外出旅遊、踏青
或者是爬爬山、騎騎車
小心！這些看似放松的休息方式
可能會累壞你的膝蓋
劃重點
01 這些看似放松的娛樂
可能會累壞你的膝蓋
1.久坐不動：
久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態， 會加速軟骨磨損，大腿肌力量也會減弱，從而 縮短膝蓋「壽命」。
建議：
每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。
2.特種兵式旅遊：
持續性過度行走，會反復磨半月板，傷害膝關節 。
建議：
● 外出旅遊盡量 穿舒適、合腳的運動鞋 ；
● 必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損的機率；
● 即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反復發作的足底疼痛，應及時就醫；
● 長時間行走後要註意休息，回住處後要註意雙腿和足部的放松，比如 用熱水泡泡腳、熱敷膝關節、擡高腿部和拍打、按摩腿腳 。
3.爬山：
● 上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
● 下山時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
建議：
不要連續每天都爬山，1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
● 爬山前做好熱身運動；
● 上山時重心略微向前，下山時重心略微後傾；
● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。
4.騎行：
騎行時，人體的體重主要壓在座墊上，所以膝蓋受到的力相對來說較小，還有助於增強膝關節周圍的肌肉。但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定的健康隱患。
建議：
● 自由車座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；
● 騎車中挺胸擡頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；
● 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
● 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
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02 膝關節發出的「求救」訊號
1.膝蓋疼痛：
膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：
● 膝關節老化、退變；
● 膝關節損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；
●各種關節炎：如骨性關節炎、類風濕關節炎等。
除此以外，膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。
2.膝關節有響聲：
● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝關節發出「咯吱咯吱」的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。
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03 護膝做好這5點
1.控制體重
2.均衡營養，註意鈣劑攝入
3.規範運動
4.註意保暖
5.坐著擡腿就能護膝
編輯：張天一
資料：CCTV生活圈
