每日應飲用300~500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。
健康小貼士
1.多吃肉補身體,小心「補」出腸癌。
2.多喝湯補身體,小心「補」出痛風。
3.多吃水果補身體,小心「補」出衰老。
4.多吃雞蛋補身體,小心「補」出肥胖。
5.多喝牛奶補身體,小心「補」出肥胖。
來源: CCTV生活圈