近年来，随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，中国成人的超重和肥胖问题日益严重。根据中国肥胖大会最新统计数据显示，中国成人的超重和肥胖比例持续上升，超过50%的成年人超重，而肥胖的患病率从2010年的12%上升到2023年的14.1%。面对这一严峻的健康挑战，如何科学减重成为了公众关注的焦点。
你超重了吗
世界卫生组织将健身爱好者和运动员以外的普通人群超重（BMI即体质指数=体重/身高2，25.0-29.9千克/平方米）和肥胖（BMI 30.0千克/平方米及以上）定义为体内脂肪过度堆积，将对健康产生负面影响，增加罹患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。对于亚洲人来说，患慢性疾病的风险始于较低的BMI。例如，BMI 23.0-27.4千克/平方米被视为中等风险，BMI 27.5千克/平方米及以上被视为高风险。
肥胖背后的诱因
虽然肥胖是一种受遗传和环境影响的复杂多因素疾病，但肥胖的根本原因是卡路里摄入和消耗不平衡。现代社会，忙碌的生活方式、暴饮暴食和缺乏运动等因素是肥胖率上升的重要原因。运动和营养是预防和扭转肥胖率上升的关键生活方式干预措施，两者必须协同发挥作用。
科学减重，学会这样运动
有氧运动已被证明有助于减少体内脂肪并改善心肺功能。有氧运动是指任何使用大肌肉群、持续进行且具有节奏性的活动。例如快走、骑自行车和游泳。为了减少体内脂肪，建议每周进行至少250～300分钟的中等强度有氧运动，分4～5天进行，每次运动至少持续30分钟。在身体刚开始进行有氧运动时，由于内脏器官的生理惰性较大，会出现肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落的「极点」状态，此时只要适当的降低运动强度，坚持运动十分钟左右该状态会逐渐缓解，进入稳定的运动状态。
减肥不是单纯的减少脂肪的过程，在体重下降同时，人体骨骼肌含量也会出现相应的下降。如果骨骼肌质量损失过多，可能会导致肌肉减少性肥胖。肌肉减少性肥胖的特点是体脂百分比高，骨骼肌质量低。它会导致肌力低下、基础代谢下降、死亡率增加和生活质量下降，且与单纯肥胖相比，其对健康危害更大。因此在减肥过程中进行适量的力量训练可以对抗这种现象。
找到合适的阻力活动对于强化力量水平至关重要，建议选取10RM（单次运动重复10次达到力竭）的重量作为适当的阻力。居家进行的抗阻训练包括深蹲、弓步、靠墙俯卧撑和过肩推举（详见下图），建议每周锻炼2~3次，每个动作三组，每组重复10次。
深蹲、弓步、靠墙俯卧撑
过肩推举
选择积极生活方式，预防肥胖
如果经常久坐不动，身体将会出现惰性，再将锻炼融入我们的生活可能会很困难。我们建议慢慢增加身体活动量，每坐一个小时可以站起来活动5~10分钟，以提高身体活性。在日常工作生活中，能步行或骑行就尽量不要开车，能爬楼梯就不要坐电梯，以此增加身体活动量，并尝试每天至少走1万步。一旦这些做法成为常规，就可以逐渐将锻炼融入我们的日常生活。如果出现关节疼痛难以锻炼，可以改为进行坐姿锻炼，例如骑自行车、坐姿提踵等等。
湖南省体育科学研究所运动人体科学硕士 张淼
