别一天到晚给别人当「牛马」，投资自己的健康才是王道！
2024-08-14健身
健身语录
在忙碌中找寻平衡，
投资健康，
拒绝「牛马」人生。
长期久坐的不利影响
引发身体慢痛：
久坐会使肌肉长时间处于静止状态，导致肌肉萎缩、变弱和僵硬，从而引发身体慢痛。
代谢率下降：
长期久坐会导致身体代谢率下降，脂肪在体内更容易积累，从而引发肥胖。
胃肠蠕动减慢：
久坐会导致胃肠蠕动减慢，消化腺分泌减少，进而引发腹胀、便秘、消化不良和食欲不振等症状。
影响血液循环：
长时间坐着会导致血液循环减慢，心脏和血管受到压迫，进而增加心血管疾病的风险。
居家徒手训练计划
跪撑胸廓旋转
训练目标：改善脊柱、胸廓灵活性
单臂跪撑姿势，另一只手屈曲置于头部，收紧腹部，背部平直。
呼气，旋转胸廓，手肘朝上，收紧背肌；吸气，控制动作还原至初始位置，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
鸟狗式
训练目标：改善身体弱链，强化核心控制
跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，收紧腹部，背部平直。
呼气，抬高对侧手和腿，收紧核心肌肉（包括盆底肌），保持该姿势1~2秒；吸气，还原动作，换对侧进行。
注意整个过程要保持身体稳定，避免出现晃动。
3组，每组20个。
跪式眼镜蛇俯卧撑
训练目标：改善脊柱伸展活动性，强化肩、胸、手臂的控制能力
双膝并拢，跪姿俯撑姿势，双手置于肩部稍前方，收紧腹部，背部平直。
吸气，手肘屈曲，控制身体降低靠近地面，然后像眼镜蛇式的抬起上半身，同时收紧竖脊肌和臀大肌；呼气，原路还原动作至初始姿势，重复该过程。
3组，每组20个。
臀桥转体侧伸展
训练目标：改善脊柱、胸廓灵活性，提高身体协调性
仰卧屈腿踩于地面，双手屈肘撑于身体两侧。
呼气，将臀部抬离地面，成臀桥姿势，同时向一侧转体，使该侧的手臂伸直并向上举过头顶，尽量向对侧伸展，以最大限度地拉伸侧腰和胸廓；吸气，原路还原动作，重复该过程。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
俯撑蛙跳
训练目标：增强心肺功能，提升下肢爆发力
俯撑姿势，双手置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧核心，身体成一条直线。
呼气，保持双手固定，臀腿发力向前跳跃至双脚靠近双手；吸气，向后跳跃，伸腿还原动作。
3组，每组20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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