健身语录
设定健身目标,就是为生活设定航向,它引领我们穿越风雨,直达心中的彼岸。
背部训练专题(三)
1
热身与激活
训练目标:动态伸展肩背部肌肉,增加关节灵活性和肌肉弹性
2组,每侧20个一组。
训练目标:动态伸展背部和侧腹,增加脊柱、胸廓灵活性
2组,每侧20个一组。
2
主体训练
01
弹力绳-站姿俯身拉背
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
4组,每组20个。
02
引体向上-单腿支撑辅助
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
4组,每组力竭。
03
拉力器-坐姿对握划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
(1)6~8RM,2组
(2)10~12RM,2组
(3)12~15RM,2组
04
哑铃-俯身支撑单臂划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
4组,每组10~12RM。
3
整理拉伸
泡沫轴-背部滚压
背部拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
记得 「点赞」哦 !