文 | 文說健康科普
編輯 | 文說健康科普
聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，在今日頭條全網先發72小時，文末已標註文獻來源及截圖，為了方便大家閱讀理解，部份故事情節存在虛構成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫。
李阿姨最近非常苦惱。她總是在半夜醒來，躺在床上輾轉反側，怎麽也睡不著。明明白天很疲倦，晚上卻總是被莫名的醒來困擾。醫生告訴她：「這種情況其實很常見，尤其是50歲以上的中老年人。」李阿姨急切地問：「那怎麽能解決呢？我都快被折磨瘋了。」
其實，像李阿姨這樣半夜醒來後難以再次入睡的現象，在醫學上有個專門的術語，叫做「中途覺醒」。它不僅僅是睡眠障礙的一種表現，還可能是其他健康問題的訊號。
根據一項睡眠研究（來源：中華醫學會【睡眠障礙診療指南】），成年人每晚的覺醒次數可能多達20次，但大多數人並不會記得這些短暫的醒來。然而，當醒來的時間過長或者太過頻繁，便會影響到整體睡眠品質，進而影響白天的精神狀態。
醫生解釋，導致夜間頻繁醒來的原因有很多，常見的包括心理壓力、焦慮、抑郁、身體不適（如夜間胃酸反流、呼吸暫停症候群）等。
還有一些人因為睡前飲用了含咖啡因的飲料，或者因為喝了過多的水，導致夜裏頻繁起夜。甚至，有些人只是因為長期的生活習慣問題，身體已經適應了某種不健康的作息模式，導致夜間無法享受長時間的深度睡眠。
李阿姨聽得不禁點頭。她想起自己最近確實有些焦慮，孩子工作不順，老伴身體也不太好，這些讓她心事重重。再加上她經常睡前喝茶，雖然覺得茶對健康有益，但也可能在不知不覺中影響了她的睡眠。
醫生接著告訴她，單單改變作息習慣並不能立竿見影地解決問題。要想徹底改善，需要了解人體的睡眠規律。睡眠分為多個階段，包括淺睡眠、深睡眠以及快速眼動睡眠（REM）。
其中，深睡眠階段是身體修復和恢復能量的關鍵時期，而REM階段則與夢境和記憶鞏固有關。每個睡眠周期大約持續90分鐘，人在一個晚上會經歷多個這樣的周期。如果在深睡眠階段被突然喚醒，大腦需要更多的時間重新進入睡眠狀態。
「那我到底該怎麽辦呢？」李阿姨焦急地問。
醫生微笑著說：「你可以嘗試一個小技巧，叫做‘漸進性肌肉放松法’（Progressive Muscle Relaxation，PMR）。這個方法非常簡單，適合在半夜醒來後再入睡時使用。」
漸進性肌肉放松法是在20世紀30年代由美國心理學家雅各布森提出的，是一種透過有意識地緊張和放松全身的肌肉，幫助大腦和身體進入放松狀態的技術。
它的原理是透過反復的肌肉放松，降低交感神經系統的興奮度，從而進入更深層次的放松狀態。研究表明，這種方法對緩解焦慮、減輕壓力、促進睡眠都有顯著效果（來源：【進展性肌肉松弛術對改善睡眠品質的影響】——中國心理衛生協會學術期刊）。
醫生開始為李阿姨詳細講解如何操作——
躺在床上，盡量保持全身放松。然後，從腳趾開始，慢慢地、逐漸地緊張起腳部的肌肉，持續幾秒鐘，然後迅速放松。接著，慢慢移動到小腿、大腿、腹部、手臂等部位，一步步進行全身的肌肉緊張和放松。
每次緊張肌肉時，保持3到5秒的時間，然後完全放松，感覺到肌肉的松弛和舒適。透過這種逐步放松的方式，整個身體會在不知不覺中進入一種非常放松的狀態，有助於快速再次入睡。
李阿姨回家後按照醫生的建議，每晚在半夜醒來時都嘗試這個放松法。剛開始，她感覺有些不習慣，但幾天後，她發現自己的身體確實比以前容易放松，重新入睡的時間也逐漸縮短。一個月後，她高興地告訴醫生：「我現在半夜醒來後，通常不到十分鐘就能再次入睡了，白天精神也好多了！」
當然，並不是所有的夜間覺醒問題都能透過簡單的放松法解決。如果癥狀長期持續，或者伴隨其他身體不適，比如頻繁起夜、呼吸不暢等，可能需要進一步的檢查和治療。
醫生提醒李阿姨，生活方式的調整也是關鍵，比如避免在睡前攝入刺激性食物或飲品，保持規律的作息，創造一個舒適的睡眠環境等。對於一些患有嚴重睡眠障礙的人，可能還需要透過藥物或認知行為療法來改善。
對於李阿姨來說，這些小小的改變讓她重獲了一夜好眠，而漸進性肌肉放松法也成為她應對生活壓力的一種有效工具。醫生笑著說：「睡眠問題有時並不是單一原因造成的，但透過一些科學的方法，配合健康的生活方式，大多數人都能找到屬於自己的解決方案。」
睡眠是人類最基本的生理需求之一，它不僅關乎日常精神狀態，還對我們的免疫系統、記憶力、情緒調節等有著深遠的影響。無論你是像李阿姨一樣因為生活瑣事而心煩意亂，還是因為其他原因導致的夜間覺醒，找到適合自己的方法，學會與自己的身體對話，或許是解決睡眠問題的最佳途徑。
參考文獻：
中華醫學會，【睡眠障礙診療指南】，2020年。
中國心理衛生協會學術期刊，【進展性肌肉松弛術對改善睡眠品質的影響】，2018年。
