睡眠對健康的重要性毋庸置疑，不久前釋出的【2024中國居民健康睡眠白皮書】顯示，當前中國人群睡眠品質堪憂，尤其00後年輕人是睡眠障礙高發人群之一。有00後年輕人來門診咨詢，除了藥物治療外，在飲食方面是否有靠譜的方案利於睡眠？比如 「睡前一杯奶」「嗑把瓜子」等等，這種說法到底靠不靠譜？
研究顯示，睡眠和飲食之間確實相關。如果你睡得不好，那麽大腦的獎勵區對低品質食物的敏感性也會增加，意味著你會更想吃一些所謂的「垃圾食品」。值得註意的是， 高品質膳食能夠幫助改善睡眠品質 ，但低品質膳食卻不行（見圖1）。有睡眠障礙的人群不妨試試 地中海膳食模式 和 低GI膳食模式 。
圖1 睡眠和飲食之間的關系
色胺酸是被關註較多的營養物質，它在縮短入睡時間、延長睡眠時間、減少夜醒次數等方面具有較為明顯的效果。牛奶、瓜子中含有豐富的色胺酸，因此 睡前「一杯奶」或「一把瓜子」是有據可循的。 當然，除了牛奶和瓜子外，起司、烤大豆、南瓜子、奇亞籽等都是睡前不錯的選擇。（見表1）
表1 色胺酸的食物來源
事實上， 色胺酸是褪黑素的前體物質 ，它可以透過5-羥色胺通路轉化為褪黑素，但其實飲食中只有約1%～2%的色胺酸在大腦中能轉化為5-羥色胺（見圖2）。色胺酸與大中性胺基酸競爭主動轉運路徑，碳水化合物透過刺激胰島素釋放達到減少大中性胺基酸入腦的目的，以此來增加大腦中色胺酸濃度。因此，攝入碳水化合物和富含色胺酸的食物都可以增強色胺酸進入大腦，從而幫助5-羥色胺和褪黑素的生物合成。 我們不難發現當主食吃多了就比較容易犯困，或在采取極低碳水方案減肥的過程中，很多患者可能發生睡眠品質下降的情況（如睡眠時間縮短、早醒、無法深睡眠等），這可能是其重要因素之一。
圖2 飲食中色胺酸合成睡眠激素
養成良好的習慣是保證高品質睡眠的必要條件，我們還要註意盡量避免濃茶、咖啡、暴飲暴食等影響睡眠的因素，當然沒有特殊需要也無需空腹入睡。
