「管不住嘴，邁不開腿」的生活讓許多人不知不覺變成「小糖人」，如何控制血糖成為人們關心的問題。生活中哪些習慣容易讓血糖升高？糖尿病患者應該怎樣吃主食？4月25日晚，首都保健營養美食學會糖尿病專業委員會主任委員杭建梅做客【央廣營養課】直播間，對以上問題給出了解答。
生活中哪些習慣
容易讓血糖升高？
一些不好的生活習慣容易引起血糖的升高，對於已經是「糖友」的人來說，這些習慣會引起血糖波動，不利於控制血糖穩定。專家提醒，有這八種習慣的人要格外註意：
1、喜歡點外賣和吃夜宵
外賣的食物為了提升口感，通常都是高油、高鹽、高糖，重油大火、煎、炸、烤，一些不健康的油還會增加熱量，導致人體肥胖，免疫力下降，代謝異常，使血糖紊亂，加重胰島素抵抗，增加糖尿病的患病機率。
2、喜歡熬夜
熬夜會破壞人體生物鐘，導致代謝節律紊亂，機體抵抗力下降，同時促進身體升糖激素的分泌增多，引起第二天清晨的血糖增高。另外，熬夜會影響肝臟的轉化和儲存功能，使糖代謝異常、血糖升高。如果還忍不住吃宵夜，尤其是吃一些甜食，更容易導致血糖升高。
3、不喜歡運動
現代人將大部份時間都花在手機和電子裝置上，一坐就是一整天。久坐不動，吃的又多，過多的熱量變成脂肪堆積在人體內，使人變胖，脂肪過多也會降低人體胰島素的敏感性，導致血糖升高。
4、運動不規律
有時間才運動，或者運動量突然加大，對一般人來說問題不大。但對於已有血糖異常，尤其是吃了降糖藥或打了胰島素等藥物的患者來說，這種不規律運動會導致出現血糖波動，甚至低血糖問題。建議「糖友」日常運動盡可能規律，定時定量。
5、愛著急上火
容易著急上火的人，經常情緒波動不穩定，影響身體神經內分泌的調節能力。生氣時，身體會調動儲存的糖原，釋放腎上腺素等兒茶酚類胺激素，不僅僅升高血壓，同時也升高血糖。
6、拿飲料當水喝
很多人都不喜歡喝白水，覺得沒有味道，喜歡喝一些碳酸飲料或奶茶，飲料中常常含有多種添加劑、色素，防腐劑，且含糖量高。長期大量喝對肝、腎不好，容易引起血糖升高及肥胖、痛風等疾病。
7、無糖食品放心吃
市面上多數無糖食品只是沒有蔗糖，可能會用一些代糖來增加口感，但這些食物本身就是由澱粉精加工而成，吃後血糖照樣升高很快，澱粉也是糖，並不能認為是無糖而放心多吃。
8、主食太多太精細
米面是身體供能的主要來源，但現在的一些精米精面已經在加工中遺失了有營養的胚芽和膳食纖維、維生素等，主要剩下的是一些容易升高血糖的澱粉，在消化吸收後很容易變成葡萄糖進入血液。加工越精細，烹調越稀越爛的主食，越容易被吸收。所以，如果主食吃得太多太精細，就容易引起血糖的升高。
「糖友」應怎樣吃主食？
根據【中國居民平衡膳食指南】推薦，中國健康的成年人主食類食物推薦的攝入量為每人每天250g~400g。對「糖友」來說，主食攝入量應當個體化定量。
1、控制主食總量
糖尿病患者每日的主食攝入量一般應當在普通居民推薦範圍的下限，不超過250克，甚至更低，根據個體情況及不同階段確定每天總量。
2、註意主食搭配，粗細糧結合
例如，精米精面可以搭配雜豆類、藜麥、蕎麥、燕麥等粗糧，這樣更有利於平穩餐後血糖。
3、主食做幹點
研究證明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。長時間熬制的粥，米粒已經開花，血糖生成指數比米飯高得多，因此主食做得幹，血糖更易穩定。
4、先吃蔬菜後吃主食
研究發現，先吃菜再吃主食，血糖明顯降低，波動振幅也減小很多。建議「糖友」先進食一些蔬菜後再吃主食。
5、進食速度放慢
進食速度直接影響食物的升糖指數，如果吃得快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會在短期內迅速升高；而如果細嚼慢咽，延長吃飯時間，主食中的碳水化合物就會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩定。
6、增加攝入的食物種類
混合進食是控制餐後血糖最有效的方法，將高血糖生成指數與低血糖生成指數的食物混合，能降低食物對餐後血糖的影響。完整的一餐最少包含三大類食物：主食、葷菜和蔬菜。
記者 智陳陽
來源： 央廣網
