秋天來了，你是不是
晚上睡不著，白天醒不來
一閉眼
滿腦子工作、娃的學習
還有廢柴隊友的各種不給力
越想越生氣
該睡覺時，腦子好清醒，再磕會兒CP
不該睡覺時，腦子已經轉不動
尤其是很多工作單位
十一假期過後，上班時間有變
中午的休息時間會被突然縮短
工作時，手頭雖然拼命幹
腦海中卻盤旋著——
「怎麽還不下班，困Skr人了，救命！」
季節變化+作息調整
浙江大學醫學院附屬第一醫院
精神衛生科專家給大家科普一些睡眠小建議
這些年輕「特困戶」，被失眠傷害了
在浙大一院精神衛生科，每年約有30%至40%左右的門診患者都患有睡眠障礙。39歲的美林（化名）就是前來求助，想要「睡得著、睡得好」的患者之一。
根據美林自述，她已經持續失眠近一個月，嘗試了各種方法，情況卻始終沒有好轉，「每天渾渾噩噩、異常疲憊，晚上睡不著，腦子裏就像過電影一樣，一個畫面接著一個畫面，思緒不斷，白天因為工作又不能睡，頭痛欲裂，感覺昏沈，工作完全不在狀態。」美林說，兒子今年剛上小學一年級，幹什麽都動作非常慢。對老師課堂講授的內容，也一知半解，這讓她非常擔心。單位裏，她的工作崗位對細節要求很高，不允許出錯，也讓她的神經高度緊繃。
因為睡不著，她感覺記憶力明顯下降，原本可以爛熟於心的日程安排，現在哪怕是記在本子上，也會經常忘記。有些人的名字到了嘴邊，卻死活想不起來。「感覺反應變慢、人也變傻了！」天生要強的美林精神壓力更大了，也讓自己陷入了惡性迴圈。
精神衛生科專家並未著急對美林的失眠進行物理治療，而是先對她進行積極的心理治療，鼓勵她透過運動，積極自我調適。幾次門診治療後，美林的「心結」逐漸開啟，失眠的現象也有所好轉。
其實，類似美林這樣的中青年真不少。【中國睡眠研究報告2023】中的數據表明，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億國人存在睡眠障礙。
很多人剛開始都只是短暫的一兩天睡不好，接著一步步加重，睡覺時會越來越緊張，對周圍的聲音、光線也愈發敏感，甚至晚上一看到床就感覺緊張，擔心今晚又要睡不著了……
失眠傷腦傷身，當心被其他疾病「伏擊」
長期失眠很傷腦
睡眠過程對大腦非常重要。長期睡眠不足或品質太差，不僅使腦細胞衰退老化加快，出現註意力無法集中、記憶力下降、反應遲緩等情況，嚴重時還會引發神經衰弱、腦血栓、中風等腦血管疾病。
長期失眠很傷心
睡眠不足會導致交感神經系統興奮和皮質醇等壓力激素水平升高，增加心率和血壓。長期睡不好對心血管造成負擔，增加高血壓、心臟病等疾病的發病風險。
長期失眠易代謝紊亂
睡眠不足會導致胰島素敏感性下降，可能出現胰島素抵抗，這就導致血糖無法得到正常利用，從而引發糖尿病。失眠還會減緩基礎代謝，使得身體的「總能耗」減少，更容易變得肥胖。
睡眠不足很毀容
黑眼圈、皺紋、油膩的皮膚、長痘痘和深深的法令紋等皮膚問題接踵而至，還可能導致脫發、斑禿、眼睛幹澀、視力下降甚至耳鳴、突發性耳聾等問題。失眠還會傷害甲狀腺和乳腺，引發「全身炎癥風暴」，削弱身體的抵抗力，讓人更容易被疾病「伏擊」。
睡前放下一切，醒後就是重生
「失眠是個結果，其原因是糟糕的身體和精神狀態。所以一旦被失眠經常纏結，就要立刻向專業的精神衛生科或睡眠障礙專科醫生尋求幫助和治療。」浙大一院精神衛生科主任胡少華教授介紹，每個人都有過睡不著的時候，但「睡不著≠失眠」。只有這種狀態每周出現至少三次並持續一個月甚至更長時間，才稱得上一種病理狀態，也就是「失眠癥」。
如果出現了失眠癥狀，最重要的是積極向專業醫生咨詢。浙大一院精神衛生科周一至周五全天設定睡眠障礙專科門診，可以為患者提供心理治療、經顱磁刺激治療和藥物治療等一系列「組合拳」，為您的睡眠保駕護航。
正因睡眠和吃飯、呼吸一樣，為人體所必需。如果出現了經常睡不著、眠淺易醒、多夢或者早醒的現象，專家建議可以先從生活方式上加以如下調整：
1 規律作息，白天不要補覺。
每天固定起床和睡覺的時間，身體更容易建立規律的「生物鐘」。如果工作日實在繁忙，擠壓了夜間7個小時的睡眠時間，我們可以嘗試中午瞇上一小會兒（詳見：這麽午睡讓大腦年輕 6.5歲？姿勢很重要）。周末晚上早睡半小時、適當多睡2個小時，白天再抽空打個盹，不僅能讓患心臟病的風險大大下降，還能夠效降低患抑郁癥的風險。
2 多曬太陽，註意吃喝，適當運動。
在秋日的陽光下多曬曬，有助於人體分泌5-羥色胺，它能夠調節情緒讓我們感到快樂和幸福，有助於我們在夜晚睡個好覺。不喝刺激性的咖啡、茶和超加工食品（詳見：睡不著睡不好，可能是這些食物在作妖），日常喝酸奶、吃酵母麵包或補充益生菌，調節腦腸軸功能，有助於順利入眠。睡前2小時不要劇烈運動，可以在入睡3小時之前進行散步、拉伸和瑜伽等活動，但不宜過度興奮。
3 減少幹擾，睡前科學使用手機。
睡前，可以找找屬於自己的「儀式感」——例如泡腳、看書、聽舒緩音樂、正念、冥想等。久而久之，一旦啟動這個儀式，大腦也就接收到了睡眠啟動的訊號。如果很難做到入睡前完全不看手機、平板等電子裝置，那就盡量使用非社交類、不容易引起情緒波動的軟體，避免越聊越嗨、遊戲越打越興奮、短視訊越刷越來勁兒，而且應將使用時間限定在30分鐘左右。
參考文獻
【1】醫脈通心血管：周末睡懶覺竟有科學依據！最新研究發現周末補覺或可降低心臟病風險20%！| ESC 2024[eb/ol].
https://mp.weixin.qq.com/s/A55nWSXmQg1bhRmK4rKOLg
【2】梅斯醫學:平時熬的夜竟能用周末補上！南京醫科大學最新：周末補覺，患心血管疾病風險降70%！但要註意這2點[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/I9PXAUL9pDjrN95bncdPPQ
【3】 健康時報：周末補覺到底有用嗎？研究發現：可降低抑郁風險，但別超這個時間[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/PgXXrNXG6Rp3nVyFqSodDw
【4】人衛健康：網友：總是半夜醒來，怎麽辦？醫生：這6個建議助您養成良好的睡眠習慣！[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/XSsdp1UPh0FilyhLu0J4-w
【5】 月食APP：KnowYourself.你從沒聽說過的9個睡眠技巧，拯救「特困生」[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/Ftchil2qBLG6CbI-rJeCXA
本文專家
本文作者 江晨 陳文浩
