提高有氧耐力，提升跑量堆积。长跑训练就像盖房子一样，没有有一定的跑量，就像房子的地基不稳。一周大概两次有氧跑，体感舒适为主。大概10公里左右。如果运动量自己可以适应，周末可以再来一个长跑，16到20公里即可。
在跑步中力量训练也是关键，腰腹力量要保持稳定。跑多了，肌肉疲劳易受伤。多做力量训练可以有一定缓解。对于初跑者来说，这两项训练即可。坚持一段时间，配速会有改善。
进阶跑者跑到后面还是会掉速，因为3000米5000米跑步除了有氧力量积累之外，还需要一定的速耐。这种情况下还要再加一种训练模式，就是一周一次间歇跑。有三种跑步方法， 400米10组；800米跑6组；1000米跑5组。刺激心肺，提高摄氧能力。间歇配速可以比平时平时比赛配速快5到10秒。假设你5000米成绩是21分钟，平均配速是4分12秒。间歇的配速可以提到4分钟到4分零5秒。
跑这种比目标配速快一点的配速，你的体感会比较累，刺激心肺才能达到训练效果。组间休息时间与完成间歇跑的时间相同。如果这些都完成了，就可以慢慢提升间歇配速。训练适应了配速，比赛才能顶的住。
有氧，力量训练，速耐三个训练维度同时进行，成绩才会有所提升。走出舒适区，跑步成绩才会有所提升。下面给大家看看配速等级。
