【每日一练】背部线条如画笔，勾勒青春不老意！

2024-08-27健身

健身语录

健身非短期热情，

而是持之以恒的生活哲学。

力量训练中的RM

在力量训练中，RM是用于描述在特定重量下能够重复进行的最大次数。具体来说，RM代表了个人在某一负荷下能够连续、标准地完成某一动作的最大次数。

拉力器背部训练计划

拉力器-坐姿宽距高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑轮调至顶部，坐姿双手握住宽握把两端，手臂伸直，收腹直背。

呼气，对抗阻力，屈臂下拉把手至胸部上方，同时肩胛骨下降后缩，收紧背部，顶峰保持1~2秒；吸气，控制缓慢还原动作，至背部稍有拉伸感，重复该过程。

训练强度

（1）20~25RM,2组。

（2）15~20RM,2组。

（3）12~15RM,2组。

拉力器-横把反握划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑轮调至中位，反向坐于哑铃凳，胸腹抵住靠背，双手反握把手，手臂伸直。

呼气，对抗阻力，屈臂后拉把手至哑铃凳靠背，同时肩胛骨后缩，收紧背部，顶峰保持1~2秒；吸气，控制缓慢还原动作，至背部稍有拉伸感，重复该过程。

训练强度

（1）6~8RM,2组。

（2）10~15RM,2组。

（3）15~20RM,2组。

拉力器-反向坐姿单臂下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑轮调至上位，单臂握住把手，反向坐于哑铃凳，另一只手抓住凳面，保持身体稳定。

呼气，对抗阻力，屈臂斜向后拉把手，肩胛骨后缩，收紧背部，顶峰保持1~2秒；吸气，控制缓慢还原动作，至背部稍有拉伸感，重复该过程。

完成规定次数，换对侧进行。

训练强度

（1）6~8RM,2组。

（2）10~15RM,2组。

（3）15~20RM,2组。

拉力器-坐姿对握划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑轮调至腹部同高的位置，双手握住V把，坐姿挺胸直背，双脚踩实挡板。

呼气，对抗阻力，屈臂后拉把手至腹部，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，缓慢控制还原动作至背部稍有拉伸，重复该过程。

训练强度

（1）20~25RM,2组。

（2）15~20RM,2组

（3）12~15RM,2组

拉力器-坐姿对握高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑轮调至顶部，坐姿双手握住V把，手臂伸直举过头顶，挺胸直背。

训练强度

（1）20~25RM,2组。

（2）15~20RM,2组

（3）12~15RM,2组

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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