如何透過飲食習慣的調整來減少認知衰退、艾爾茨海默病及癡呆癥的風險。羅夕夕摘選哈佛健康出版社的飲食建議，分享給大家，即： 地中海式飲食對維護大腦健康至關重要 。
地中海飲食
地中海飲食，一個源自地中海沿岸國家的傳統飲食模式，已被多項研究證實對維持大腦活力有著積極作用。這一飲食結構富含：
1. 深海奇珍：魚類
海洋深處的饋贈，如鮭魚、鯖魚和鮭魚，它們不僅是餐桌上的美味，更是大腦的超級補給站。富含的Omega-3脂肪酸，猶如大腦的潤滑劑，能夠促進神經細胞間的高效溝通，有助於維護神經網路的健康與彈性，讓你的思維更加敏捷，記憶更加牢固。
鯖魚，富含的Omega-3脂肪酸
2. 黃金液體：橄欖油
地中海地區的秘密武器，橄欖油以其純凈的單不飽和脂肪酸著稱，被譽為血管的清道夫。它能有效降低體內炎癥反應，為大腦營造一個清爽無阻的微環境，減少神經炎癥，提升大腦的整體工作效率。
3. 綠色金磚：酪梨
酪梨以其獨特的口感和營養價值贏得眾多食客青睞。它不僅富含心臟友好的健康脂肪，還能顯著提升心血管系統的健康狀況，保證大腦得到充足且穩定的氧氣與營養供應，間接卻有力地支持大腦的日常運作與長期健康。
牛油果，富含心臟友好的健康脂肪
4. 色彩斑斕的守護者：豐富果蔬
五顏六色的水果與蔬菜，如藍莓、菠菜、甜椒等，它們是大自然的抗氧化劑寶庫。這些天然色素背後隱藏著強大的自由基清除能力，能夠抵禦氧化應激，保護腦細胞免受損傷，延緩大腦老化過程，讓思維之泉永不枯竭。
5. 智慧的堅果：堅果與豆類
一把堅果，一杯豆漿，簡單卻富含維生素E和高品質蛋白質。這些營養素是構建和修復大腦細胞不可或缺的基石，有助於維持神經元的穩定與再生，提升認知功能，讓學習和記憶成為一種享受。
6. 能量的穩定器：全谷物
遠離精制食品，擁抱全谷物的懷抱，如糙米、燕麥和藜麥。它們提供的復合碳水化合物如同慢釋放的能量膠囊，逐步釋放能量，平穩血糖，避免情緒與精力的大起大落，讓你全天候保持清醒與專註。
藜麥
7. 微醺的智慧：適量紅酒
偶爾小酌一杯紅酒，不僅可以增添生活情趣，其含有的多酚類抗氧化成分如 白藜蘆醇 ，也被研究指出對心血管系統有益，間接促進大腦健康。但切記，適量是關鍵，過量飲酒則有害無益。
精選要素，客製你的健腦餐單
如果你並非每種食物都喜歡，也不必擔心。科學家們一直在努力挖掘地中海飲食中哪些成分最為關鍵。2015年的一項研究，並在2018年進行了更新，對比了遵循地中海飲食並額外增加 橄欖油或堅果 的健康老年人群與采取低脂飲食的對照組。結果顯示，地中海飲食加強版的兩組受試者在認知能力測試中均表現更優，表 明這兩種食材 可能是該飲食模式中的明星成分。
地中海飲食之所以對大腦如此有益，可能歸功於其 對炎癥的抑制、血管健康的促進以及對大腦細胞直接的保護作用 。例如，橄欖油中的多酚和堅果中的不飽和脂肪酸，都被認為是促進大腦健康的強大因子。
結語
綜上所述，透過調整飲食習慣，我們不僅能夠享受美味的食物，還能積極預防艾爾茨海默病等認知退行性疾病。即便你無法完全接納地中海飲食的每一項，挑選並堅持其中對你而言最可行且喜愛的元素，也能為你的大腦健康護航。記住，小小的飲食改變，或許就能帶來巨大的健康收益。
文獻參考——Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904. doi: 10.3945/an.116.012138. PMID: 27633105; PMCID: PMC5015034.
