2024-10-05養生

在我們生活的日常中，不難發現一個現象：家中的長輩，哪怕是輕輕一絆，也可能導致嚴重的骨折，這讓許多家庭措手不及，也引發了我們對老年人骨骼健康的深切關註。據世界衛生組織統計，全球每年約有30%至40%的65歲以上老年人會經歷一次跌倒，而其中10%至20%的跌倒會導致骨折，尤其是髖部骨折，其致死率和致殘率均居高不下。我們又該如何透過科學合理的飲食調整，幫助老年人增強骨骼，預防骨折呢？

一、老年人骨折風險高的原因

骨質疏松：隨歲月流逝，人體骨量悄然遞減，骨骼結構日益脆弱，此即骨質疏松之自然行程。骨質疏松使得骨骼如同被侵蝕的樹幹，變得易碎，難以承受外力沖擊。老年人作為骨質疏松的高危群體，一旦遭遇跌倒，其骨折風險便急劇攀升。

肌肉力量的衰退：對於維持身體平衡、防範跌倒而言，肌肉的強健程度起著決定性的作用。作為醫生，我強調增強肌肉力量對於預防跌倒及骨折的重要性。然而，歲月流轉間，肌肉量悄然縮減，力量逐漸衰退，尤以下肢肌肉為甚，致使老年人在行走、轉身等日常活動中更易失衡。

反應速度顯著放緩：神經系統的自然老化行程，使得老年人的反應變得遲緩，面對突發狀況時的判斷與應對能力也相應減弱。這意味著，即使他們意識到了危險，也可能因為反應不及時而無法及時采取措施，從而增加跌倒的風險。

疾病與藥物影響：老年人常患有多種慢性疾病，如糖尿病、高血壓等，這些疾病及其治療藥物可能影響身體的平衡感、視力或精神狀態，間接增加跌倒的風險。

二、50歲後，兩種關鍵營養素助力骨骼健康

面對老年人骨骼健康的挑戰，我們可以透過適當補充兩種關鍵營養素—— 鈣和維生素D ，來增強骨骼，降低骨折風險。這兩種營養素在骨骼的形成和維護中扮演著不可或缺的角色。

鈣，作為構建與維持骨骼強健與韌性的核心基石，是確保骨骼健康與功能完整性的不可或缺元素。保障鈣質的充分攝入，是維系骨骼密度與堅固性的關鍵，顯著降低骨質疏松癥的風險。

醫生建議的食物攝取途徑：富含鈣質的乳制品，如牛奶、酸奶及起司，均被視為補充鈣質的高效優選之一。此外，綠葉蔬菜（如菠菜、芥藍）、豆制品（如豆腐、豆漿）、堅果（如杏仁、巴旦木）以及魚類（如鮭魚、沙丁魚，特別是帶骨的小魚）也富含鈣質。

食物攝取的優選途徑：富含天然鈣質的乳制品，如鮮牛奶、發酵酸奶及醇厚起司，均被視為促進骨骼健康的優質鈣質來源之一。補充建議深度闡述：針對50歲以上的中老年群體，鑒於其鈣吸收效率的自然降低，醫學建議或需采取額外措施，如鈣補充劑，以確保骨骼健康所需鈣質的充足供給。

維生素D：作為醫生推薦的鈣吸收加速器，其重要性不可忽視。

但需特別留意，在補鈣的同時，務必關註維生素D的充足攝取，因其在加速鈣元素吸收與高效利用方面，扮演著至關重要且不可替代的角色。作用機制深度解析：維生素D在人體內扮演著核心角色，它不僅能夠促進腸道對鈣的高效吸收，還精準調控鈣磷代謝平衡，確保血鈣與血磷水平維持在健康穩定的範圍內，是維護骨骼健康不可或缺的關鍵營養素。

食物來源：自然界中富含維生素D的食物相對較少，主要來源於動物性食物，如魚肝油、肝臟、魚類（特別是富含脂肪的魚類如鮭魚、鯖魚）以及強化了維生素D的乳制品。缺乏維生素D將引發鈣吸收顯著受阻，長此以往，將不可避免地削弱骨骼結構，對骨骼健康構成潛在威脅。

補充建議：對於老年人來說，由於皮膚合成維生素D的能力減弱，加上戶外活動時間可能受限，因此往往需要透過飲食或補充劑來確保足夠的維生素D攝入。建議老年人每天至少曬15-30分鐘的太陽（避免中午強烈日光），同時考慮在醫生或營養師指導下適量補充維生素D制劑。