找到自己的有氧区间

2024-06-10健身

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01 找不到自己的有氧区间

有跑友在公众号留言，询问关于自己的有氧区间的问题，在纳闷MAF训练法中，那个要减去的年龄，在纠结到底按哪个心率来训练。让他看了几篇相关的文章，还是未能解惑。所以心里一直惦记着这件事，想专门写一篇文章关于，如何找到自己的有氧区间。

或许好多跑者不在意这个概念，说跑个步就是健身或者减减肥，再或者练练心肺，哪有这么多问题，能跑快就快一点，跑不快就慢一点，不纠结。是的，我们跑步为了健身，为了减肥，增强心肺，改善身体各项功能，变得健康有力，从而让自己生活质量得到有效改善和提高。

那么，你有没有想过如何跑步让减肥效果更好，如何跑步让有氧和无氧都得到锻炼，进而才可以有效快速的提高心肺功能，改善身体质量。这里就要求，跑步一定要科学，上文的论点持有者，你们把跑步看的太简单了。在你们的认识之下，跑步就是乱跑、无效跑步，几乎不能起到健身的作用，还甚至有可能造成运动伤害，这绝不是危言耸听。

所以，了解跑步，科学跑步势在必行。那么了解自己跑步的有氧、无氧和混氧分别在怎样的区间内，是科学跑步的基础信息，不可回避。因此，今天为了帮跑友们弄清楚这个问题，然后通过测试、计算，找到属于自己的信息就是今天行文的目的。

02 了解有氧和无氧

在介绍有氧区间如何寻找前，我们先了解一下概念。有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，在整个运动过程中应该能够顺畅地完成呼吸过程。譬如像慢跑、轻松的游泳等，是那些能让你持续较长时间、心率相对稳定、呼吸平稳的运动。

而无氧运动的概念，即当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足，供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特源的无氧酵解。无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。比如举重、冲刺跑等，则是高强度、短时间的运动，通常让人心跳加速、呼吸急促。

两者训练效果不同。有氧运动：主要有助于燃烧体内脂肪，并提高整体代谢率，从而实现减少脂肪、提高心肺健康、增强耐力、改善心血管系统功能，并有助于减轻压力和焦虑等。无氧运动：主要有助于增强肌肉力量、改善骨密度、肌肉耐力和爆发力等方面。可以塑造身体线条，使身体更加紧实、有型。

有氧运动对应的就是有氧肌肉，它们的作用就是支撑我们的骨胳和关节。它帮助人体消除和修正各种力学上的不平衡，以避免受伤。帮助血液循环。我们血管的总长度可以达到几公里，它通过血管将富含氧气、维生素、矿物质、激素的血液输送到肌肉，并带回乳酸、二氧化碳等物质。具有免疫功能。它会帮助身体的防御系统控制过多的自由基，从而避免伤病，帮助身体恢复，控制身体炎症。

一般来说，在训练和比赛中，我们不会单独用到有氧系统或无氧系统，也就是说，人体不会只分解脂肪或只分解糖来补充能量，这两种燃料的分解过程是同时进行的。我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

科学的运动方式就是有氧和无氧结合，才是真正的友好的健身方式。那么如何把控和区分有氧还是无氧，或者说是把控好有氧和无氧的比例，从而更好的为自己的健身所用，我想说把这是一个技术活。

这里一个重要的判断要素就是心率，俗话说，心率不会骗人，它真实存在，它是判断有氧和无氧运动的一个重要的指标。一般来说，有氧运动的心率会在稳定在一个中等范围内，而无氧运动则会使心率迅速上升。这里建议跑步爱好者，根据自己的需要配置一个可以检测自己心率的设备，譬如运动手环、手表等设备等，以便监测心率，掌握运动强度。

当然，还有譬如呼吸，也是判断有氧和无氧运动的一个重要依据。有氧运动时，你的呼吸应该是平稳而有节奏的。而在无氧运动时，你可能会感到呼吸困难，甚至需要大口喘气。还有譬如身体感受，也是非常重要的。在有氧区间，你应该感到舒适并能够持续运动。而在无氧区间，你可能会感到肌肉疲劳、酸痛，甚至随时想停下来休息。

03 呼吸商的概念（RQ）

这里先说一个呼吸商（RQ）的概念。不要被新概念搞晕，其实这个呼吸商值很容易获得，可以通过一些专业设备，容易地测量出不同心率下身体对糖和脂肪的消耗量，譬如有一款气体分析仪，通过呼出的气体，能够准确地提供这两种主要能量源的百分比。然后，通过计算呼出的二氧化碳量与消耗的氧气量之比，得到呼吸商值（RQ）和呼吸交换率（RER），当数值在0.75时，指所有的能量来源均是脂肪；当数值在1.0时，指所有的能量来源均是糖分；而当数值在0.75～1之间时，就代表着各种不同的能量来源比例。譬如说，当呼吸商值在 0.85的时，说明有50%的能量来源是糖，而另外50%来自脂肪。下表运动员在各种心率下的脂肪和糖原消耗信息，及对应的呼吸商值。

有氧系统的改善是在训练中实现的，我们通过提高有氧速度，教会有氧系统更快地奔跑，从而实现燃脂能力的提高及耐力的改善。这一进步过程是通过「呼吸商」来体现的。例如，一名选手在心率150的情况下跑步时的脂肪和糖的消耗各占50%，训练三个月后，在同样的心率下，脂肪和糖的消耗变成了各占60%和40%。「呼吸商」的这一变化在成绩上体现在跑步、自行车和游泳运动中的配速提高。

有一种说法，「有氧能力，就是身体使用更多的脂肪和更少的糖为自己提供能量的能力。从上表2中得知，在马拉松比赛中，身体使用的有氧能量占总消耗能量的99%以上」。如果以上说法都是正确的，那为什么马拉松选手还会出现糖原耗尽之后的「撞墙」现象？按理说，几乎所有的能量都来自脂肪，马拉松选手应该不会出现这种局面了。事实上，并不是所有的马拉松选手都有充分的有氧系统，他们无法在比赛中充分地燃烧脂肪提供能量。他们必须依靠糖来供能，在比赛中会出现糖原消耗殆尽的局面。

事实告诉我们，即使是优秀的选手，其燃脂的过程也需要一些糖的燃烧。所以，一个拥有强大有氧系统、能够大量依靠燃脂供能的高手，也有可能将自己的糖消耗殆尽。譬如，在比赛之前摄入了过量的糖和精制碳水化合物，导致胰岛素分泌增加，从而明显抑制了燃脂。再譬如，起跑时跑得太快，消耗了过多的糖和过少的脂肪。再或者，赛前压力过大也会降低燃脂效率。

正确地训练自己的有氧系统可以使身体更好地燃脂，不仅是在训练中如此，在比赛中、在每时每刻都是如此。你的有氧系统训练得越好，你的耐力就越强。当然，糖和糖原在燃脂过程中仍然有用，你可以把脂肪想象成火堆中的木头（一种缓慢燃烧，但是长效供能的燃料），把糖想象成助燃剂（快速短时起作用的燃料，会帮助燃脂）。

另外一个事实，Maffetone用30多年的执教经验告诉我们，在马拉松项目上，那些在比赛中获得最大成功的选手，都是以比自己的最大有氧速度快一点点的配速在奔跑。当健康状况和竞技状态不好时，运动员会为他的不足付出代价，比如奔跑时心率太快，无谓的多消耗能源，从而无法获得好的成绩，甚至会撞墙。这个经验告诉你，在每次比赛前，根据自己的有氧水平，合理的确认心率和比赛配速，才有可能取得好成绩，实现PB。

04 找到自己最真实的有氧区间（秘籍）

心率是不会骗人的 ，不管是呼吸的节奏和身体感受也都是心率变化之下导致的结果。回到文首跑友纳闷的问题，我们从MAF训练法来说说有氧区间。众所周知，MAF的180公式就是以心率为基础的，即心率可以为我们提供大量的重要信息，它所直接反映的是身体对氧气的需求。心率是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现，专家根据这一重要指标评估心脏的健康状况，运动员靠它判断训练和比赛之后的恢复情况。

这里我们先详细介绍一下MAF理论及180公式。 MAF的理论公式：最大有氧心率=180-个人的实际年龄。

公式释义 ，数字180并没有什么特别的意义，只是一个数字；「180-年龄」这个公式本身也没有什么特殊的含义，与最大摄氧量、乳酸阈值或其它参数也无关联。这里只为计算出运动员的最大有氧心率（最理想的有氧训练心率），这是一个用于训练的心率，它反映的是最佳有氧训练状态。训练中如果超过这个心率，说明训练者的训练速度偏快了，正在向无氧训练转变。

1、第一步，用180减去你的年龄；

2、根据以下的分类，来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10；

如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5；

如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且

没有发生以上提到的任何问题，那么就使用「180-年龄」后的数值，不用做任何修正；

如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

公式使用注意事项：

年龄超过65岁时，需要根据个人情况进行调整。在这个群体中，根据个人身体素质和健康水平；

有些运动员符合选项d的情况，可以最多加10下心跳，但这并不是说每个人都可以自动加10，要诚实地依据个人的身体状况进行评估；

对于年龄在16岁以下的运动员，「180公式」并不适用，165的心率或许是最合适的。

公式使用的最为重要的注意点 ，即公式中的所谓的「实际年龄」，这是需要依据你身份证年龄（日历年龄），并在这个年龄基础上，结合你的健康状况，竞技状态进行修正的，这里给出一个实际身体年龄的概念。要知道，运动员、经常锻炼的人，身体年龄要比通常的实际年龄表现出来的状态能力年轻好多。而有一些人，会出现未老先衰的状况。因此，这里需要通过对心脏和肌肉功能、血糖水平、激素水平以及其他一系列的临床测试来评估二者的差异，得出实际的身体年龄。这是公式中关于年龄的准确表达，需要高度重视。

举个案例。某男子52岁，长期跑步爱好者（5年以上），身体状况良好，无异常情况，月跑量200公里以上，周锻炼次数4次以上，最大心率为180次/分钟，静息心率为53次/分钟。

第一步，按照MAF理论180公式，我们需要对他的身体年龄进行一个评估，或者的这个数值有几种途径，其一通过专业机构评估你的身体状态给出一个身体年龄值，就会显得比较准确，但是对于一般跑步爱好者很难获得。比较容易的途径就是通过专业的运动手表，它有一个较为科学的评估值（这里请注意，需要是长期佩戴者，否则数据不准）。譬如，该男子运动手表显示他的身体年龄是41岁。那么我们第一步得到值就是，180-41=139次/分钟。

第二步，根据竞技状态判断条件，建议+5次，这里最多可以+10，如果你觉得你的身体状态很好的情况下。那么结果就是139+5=144次/分钟。

第三步，此144次/分钟即为MAF的最大有氧心率，那么有氧心率区间下限即为144-10=134次/分钟。按照MAF理论的有氧区间即为134-144次/分钟。到这里，我想那位询问的跑友就应该知道，如何通过MAF理论计算自己的有氧心率区间了吧。这里，如果你还有疑问的话，我们可以通过另外一个训练方式来计算一个结果，两者比对验证，可以得到一个让你信服的，属于你的有氧区间。

这里要说的就是丹尼尔斯训练理论，按照理论所述，在大储备心率的59%-74%之间，即为跑步运动的有氧心率区间。还是计算上面案例男子，储备心率为180-53=127次/分钟，127×74%=94，再94+53=147次/分钟，此为上限，同理我们可以计算得到128次/分钟，这样，我们可以得到128-147次/分钟的区间。此时，我们再把按照MAF理论计算得来的区间134-144次/分钟做一个比价发现，两者相差无几，基本一致。而且，MAF的区间更小，也更为有效。

最后还要说一点，在我们平时以60%的有氧跑量，甚至70%的比例训练的同时，通过上面呼吸商的概念，当我们训练超过有氧上限心率时，我们就进入了混氧训练，结合上文说的Maffetone用30多年的执教经验，在跑马时，都是以比自己的最大有氧速度快一点点的配速在奔跑，而取得的好成绩。这里能给你什么样的建议呢？留给你自己思考了哦，哈哈。有机会，后面专门讨论这个问题。

好了，问题应该说清楚了，今天就写到这里的。我是「人道情怀」微信公众号的撰写人，人道情怀。一缕奔跑的灵魂，一世轮回的人道，共赏一路的风景，分享心有纤细……欢迎关注，值得拥有。

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