我们将向您讲解骑行者需要了解的有关蛋白质这种可以增强肌肉的微量营养素的所有知识。
富含蛋白质的食物对于骑自行车的人来说至关重要，因为蛋白质有助于恢复和肌肉生长。
耐力运动员对蛋白质的需求比一般人群更高，因此骑行者应确保摄入足够的蛋白质。
在本文中，我们将解释蛋白质为何重要以及您应该吃多少蛋白质，然后在必要时建议您增加蛋白质摄入量的方法。
什么是蛋白质？为什么我们需要它？
酶将我们吃的蛋白质分解成肽，然后分解成氨基酸，然后被我们吸收到血液中。
蛋白质由氨基酸组成，帮助我们生长和修复细胞、骨骼、软骨、皮肤和肌肉。
对于自行车运动员来说，蛋白质在肌肉生长和恢复中的作用尤为重要。蛋白质也是我们免疫系统不可或缺的一部分。
虽然我们的身体可以自行制造一些氨基酸，但有九种氨基酸我们无法自行制造，这些氨基酸被称为必需氨基酸。我们必须通过食物或补充剂摄取这些氨基酸。
EF Education-EasyPost WorldTour team首席营养师威尔·格林 (Will Girling) 表示： 「所有九种必需氨基酸都是促进肌肉蛋白质合成、或促进肌肉恢复和生长所必需的。」
骑自行车的人需要多少蛋白质？
训练量、强度以及年龄等因素都会影响蛋白质需求。
国际上推荐的蛋白质摄入量（RDA）是所有年龄段每天每公斤体重 0.8 克（g/kg/bw）。
然而，许多营养学家建议运动员至少吃两倍的食物。他们还建议老年人多吃蛋白质，以防止因年龄增长而导致的肌肉萎缩。
当你将力量训练纳入训练时，你需要更多的蛋白质。
运动营养师艾伦·麦克德莫特 (Ellen McDermott) 表示：「对于进行高强度训练或阻力训练的运动员来说，他们的蛋白质需求量可能高达每公斤体重 2.5 克甚至 3 克。超过这个量就没有必要了。」
Girling 对此表示同意，并补充道：「我们每天的蛋白质总摄入量完全取决于我们的目标，高强度的训练、力量和体力训练以及减肥的目标都需要更多的蛋白质。」
他针对 50 岁以上人群的建议年龄相关摄入量也较高。
低训练量/休闲骑手 ：每天 1.6-1.8g/kg/bw
高训练量/减脂/>50 岁 ：每天 2-2.5g/kg/bw
增加肌肉 ：每天 2.4-3.4g/kg/bw
对于体重 60/70/80 公斤的骑手来说，2g/kg/bw 的蛋白质相当于每天 120/140/160 克。
3g/kg/bw 的蛋白质相当于每天 180/210/240g。
对于骑自行车的人来说最好的蛋白质来源是什么？
动物蛋白质含有我们自身无法制造的所有氨基酸。
对于骑行者来说，最好的蛋白质来源是脂肪含量低、亮氨酸含量高的蛋白质。这种关键氨基酸在动物蛋白中的含量较高。
「目标是摄入脂肪含量低于 5% 的动物蛋白质，」拥有运动营养研究所高级文凭的麦克德莫特说道。
「通常，您需要减少脂肪的摄入量，以满足高碳水化合物和蛋白质的需求。」
麦克德莫特说：「没有亮氨酸，你就无法生长和修复肌肉。」当你将力量训练纳入你的训练计划时，这一点尤其如此。
植物蛋白质来源
素食者和纯素食者通常必须结合蛋白质来源来获取所有必需的氨基酸。
她补充说，一些植物蛋白，如豆腐和 Quorn，含有亮氨酸。
然而，素食者和纯素食者通常需要投入更多的时间和精力来确保满足自己的蛋白质需求。
你可以通过补充乳清或植物蛋白粉和恢复饮料来达到这个目的。或者你也可以在一餐中混合不同的植物蛋白。一些氨基酸也可以以片剂形式提供。
蛋白粉通常每份提供约 20 克蛋白质。
「很少有植物来源含有完整的氨基酸，这意味着有时我们需要将食物结合在一起才能使它们变得完整，」Girling 说，她还在 willgirling.com 经营着一家运动营养公司。
例如，「大米和豆类富含亮氨酸，」麦克德莫特说。
Girling 补充道：「豆类蛋白质中某些氨基酸含量高，而其他氨基酸含量低；而谷物则相反，豆类蛋白质中某些氨基酸含量高，而其他氨基酸含量低。」
「了解自己是否是素食主义者或纯素食主义者非常重要。」
由于很难从素食和纯素食来源中获取必需氨基酸，以植物为基础的自行车运动员在环法自行车赛期间往往会吃肉和鱼。
什么是高蛋白食物？
三文鱼饼是极好的蛋白质来源。
每 100 克含蛋白质超过 10 克的食物均被视为高蛋白食物。
然而，吃大量蛋白质含量较低的食物，如大米，也有助于达到您的蛋白质目标。
我们什么时候需要蛋白质？
在碳水化合物中添加蛋白质，以分散一天的摄入量。
在我们确定了蛋白质的总量和类型之后，接下来要考虑的是时间。
与其他常量营养素（脂肪和碳水化合物）不同，我们的身体无法储存蛋白质。因此，我们需要定期进食。
「我们应该每三到四个小时摄入一次蛋白质，包括训练后，以刺激肌肉蛋白质的合成，」Girling 补充道。
「这可能意味着你每天要吃三顿正餐和一两顿零食。」
煮鸡蛋、坚果、毛豆以及牛奶和酸奶等低脂乳制品都是很好的高蛋白零食。
分散你的蛋白质摄入量
一份煎蛋卷含有足够的蛋白质，可以让你维持三到四个小时。
一般来说，建议每天摄入 20-30 克蛋白质，因为我们一次只能吸收这么多蛋白质。这相当于三个鸡蛋吐司、一块鸡胸肉或一大份米饭和豆子。
但最近的研究表明，你也可以根据体重来决定每餐的蛋白质摄入量。
Girling 说：「每餐的建议摄入量为每公斤体重 0.3-0.4 克，不过你可能需要更频繁地进食才能达到每日总量。
「训练后第一次蛋白质摄入量应为0.5g/kg/体重。」
因此，一个体重 60 公斤的自行车手每餐应摄入约 21 克蛋白质，恢复餐摄入 30 克蛋白质。
碳水化合物第一，蛋白质第二
经过艰苦的骑行后，优先摄入碳水化合物而不是蛋白质，但要确保碳水化合物和蛋白质都有摄入。
碳水化合物和蛋白质之间的另一个区别是，我们运动后补充蛋白质的时间更长。
「你绝对不需要急着补充锻炼后的蛋白质，」Girling 说。
「研究表明，从 24 小时来看，每天喝三到四小时的频率和总量更重要，而不是特别急着喝一杯蛋白质奶昔。」
锻炼后没必要立即喝下蛋白质奶昔。
例如，如果您在锻炼前的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么在经过60 分钟的艰苦训练之后，您可以等到下一餐再吃蛋白质。
麦克德莫特本人也是一名自行车高手，她也同意骑行后补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。但她仍然建议在恢复餐中补充大量蛋白质。
「对于骑自行车的人，我会在运动前或运动后摄入大约 20-40 克的蛋白质，」她说。
「如果是动物蛋白，那么摄入量就少一些，如果是植物蛋白，那么摄入量就多一些，因为它们的质量较低。」
蛋白质的其他好处
除了帮助恢复和肌肉生长之外，蛋白质在你试图通过骑自行车改善身体成分和减肥时也很有用。
蛋白质还能让你感觉饱腹，这有助于在你减少卡路里时控制你的食欲。
而且，一起吃蛋白质和碳水化合物可以防止吃过多富含碳水化合物的食物血糖水平飙升。
你能吃太多蛋白质吗？
作为多样化均衡饮食的一部分，高蛋白质摄入不会有害。
您的蛋白质摄入量是否可以过量？
「只有当你有既往健康问题，比如肾脏问题时才需要注意蛋白质的摄入，」Girling 说道。
「如果你只吃肉，患心脏病、高胆固醇等疾病的风险就会增加，」他补充道。
「但如果你每天至少吃五份水果和蔬菜，足够的碳水化合物和健康量的脂肪，那么每公斤体重摄入高达三克的蛋白质就不会产生不良影响。」
