你感覺到了嗎，現在節奏快壓力大，「三高」——高血壓、高血脂、高血糖，就好像潛伏在暗處的獵手，悄無聲息地在威脅著我們的心腦血管健康。
而提到防治三高，很多人的第一反應往往是「少吃肉，多吃菜」。
但真相，真的如此簡單嗎？
比如說老葛，年輕時他特別喜歡運動，可是退休後不久，老葛的生活節奏突然就放慢了，餐桌上的菜肴也悄然發生了變化。
像是紅燒肉、香辣火鍋，這些油膩的食物，經常出現在他們家的餐桌上，平時也基本不運動。
幾年後，老葛在一次例行體檢中，被查出了高血壓和高血脂，這讓他很痛苦。
然後，醫生的話像一記重錘，讓他瞬間清醒了許多：「老葛啊，你這飲食得改改了，三高可不是鬧著玩的，心腦血管疾病，可就在不遠處等著呢。」
老葛聽了後很擔心，自從那天起，他就下定決心要改變。
首先，他告別了心愛的肉食，平時也添加了蔬菜、水果和粗糧，用他的話來說，就是能不吃肉就不吃肉，這樣血壓肯定能降下來。
可是幾個月後復查，雖然老葛血脂有所下降，但血壓依然居高不下，甚至偶爾還會出現頭暈、心悸的癥狀。
老葛困惑了，防三高不就是等於「不吃肉」嗎，自己現在直接一點都不吃了，怎麽三高還是控制的不理想呢？
防「三高」≠不吃肉，研究裏有答案
其實沒有那麽簡單，防三高不是不吃肉就行了的，這是很多老年人的誤區。
比如說【新英格蘭醫學雜誌】發表的這項研究，它對不同國家和地區的98萬成年人，進行了長達數10年的跟蹤調查，為的就是找到飲食習慣，和心腦血管疾病風險之間的關聯。
令人意想不到的是，像是很多老年人以為的「三高就是肉吃的太多了」，這種說法是很單一的，三高的背後，還有更復雜的影響因素：
① 加工肉類 ②全谷物和膳食纖維 ③「隱形糖」 ④壓力和睡眠
首先來看看 加工肉 ，這個研究指出，像是香腸、培根、午餐肉這些加工肉類，頻繁攝入可能會增加心腦血管疾病風險。
因為這些食品中，往往含有高量的鹽分、添加劑及不健康的脂肪，長期食用會加重血管負擔，促進動脈硬化行程。
再結合一下老李的情況，他平時雖然減少了紅肉的攝入，但偶爾還是會食用一些加工肉制品，這或許是他血壓難以控制的原因之一。
第2個，就是全谷物和膳食纖維。
根據中國疾病預防控制中心的數據，近年來，中國居民全谷物和水果的平均攝入量，遠低於推薦標準。
全谷物僅占主食攝入量的不足10%，而水果的日均攝入量，也不足半斤。
要知道全谷物，其實是我們餐桌上的老朋友，它指的是未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的天然營養成分的谷物。
和精制谷物相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、礦物質以及多種植物化學物，這些成分在保護心腦血管健康方面都是有幫助的。
而根據【柳葉刀】子刊的最新研究，全谷物和水果攝入不足，其實也在悄然成為中國居民心腦血管疾病高死亡率，背後的主要膳食推手。
面對全谷物和水果攝入不足的現狀，我們平時可以行動起來。
比如說，盡量讓餐桌上的食物多樣化，主食的一部份可以選擇全谷物如糙米、燕麥、全麥麵包，水果也最好吃新鮮的，可以根據【中國居民膳食指南】的建議，進行適當調整，確保每日攝入足夠的全谷物和水果量。
也要減少油炸、煎炒等高脂烹飪方式，多采用蒸、煮、燉等健康烹飪方法，盡可能保留食物中的營養成分。
吃水果的好處也很明顯，裏面有很多營養成分，像是維生素C，它是強大的抗氧化劑，可以清除體內的自由基，減少血管壁的損傷，預防動脈硬化。
和全谷物中的膳食纖維類似，水果中的膳食纖維和果膠，也可以促進腸道蠕動，降低膽固醇水平，裏面的植物化學物如類黃酮、花青素等，也具有抗炎、抗癌、保護心血管等多種生物活性。
有些老人有了三高後，也會可以讓自己少吃糖，可是一些看似健康的食品，像是含糖飲料、果汁、酸奶乃至一些加工食品，可能都隱藏著大量的糖分。
這些被稱為 「隱形糖」 ，它不僅會導致血糖波動，還會透過促進炎癥反應、損傷血管內皮細胞等途徑，增加心腦血管疾病的風險，老人看起來減少了直接甜食的攝入，卻忽略了這些「隱藏糖」。
最後就是——睡眠。
老人吃得好、睡得好，是非常重要的，如果長期的精神壓力、睡眠不足或睡眠品質差，都可能會透過影響內分泌系統，間接地增加心腦血管疾病的風險。
這是因為在睡覺的時候，心臟會進入休息狀態，血壓和心率受自主神經調節。
可如果睡眠不佳，可能導致自主神經紊亂，使心臟在睡眠時得不到良好的休息，這可能會導致血管收縮，加重心臟的負荷，從而增加高血壓，甚至心血管疾病的風險。
比如說，睡眠時間短於5小時的人群，高血壓發生率是睡眠正常人群的2.1倍，可見老人一定要好好睡覺，一般不用強求8小時睡眠，成年人7~8小時就可以。
這一調味品用不好，對三高和心腦血管疾病的損害，可能比吃肉還大
高血壓，它是心腦血管疾病的主要危險因素，危害大家心裏都明白，而對於老年人三高患者來說，控制鹽的攝入量，是很重要的。
正常情況下，鹽的攝入量應控制在每天6克以下，高血壓患者過多的鹽攝入，可能會導致機體水鈉瀦留，血管內壓力升高，進而使血壓持續升高。
而且如果高血壓患者若鹽攝入過多，還可能會導致血管內壓力增大，對血管壁造成較大壓力，容易引發或加重高血壓。
所以在烹飪過程中，老年人可以采用蒸、煮、燉，這些少油少鹽的烹飪方法，避免使用過多的調味品和腌制食品，也可以利用食物的天然風味來調味，像是醋，去替代部份鹽分。
平時不僅要限制每日鹽的攝入量，選擇低鹽或低鈉食品，還要註意食物中的「隱形鹽」，這個很容易被大家忽視，就比如說加工食品中的「隱形鹽」。
許多看似健康的零食，如餅乾、薯片、調味醬料等，都含有大量的鈉鹽，長期高鹽飲食會導致水鈉瀦留，增加血容量，從而升高血壓。
有些人的日常飲食中，不乏這些高鹽零食的身影，每當下午茶時間，一包接一包的薯片下肚，長期下來不知不覺中，血壓可能會悄然升高，所以三高人群要科學控制好吃鹽的量。
參考文獻：
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