有句话说得好， 「腹部是健康的晴雨表」，腹部不知不觉间长了肉，影响的不仅仅是身材，更是健康！
健康人群的比例越来越少，别再以为体型瘦小、腹部平坦就是身体健康的代名词，你的健康关键都藏在腰腹！
肚子上肉多， 不仅会挤压内脏导致消化不良，还会导致新陈代谢变差，内脏脂肪堆积， 更有可能引发各种慢性病。
因此想要变得更健康， 先从腹部管理开始吧！ 别再光顾着做卷腹，张晋的腹部线条比起彭于晏也更胜一筹，看下去就会明白。
第一章：腹部增肌别只靠卷腹，深层腹肌的锻炼更关键
Q1.做卷腹真能练出人鱼线吗？
之前一直以为想要练出人鱼线只需要把时间花在卷腹上就够了，其实不然，卷腹并不能有效刺激深层腹肌的发力， 增加腹直肌的肌肉量，对塑造腹部的线条也并没有很大的帮助。
并且卷腹的发力点主要集中在腹直肌， 是静态力量训练， 虽然能一定程度上塑造出六块腹肌，但张晋人鱼线的腹部肌肉量比起彭于晏的更高，可却并非六块分明的腹肌， 这就是增肌和塑形的区别。
Q2.腹部增肌的第一步：先把脂肪减下来
腹部的脂肪大于肌肉量，就算有再完善的力量训练也无法塑造出人鱼线。 首先要减少的是体内多余的脂肪，只有体脂率降到一定的数值才能更好发挥腹部增肌训练的效果。
因此，如果你希望能像张晋一样拥有清晰的腹部线条，并且更加健康，那么应该把训练的重点放在「 减脂」 ，可以配合有氧运动，降低体脂率，减少腹部的赘肉。
Q3.腹部的形状、块数是基因决定的，增肌不能改变
如果追求张晋和彭于晏一样的腹部线条，千万别操之过急，用力过猛，在不合理的腹部增肌训练下， 不仅难以练出理想的腹肌，反倒是会由于体内肌肉量的增加导致身体代谢变慢，堆积起更多内脏脂肪。
腹肌的形状、块数基本上是基因决定的，想要练出张晋一样的人鱼线，即便腹部肌肉量 > 体脂率，依旧难以改变腹肌的形状。 具体的腹肌形状就得看基因了，不过也别担心，毕竟只要有体型、线条，谁会在意腹肌形状？
第二章：张晋的人鱼线腹部是靠负重训练塑造的，这3个最实用
1.壶铃侧腰，重点刺激斜肌的发力
人鱼线腹部的关键在于「 斜肌和腹下缘肌肉的发力」， 因此训练时除了进行常规的卷腹训练外，张晋还注重斜肌的训练。 壶铃侧腰就是重点刺激斜肌的有效训练方式， 是增肌爱好者的必备训练。
>>>壶铃侧腰的训练方式
（一）侧身站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈
壶铃侧腰分为侧身和立姿两种训练方式，先来学习侧身姿势的壶铃侧腰。 用右手握住壶铃，将身体侧身站立，右脚与右脚齐平，双脚与肩同宽，膝盖微屈，重心放于右脚。
（二）侧腰收缩，右手由下往上提起
之后便是核心发力的时刻了， 收缩核心和侧腰，右手握住壶铃向上提起，并将其向身体中心线收回， 要确保右手臂以右侧腹部为中心转动， 同时背部不要驼背，腰部保持挺直，核心收紧。
（三）单侧深蹲，与身体重心保持一致
除了收缩侧腰、向上提壶铃外，右脚还需要随着跟进，保持与身体重心一致。 左脚在侧后方趴在地下，做单侧深蹲，左手保持与右手同步的动作 ，这样的姿势能更好地刺激斜肌，降低对腰部的负担。
2.壶铃深蹲冲刺，集中力量刺激腹下缘
而冲刺训练则会集中力量刺激腹下缘的肌肉发力，能有效塑造出人鱼线的腹部线条。和大部分的深蹲训练不同， 壶铃深蹲冲刺主要通过深蹲、半蹲和竖起下肢进行锻炼， 发力点主要集中在腹下缘和大腿内侧肌肉。
>>>壶铃深蹲冲刺的训练方式
（Ⅰ）与常规深蹲相同的准备动作
壶铃深蹲冲刺在进行之前，要先做好准备动作， 手握壶铃，与肩同宽，双脚站立与肩同宽，腰背挺直，双脚在一字型和外八字间选择合适你自己的站姿，重心落于全脚掌，膝盖微屈。
（Ⅱ）深蹲时下肢保持90度，重心在脚跟
将核心收紧后慢慢下蹲， 下肢保持90度，脚跟向下，脚趾向上，重心落在脚跟上， 整个后侧都要紧绷，有利于减轻腰部和膝关节的负担。
下蹲至最低姿势时， 双腿大腿与地面平行，臀部下降至与膝盖平齐，后背与地面保持垂直，核心用力，稳定重心， 否则重心前移会导致脊柱前倾。
（Ⅲ）半蹲，保持背部挺直，收紧核心
起身时要先将身体向前倾，重心移到脚趾， 手臂向身体前方位置伸展，保持背部挺直，上半身向前倾斜，核心收缩，臀部发力， 将身体向上牵引。
起身后要保持臀部向上， 小腿和大腿夹角保持90度，大腿与地面平行，臀部往前挺出才算有效果。 要是虽然起身，但姿势仍然半蹲，核心放松，反而会导致肌肉量的增加，增加了腰部负担。
3.壶铃上摇+卷腹，斜肌和腹下缘双重刺激
壶铃上摇训练则是结合了传统卷腹训练和动态卷腹，因此也会同时刺激斜肌和腹下缘。张晋的训练中，他通常会 先做壶铃上摇，再配合卷腹，双管齐下刺激腹部肌肉发力。
>>>壶铃上摇+卷腹的训练方式
step1.挺胸收腹，双脚与肩同宽，双手握住壶铃
进行训练前，要先拿起壶铃， 双手握住壶铃，挺胸收腹，双脚与肩同宽，站在一个稳固的姿势，核心收紧，重心落在脚跟上， 放松大腿，收缩腹部。
step2.双脚原地，转动髋关节带动双臂小幅度摆动
接下来的训练中， 双脚以一个稳定的姿势稳定在地面，直线站立，转动髋关节带动双臂小幅度前后摆动， 双手掌心朝后， 手肘锁紧，核心收缩， 注意手肘不要弯曲，也不会超过肩。
step3.卷腹+抬腿，腹腔收缩，核心发力
前面的步骤将体内多余的气体呼出后，再进行卷腹训练， 挺直背部，腹腔收缩，核心发力，双手抓住壶铃向上提起，双脚抵住地面，臀部收缩，慢慢抬起双腿，臀部发力， 维持在原地，注意背部不能弓起来，要保证直线姿势。
第三章：不想花费太多时间训练，跟着张晋这样练就能快速见效
方式一、每次运动做15个重复，做5组
关于腹部的训练，有人想要快速见效，便会选择一天一组做出大量的重复，但大多数人在如此高强度的训练下 ，腹部核心难以发力，反而会导致腰部肌肉量增加，体内堆积更多脂肪。
建议跟张晋学习， 每次运动做15个重复，做5组即可， 既能有效刺激腹部肌肉，又不会因为训练过度导致肌肉疲劳，更适合增肌爱好者。
方式二、动态卷腹+负重卷腹，多角度刺激深层肌肉发力
在锻炼过程中，放松环节也同样重要， 要在静态平躺5分钟，放松腹部肌肉，降低肌肉疲劳指数， 然后 进行静态腹部拉伸运动， 有助于更快增强腹部肌肉的力量和耐力。
静态运动前，可先进行动态卷腹、负重卷腹，刺激深层肌肉发力，快速燃脂。 可先进行躺地卷腹，卷腹时的发力点要集中在核心和腹部， 不需借助其他的器械辅助，能有效锻炼腹部肌肉。
接下来可进行负重卷腹， 用手握住负重器械，和传统卷腹不同，负重卷腹会在核心收缩的同时刺激腹部多处肌肉发力， 能快速燃脂。
方式三、饮食、休息同样要到位，腹部肌肉才能清晰可见
除了日常的运动训练，饮食、休息也同样要到位。 增加蛋白质的摄入，减少碳水和糖类摄入 ，慢慢调节自己的饮食结构，才能更好地实现腹部肌肉量的增加和体脂率的降低。
要是急于求成，便会开始节食，为了能尽快减少体内的脂肪， 长期处于营养不良、体力透支的状态下， 反而不利于身体健康，影响腹部肌肉的锻炼效果。
想要拥有完美的人鱼线，除了腹部的训练外，也需要注重全身性的锻炼和调节， 配合心理调节，减轻压力，使身体的新陈代谢逐步加快， 才能慢慢塑造出理想的身材。 张晋就是人鱼线的最佳示范，3个壶铃训练结合起来， 不仅能刺激深层肌肉发力，降低体内脂肪堆积，还能快速见效，真是健身爱好者的福音。
