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周六,间歇训练:(600米x10次)x2组,休息时间:120秒/个,10分/组;
周日:低强度有氧耐力:25公里(完成距离即可)
——98跑俱乐部「夏训」周末背靠背课表
「除了上班,这周老老实实待在家里躺平,开始为周末的「背靠背」储备体能了。每次等待课表的时候,对周末的「背靠背」大强度训练内容,既期待又害怕啊」。大众精英跑者YY聊起课表时感叹到。
「平时训练时间不够,无法保证大负荷运动模式」,是大众跑者在马拉松训练中遇到的困难之一。马拉松训练理念中,有氧耐力水平是马拉松运动员取得好成绩的重要素质。
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同时,运动员具备较强的「速度耐力」,也就是我们强调的专项耐力(比赛能力),更能保证运动员适应大强度,大负荷比赛强度。
因此,对于大众跑者来说,在训练环境、训练时间、后勤保障等训练条件,都无法和专业运动员媲美时,只能利用好周末的「背靠背」训练时机,通过大负荷训练模式强化有氧耐力水平,注重耐力和速度相结合,不断强化运动员综合运动能力,充分促进专项能力不断提升。
接下来和大家分享三套周末「背靠背」训练方案:
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Day1:1、速度训练:400米x16次,休息:60秒/个;2、(400米+200)x10次,休息:90秒/个;3、(600米+300米)x8次,休息:120秒/个等。
Day2:有氧训练:20~30公里(中等强度)。
训练思路:Day1训练目的主要是提升短距离速度能力。通过较短的跑动距离,强化快速跑能力,刺激最大心肺功能。
Day2训练目的主要是强化耐力水平,通过心率150次/分的训练强度,巩固和提升有氧耐力水平。通常,短距离速度训练,心肺刺激比较大,但是身体恢复也快,对第二天的有氧耐力训练影响不是很大。
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Day1:1、间歇训练:1200米x6次,休息:180秒/个;2、(800米x5次)x2组,休息:150秒/个+10分/组;3、(2000米+800米)x4次,休息:240秒/个。
Day2:低强度有氧训练:15~25公里(完成距离即可)。
训练思路:Day1训练目的主要是提升专项速度耐力。通过大强度间歇训练负荷,促进机体耐乳酸能力,全面提升比赛能力。
Day2训练目的主要是恢复性训练。通过135~140次/分的低心率强度,主动快速恢复。同时,也能积累一定的有氧运动负荷。由于大强度间歇训练后,身体会积累一定的疲劳,恢复时间比较慢,因此第二天的有氧耐力训练强度不能太高,完成距离即可。
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Day1:1、有氧25~30公里;2、混氧20~25公里;3、5公里/10公里比赛等。
Day2:慢跑、游泳、球类运动、专项拉伸课等。
训练思路:Day1训练目的主要是大强度训练模式。通过大强度训练课(测验或比赛),及时检验训练效果,提升专项作战能力。
Day2训练目的主要是大强度课后的身体恢复。通过不同内容的交叉训练手段,缓解大强度训练或比赛带来的生理上、心理上的双重疲劳。
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总而言之,对于大众跑者,「背靠背」训练模式对竞技状态和体能储备要求比较高。
因此,无论采取那一套「背靠背」训练方案,当我们进行「背靠背」训练模式时,前提条件是:近期的训练比较系统,身体没有过度疲劳感、也没有其他运动损伤,且竞技状态和身体储备比较良好;
这不仅可以保证「背靠背」的训练质量,同时也可以降低运动损伤的概率,以及因为免疫力下降导致身体出现感冒等各种疾病的概率。