長時間坐著不動，已經成為很多人工作生活的一種常態。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會，回家躺著不動……
這種久坐的工作狀態看似舒適，其實危害很大。【英國運動醫學雜誌】發表的一項研究發現，每天坐6~8小時的人，早亡和心臟病風險增加12%~13%，而每天坐8小時以上的人，這一風險增加20%
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不同久坐時長，身體會經歷什麽
久坐對身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說不準。先說答案：不是坐 8 個小時才叫久，持續坐 90 分鐘以上都可以算久坐行為。也就是說，坐著或躺著玩兩把遊戲或看一部電影的時間，就已經算久坐了。
隨著久坐時間延長，身體可能會經歷的種種變化。
第1分鐘：熱量消耗少了
從坐下的第1分鐘起，肌肉活動就大幅下降，機體消耗熱量的效率降至每分鐘1千卡。
30分鐘：代謝變慢
靜坐30分鐘後，機體的新陳代謝可減慢90%。
1小時：肌肉僵硬
伏案1小時，肌肉開始出現結節和筋膜觸發點（激痛點），造成肌肉疲勞或酸痛。
2小時：血栓風險增加
靜坐2小時，下肢血液會迴圈不暢，部份人會出現小腿脹痛，日後血栓風險增加。此外，「好膽固醇」水平會降低20%。
3小時：心臟泵血量減少
坐3小時後，心臟泵出的血液減少，長期可造成心臟機能衰退。如果駝背久坐，機體獲得的氧氣量也會減少。
4小時：更易肥胖
研究發現，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。
6小時：骨密度下降
如果每天久坐6小時，連續兩周後「壞膽固醇」會增多，肌肉松垮。連續一年如此，骨密度會下降，大腦功能也有所衰退。
近24小時：血糖升高
若絕大部份時間坐著，胰島素降糖的能力會降低40%，2型糖尿病風險猛增。
很多人每天久坐是工作需要或不得不久坐
那如何減輕久坐危害？
別急！
久坐「補救方案」出爐
帶你抵消一天久坐傷害
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久坐傷身有了抵消方法
【英國運動醫學雜誌】發表了一項研究發現，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天「中高強度運動」的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！
研究發現：無論久坐時間長短，較多的「中高強度運動」都可以降低死亡風險。如果「中高強度運動」≥22分鐘，那麽每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險並沒有明顯差別。這意味著每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。
這可以說為經常久坐的人找到了一份降低死亡風險的「最佳補救方案」。
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哪些運動才是「中高強度運動」？
根據世界衛生組織介紹，成年人每周中等強度有氧運動要達到300分鐘，或進行150分鐘以上的高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度進行組合，這樣對健康更好！
如何判斷輕度、中度、高強度的運動呢？世界衛生組織曾發文解釋，身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。
1.低強度運動。
低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發熱。例如： 散步、遛狗、做家務 等都屬於低強度運動。
2. 中強度運動。
中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如： 健步快走、慢跑、騎自由車、遊泳、瑜伽 等。
3. 高強度運動。
高強度運動心率是大於140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘籲籲，上氣不接下氣的感覺。例如： 快速跑、高速騎行、快速高擡腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練） 等。
湖北日報全媒記者 李溪 攝
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如何增加每天「中高強度」運動量？
很多人每天非常忙，可能沒有專門的運動時間，不如將運動「生活化」，增加每天的「中高強度」運動量。
1. 爬樓梯
日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下， 改為上樓時爬樓梯 。爬樓梯就屬於一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的「中高強度」運動量。
2. 快速走
如果上下班距離較近（5公裏以內），建議 可以把坐車換成快速走 ，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強度運動範圍100～140次/分鐘，
3. 騎車
如果上下班距離稍遠（5-10公裏）， 可以試試快速騎自由車 ，快速騎自由車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們的大腿肌群。
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微運動同樣有效
工作間隙或閑暇時做做以下動作，也可有效放松緊張的肌肉。
1.踮腳尖（提踵運動）
踮腳時，小腿肌肉呈收縮狀態，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習控制在30秒～1分鐘即可。
2.靠墻下蹲
站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習時間可逐漸延長，以2～4分鐘/次為宜。
3.弓步蹲
練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習30秒調換一次左右腳。
這3個動作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。
但任何下蹲動作都要含胸收腹，上身挺直，膝關節對準腳尖。要想抵消久坐傷害，整個訓練不宜少於20分鐘。
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3個改變降低久坐傷害
一些不良的習慣和姿勢會加重傷害，在跟上運動的同時，還要註意做到3個細節。
1.改掉蹺二郎腿的習慣
這種無意識的舉動會帶來一系列問題，比如損傷膝蓋、脊柱側彎、骨盆傾斜、高低肩等，應努力改掉。
2.在椅背上放一個腰枕
這樣做可以使椅背上產生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對腰部的傷害。
4.避免只坐一半椅子
有的人習慣只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部懸空，這樣對腰傷害很大。坐下時應將臀部靠近椅背，並用靠墊支撐腰部，使腰保持S曲線。
主持人 楊文漪
美術 段雨欣
綜合自 人民日報健康時報、生命時報、科普中國
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