你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。
直接先说结论吧，抛开饮食不去讨论，只通过力量训练可以达到减肥减脂的目的（还要考虑动作组数次数），但是有氧运动的效率更高，当然有时间的话，有氧无氧结合更棒。
还有你说的提高肌肉含量来提高消耗是没有问题，1公斤肌肉每天消耗15大卡左右，1公斤脂肪每天消耗4大卡左右，多11大卡。但是你知道要长1公斤肌肉有多难吗？（不要以为用着林黛玉的训练量，就能长出施瓦辛格的肌肉量）。你必须感受肌肉的撕裂感，再去增加蛋白质的摄入，之后休息的时候长肌肉，没有感受过腿部训练之后走不了路，大腿酸不到3天5天的，真的不适合用长肌肉来增强基础代谢。
下面我来具体分析一下吧：
一、力量训练要怎样做减肥效果好？
如果想要只通过力量训练来达到减肥的目的，那你最好使用你最大重量的40%左右进行训练，每组做20-25个左右，每次做8-12组左右，组间休息的时间越短越好，就像把力量训练做成了有氧运动。要想提高运动消耗脂肪的比例，还是要控制自己的最佳减脂心率，也就是我们平均摄氧量，毕竟脂肪84%是通过我们的有氧代谢出去的（二氧化碳），16%是通过汗液和尿液排出去的。
图中是指消耗10kg脂肪，需要吸入29kg氧气配合运动，8.4kg脂肪通过呼吸排出，1.6kg脂肪通过汗液尿液排出。
二、怎样才减肥效率高的运动？
最佳的减肥方式是有氧运动和力量训练相结合，以有氧运动为主力量训练为辅。
当然不能把饮食忘了，饮食在减肥中占七成的重要性，在这里就不多做讨论了。
有氧运动能达到消耗热量的目的，但长远看对于提高基础代谢作用没有力量训练大，力量训练虽然不能长时间提高心率，但是可以增加肌肉量，长期来说可以提高基础代谢。
一般先力量训练再有氧运动，这样更有利于减肥减脂（人体一般前30分钟主要消耗糖原，30分钟之后脂肪消耗比例提高；而力量训练主要主要糖原，人体消耗了一波糖原再去有氧正好消耗脂肪）。
力量训练可以选择去健身房，器械较多，你选择的余地也多，以大肌群训练为主，比如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。时间在45分钟为宜。
有氧训练的选择很多：快走、慢跑、游泳、跳绳、骑单车，椭圆机、打球、有氧操等。
时间30-60分钟为宜。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
