鈣片，應該是進入中國市場最早的一種補劑了，熱度一直持續到現在。
相對於鈣來說，鎂的名氣沒那麽大，但它的重要性同樣不言而喻。鎂參與人體300多種酶促反應，也是葡萄糖和脂肪酸進入細胞粒線體代謝的必備營養素之一。不少研究也顯示， 缺乏鎂與胰島素抵抗、血糖升高有關 。
然而，隨著歐美大量研究結果的出現，人們發現大劑量補鈣，不僅不能改善骨質疏松，反而可能增加心血管疾病的風險，而補鎂恰好可以改善多種健康問題。
因此，一股補鎂風暴席卷歐美，慢慢的也傳入到了國內，我們也跟風補鎂。
真相沒那麽簡單。
鈣與鎂的交互作用
鈣和鎂，既是拮抗作用，又是協同作用。
在小腸吸收時，鈣鎂使用同一個轉運蛋白，意味著大量攝入鈣或鎂，會限制另外一種的吸收。
同時，無論是維持骨骼健康、支持肌肉功能，還是調節細胞活性等方面，鈣鎂都是協同作用。但只有在1.7-2.6比例區間之內，才能發揮更大的健康價值。
相反，超過這個範圍可能會增加罹患某些慢病風險，但男女有別。
一項中國納入74942名中國女性（40-70歲）和61500名中國男性（40-74歲）的研究顯示【1】，在鈣/鎂比值為>1.7的男性中，增加鈣和鎂的攝入量與總死亡率和冠心病亡率的降低有關。在同一組中，在鈣/鎂比值 ≤1.7的女性中，鎂的攝入量與總死亡率、心血管疾病和結直腸癌死亡率的風險增加有關。
在另一項同樣來自中國的研究顯示【2】，在鈣鎂比值≤1.69的亞組中，鎂攝入量>267.5mg/天,與癡呆風險增加有關。飲食中鈣與鎂的平衡可能對鎂攝入量與癡呆風險之間的關系至關重要。
為什麽中美研究結果不一樣？
歐美人乳制品攝入較高，的鈣鎂比例中位數在3.0，鈣多鎂少，因此我們看到大量的歐美研究結果均顯示，攝入鎂糾正了鈣鎂平衡，進而改善了多種問題。這可能也是為什麽會出現【隱形的殺手——補鈣劑】、【鎂的奇跡】這樣的科普類書籍的原因之一。
但落實到國內，我們乳制品攝入不多，鈣鎂比例中位數是1.7，剛剛踏線。意味著鈣攝入不足。 如果只看歐美研究，盲目補鎂，可能適得其反 。
另外，我們日曬不如歐美，更缺乏維生素D，嚴重限制了鈣的吸收，。因此除了吃的【鈣】不足，也與【缺乏維生素D】有關。同時鎂與維生素D之間，也存在相互依賴的關系。
總之，無論補鈣、補鎂、還是補鋅， 都要先把25-羥基維生素D的水平提上來，可提高三者的吸收率。
如何補充鈣鎂？
保證25-羥基維生素D水平正常的情況，3種途徑：
1、攝入乳制品（更推薦無糖酸奶和原制起司），也要保證綠葉蔬菜、全谷物、堅果種子等高鎂食物的攝入，不用吃鈣鎂補劑。
2、攝入乳制品（更推薦無糖酸奶和原制起司），高鎂食物吃的少，可選擇蘇糖酸鎂或甘胺酸鎂100-200mg,不用吃鈣補劑。
3、選擇鈣鎂補劑，應選擇鈣鎂比例1.7-2.6之間。其實大部份鈣鎂補劑比例一般都在2左右。但單獨吃鈣、鎂補劑更佳（避免鈣鎂吸收拮抗），如果沒有明確醫囑的情況下，整體上還是不推薦鈣補劑，特別是500mg以上的鈣補劑。
結論參考：
1、盲目大劑量補充鈣補劑，或鎂補劑，都可能存在健康隱患。
2、如果只從天然食物攝入鈣鎂，保持在1.7-2.6的比例，多吃一些富含鈣鎂的食物，更有助於健康。
3、保證25-羥基維生素D≥32ng/ml，促進鈣鎂吸收，格外補充維生素K2有助於骨鈣沈積。
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參考資料：
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2、Luo J, Zhang C, Zhao Q, Wu W, Liang X, Xiao Z, Mortimer JA, Borenstein AR, Dai Q, Ding D. Dietary calcium and magnesium intake and risk for incident dementia: The Shanghai Aging Study. Alzheimers Dement (N Y). 2022 Dec 5;8(1):e12362. doi: 10.1002/trc2.12362. PMID: 36478774; PMCID: PMC9721293.
